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「低GI飲食」怎麼吃?掌握4原則有效減肥不挨餓:低 GI 並不等於低熱量、進食快慢也有影響!

2022-01-08 11:00Bella 儂儂

你是否常常聽到「 GI 值」卻摸不透它到底是什麼意思、又該怎麼吃?「低 GI 飲食」的確有相當多的好處,吃對方法能健康瘦身不必挨餓,整理以下 4 個飲食重點給你,在日常生活中多選擇低 GI 的食物,減重計劃事半功倍!

「低 GI 飲食」是什麼?

圖/儂儂提供 source:Ella Olsson@Pexels

圖/儂儂提供 source:Ella Olsson@Pexels

「GI」是升糖指數 Glycemic index 的縮寫,升糖指數是指食物對增加血糖快慢的影響力,該指數以食用 100 公克的葡萄糖 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100);若食物在消化道內會迅速分解,使血糖迅速上升,我們就稱它為「高升糖指數」,若分解、血糖上升速度較緩慢,則稱為「低升糖指數」。

該飲食法認為,我們應以低升糖指數的食物為主,這些食物擁有較高的飽足感,可降低血中胰島素值以減少熱量、脂肪形成,與降低三酸甘油脂、總膽固醇,降低心血管疾病風險,甚至有提高學習及記憶力等好處。

1. 高纖維

該怎麼吃呢?只要把握幾個關鍵就不必看著網路上的「升糖指數表」選食物。第一個重點是,攝取高纖維的食物,纖維量愈高,GI 值就愈低。比如說全麥麵包、五穀飯、地瓜、南瓜就都優於白米飯或白麵條,芭樂、奇異果、蘋果又比芒果、西瓜、荔枝等水果的 GI 值低。纖維不容易被消化吸收,蔬果與全穀類食物中的可溶性纖維,都有助於減緩血糖上升的速度。

2. 少加工

食物越粗糙、越少加工,GI 值愈低,不易被消化吸收造成血糖上升。所以食物型態選擇「原型」最好,例如直接吃水果就比喝果汁來得好,另外水煮清蒸的 GI 值也比油炸、炒、煎來得低,相同分量下糊化程度低(白飯)的 GI 值也更優於糊化程度高(稀飯)的食物。

3. 吃飯速度慢一點

圖/儂儂提供 source:Mahmoud Fawzy@Unsplash

圖/儂儂提供 source:Mahmoud Fawzy@Unsplash

除了食物、調理方式的選擇之外,細嚼慢嚥也可以減緩血糖上升的速度、降低 GI 值。事實上不少研究都表明慢慢吃會更健康,一份來自《美國飲食協會雜誌》(J Am Diet Assoc.)的研究,收集了共 2500 份的問卷調查進行比對,顯示中年女性飲食更快與較高的 BMI 有關(隨著年紀增加更甚)。慢食,飽了就停,也能避免攝取多餘的熱量。

4. 熱量、營養控制才是關鍵!

圖/儂儂提供 source:Andres Ayrton@Pexels

圖/儂儂提供 source:Andres Ayrton@Pexels

想要健康與瘦身,低 GI 飲食還有一個關鍵,就是做好營養與熱量的控制,因為低 GI 並不等於低熱量,它只能代表食物對於血糖波動的高低程度,例如一包冷凍炸薯條的 GI 就比更健康的烤馬鈴薯要高,某些低脂冰淇淋也屬於低 GI 。因此建議不要將 GI 值作為日常飲食的唯一標準,原型食物、均衡飲食、管理總熱量的攝取,才是明智的選擇!

  

參考資料:healthline"A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet"Written by Daisy Coyle, APD、財團法人千禧之愛健康基金會〈千禧營養師教您健康吃系列【低GI飲食怎麼吃】〉、馬偕紀念醫院〈低升糖指數飲食法〉、夏子雯-貼近你生活的營養師 Facebook 專頁「低GI飲食小技巧」。

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

延伸閱讀:正念飲食4步驟吃得健康又瘦身!「專心吃飯」別再滑手機,「用心感受」20分鐘有助於重建食物關係

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