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現代女性最需要5種維他命!鈣片、魚油、B群、益生菌,怎麼吃比較好?

2022-02-02 12:00Marie Claire 美麗佳人

國人飲食嚴重不均衡

調查顯示高達99.8%的人,每日平均乳品攝取不足1.5杯;堅果、種子不足一份的也有91%;天天5蔬果中,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份,也有86%的比例。另外,卻有53%的人每日平均豆、魚、蛋、肉攝取超過建議攝取量6份,全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%,油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%。

圖/美麗佳人

圖/美麗佳人

女性最需要的5種保健食品

營養師程涵宇指出,國人飲食普遍不均衡,全榖、蔬菜、水果吃太少,特別容易缺乏身體所需的各種營養素,長期營養不良恐導致過重、肥胖、慢性病、癌症等問題纏身。針對現代女性,推薦5種最需要優先補充的保健食品。

1.鈣片

國內統計發現,高達9成女性缺鈣,尤其停經後婦女,骨質更會大幅加速流失,60歲以上骨質疏鬆症的患者中,就有8成是女性。營養師程涵宇建議,不愛吃全穀類、深綠色蔬菜、沒有每天喝鮮奶習慣,以及骨質減少、乳糖不耐症、骨質疏鬆症、有骨質疏鬆家族史的人,最需要補充鈣片。

一般建議成人每日鈣片的補充劑量為500至1000 mg,每次不要超過500 mg,以免降低身體吸收利用率,當心過量補充容易脹氣、便祕,甚至增加結石風險,最好詢問醫師及營養師,依據個人骨密度狀況、骨鬆家族史,調整適合服用的劑量。程涵宇提醒,購買鈣片時,應看清楚標示,留意真正鈣含量的多寡,例如標示一顆含500 mg的碳酸鈣,實際鈣含量可能只有200 mg。

怎麼吃:隨餐/飯後/睡前

 程涵宇說明,鈣片的成分可分為碳酸鈣、磷酸鈣及檸檬酸鈣,碳酸鈣、磷酸鈣的鈣片,建議在胃酸分泌較多時,也就是飯後吃,可以幫助增加鈣質的吸收率;檸檬酸鈣則不受胃酸影響,無論是空腹、隨餐、飯後或睡前吃都可以。另外,鈣質可以穩定神經,幫助肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒,睡前補充鈣片,更有助提升睡眠品質。

加強吸收方法:

1.鈣片在酸性環境更能幫助吸收,可以同時攝取富含維生素C的食物,例如:各類蔬果、柳橙汁,或是維生素C片。

2.早晚分2次以上服用500 mg的鈣片,吸收率比一次服用1000 mg的鈣片更好。

3.選擇含有維生素D的鈣片,補鈣事半功倍。

注意事項:

鈣片會與部分藥物結合產生藥物交互作用,降低藥效及吸收效果,若是服用高劑量的魚油,應間隔2小時;使用喹諾酮類抗生素,如Quinolones;四環黴素類抗生素,如Tetracyclines;雙磷酸鹽類骨質疏鬆藥,如Bisphosphonates;甲狀腺素藥物,如Thyroxine,應間隔至少2至4小時。

2.維生素D

維生素D又稱為「陽光維生素」,是目前最夯、也是國人需求較高的維生素,很少曬太陽的人或很怕曬黑的人,特別容易缺乏維生素D,尤其老年人因為老化,皮膚製造維生素 D 的能力隨之降低。程涵宇指出,如果一天曬不到20分鐘太陽的人,每日建議補充維生素D,依據年齡需要補充的劑量不同,0至50歲,一天400 IU,約10微克;51歲以上,一天600 IU,約15微克。

怎麼吃:隨餐/飯後。

 加強吸收方法:

1.維生素D是脂溶性維他命,建議與油脂一起攝取,適合飯後或是與富含油脂的食物一起吃,或與藻油一同服用,才可以幫助吸收。

2.選用維生素D3,利用率比維生素D2的效果較佳。

注意事項:

維生素D會與部分藥物結合產生藥物交互作用,降膽固醇藥物Cholestyramine,例如:Questran、LoCholest、Prevalite,會減少維生素D與其他脂溶性維生素的吸收,建議補充維生素D時,要與錯開服藥的那餐。

3.魚油

魚油富含人體無法自行合成的Omega-3脂肪酸,包含了EPA及DHA。根據美國心臟協會所發行頂尖醫學期刊《Stroke》的研究指出,魚油所含的EPA,能夠有效減少缺血性腦中風的發生。程涵宇認為,容易忘東忘西、精神不佳、憂鬱、免疫力差、經常感冒的人,如果每星期無法吃到2次以上的魚類,每天可補充1至2顆魚油,約是400至800 mg;根據食藥署的建議,每日攝取以2公克為限。

怎麼吃:隨餐/飯後。

 加強吸收方法:

1.魚油所含的成分都是脂溶性,建議服用時間可以隨餐或飯後服用,吸收效果比較好。

2.魚油與脂溶性維生素A、維生素D一同服用,更能幫助吸收。

注意事項:

服用魚油可能會與藥物產生交互作用,與抗凝血藥物,如Warfarin,會增加出血風險;與降血壓藥物,如Verapamil,降血脂藥物,如Lovastatin,則會增加兩者的藥效。另外,若有服用鈣片,記得間隔2小時以上。

4.維生素B

現代人飲食習慣不良,再加上加班、熬夜,非常容易缺乏維生素B群,其實不只提神時,適合補充維生素B群。程涵宇表示,經常熬夜、壓力大、長期抽煙或喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥,以及挑食、偏食、經常外食、容易緊張的人,都建議補充維生素B群。

怎麼吃:隨餐/飯後/運動前。

若是有消耗體力活動,例如:跑步、勞動活動,可於活動前2小時服用。

 加強吸收方法:

1.早餐後服用,最能發揮效果,幫助代謝效果最佳。

2.維生素B群為水溶性維生素,不可與咖啡、茶等含咖啡因食物共用,會加速代謝,效果大打折扣,應間隔1小時以上。

注意事項:

成人服用劑量可參考標示「每日參考值百分比」,包括:維生素B1為1.4 mg,維生素B2為1.6 mg,維生素B6為1.6 mg,維生素B12為2.4 mg,菸鹼素為18 mg,泛酸5 mg,葉酸為400微克,生物素30微克。

5.益生菌

益生菌的種類很多,不同族群可以選擇不同機能的益生菌。程涵宇舉例,外食、偏食族可以選擇腸道益生菌;過敏體質的人適合輔助調整過敏體質益生菌;針對經常私密處感染、發炎的女性,建議選用保養私密處益生菌。

依據不同的症狀,可以挑選不同菌株的有效益生菌

腸道益生菌:嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌、LGG菌、比菲德氏菌、雷特氏B菌。

輔助調整過敏體質:LP33益生菌、LGG菌。

私密處益生菌:鼠李糖乳桿菌GR-1、洛德乳桿菌RC-14。

怎麼吃:飯前/隨餐/飯後。

 程涵宇建議,益生菌的食用時間應依據產品標示,如果產品具有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術,無論是飯前、隨餐或飯後,任何時間都可;一般的益生菌,則建議隨餐或飯後,才能提高益生菌的存活率。

加強吸收效果:

補充好菌進入身體時,同時也要提供好菌可以吃的「好食物」,也就是所謂的益生元,例如:果寡糖、膳食纖維,蔬菜、水果搭配益生菌一起吃,對於腸道蠕動與健康更加分。

注意事項:

購買時,應注意產品標示的有效菌數量,以及保存是否需要冷藏。

程涵宇提醒,如果是同時服用多種保健食品,或是單一種保健食品,但含有多種成分,建議服用的時間也會不同,記得看清楚產品標示及諮詢醫療專業人員。

本文Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】

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