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減重一定要吃到基礎代謝率?斷食法會讓肌肉流失?專家破解常見的瘦身迷思。

2021-08-17 17:00 VOGUE VOGUE

減重要成功,一定得吃到基礎代謝率?斷食法會讓肌肉流失?人氣健身Youtuber Dr.史考特在新書中,特別用科學的角度去破解常見的瘦身迷思。

圖/VOGUE提供

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不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」本名王思恒,現為內湖恆新復健科診所院長的人氣健身Youtuber Dr.史考特在新書中,特別用科學的角度去破解常見的瘦身迷思。

一天吃一天不吃,持續30天基礎代謝完全沒變化

從一篇2019年發表的研究來看,奧地利學者招募30位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。而一個月過後,受試者平均減去了3.5公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有3.5公斤。)\

統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

吃不到基礎代謝,身體會進入節能模式?

「吃到基代」,是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念,其中的邏輯是:當吃下的熱量少於基礎代謝值時,身體會無法維持正常生理運作,因此進入節能模式。反之,吃下的熱量少一些,但不要低於基代,節能模式就不會被打開。

這個理論乍聽合理,但人體的運作並不是這麼非黑即白的。節能模式不是一個開關,反而比較像是一顆音量的旋鈕。舉個例子,有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗,一個視窗看電影、一個聽音樂、一個用通訊軟體、再開個Word寫作業。隨著我們應用程式越開越多,電腦處理的速度就越來越慢,但並不會開到某個數量的視窗,就出現所謂「慢速模式」。\

同樣的道理,我們的身體會偵測數天內的熱量攝取總和。當這個數值降低,基礎代謝率與活動耗能就會跟著下降。吃得越少,下降越多,並不會因為某天低於基代,就正式地進入「節能模式」。

那麼,有沒有減重20公斤,同時能維持代謝率不下降的方法呢?我可以肯定地說,這是做不到的。體重越輕,代謝一定越低。開一台五噸貨車的油耗,難道會跟Yaris一樣嗎?我對減重者的建議是:不管你想每天少吃一點,或是一週選一兩天完全不吃,都不用擔心有沒有吃到基代。\

第一,基礎代謝率需要實驗室等級的器材才能精準測量,雖然市面上的各種體脂計「宣稱」能測,但精準度往往慘不忍睹。第二,基礎代謝率對減重並沒有特殊價值,不需要為了它去對熱量的攝取斤斤計較。

斷食法會讓肌肉流失?

至於講到斷食法,是近年相當火紅的飲食法之一,其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」,這樣簡單的兩句話,就可以完整解釋16:8 斷食法與一週兩次24 小時斷食法的執行要點,大概沒有比這更好懂的飲食法了。\

但有一好沒兩好,斷食法一直備受質疑是否會影響肌肉生長,甚至使肌肉流失?我想來為斷食法做幾點澄清:為什麼我敢推薦間歇性斷食法?不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎?

要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題,我們必須先瞭解兩件事情:

1.肌肉對人類生存至關重要,我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。沒有肌肉,就沒有食物。

2.正因為肌肉是生存所必須,禁食中的人體會儘可能地保護肌肉不流失。人體面對熱量短缺時,會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計,讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。在脂肪組織耗盡前,身體會儘量不去動用寶貴的肌肉,不然哪有力氣在險惡的環境求生呢?

舉個例子:假設我們居住在寒冷的北方,為了度過寒冬,先為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具(肌肉)應有盡有,布置得相當舒適,倉庫還堆滿了木柴(脂肪),做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷,我們窩在沙發上發抖到受不了,撿了一把斧頭,就把沙發劈了丟進火爐裡燒。What??這樣不是很蠢嗎?倉庫裡明明就堆滿了燃料(脂肪),為什麼要把有重要用途的沙發(肌肉)先拿去燒了?

研究證實「斷食法」主攻減脂

在天擇演化的觀點上,身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中,有沒有科學研究能佐證呢?2010年發表在《肥胖(Obesity)》期刊上的文章,或許能替我們解答。學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8 週的斷食治療,他們所採用的「隔日斷食法」方法如下:

斷食日:每日所需的25%熱量,在中午12點到下午2點間攝取,其他時間禁止攝食。正常日:隨心所欲地進食,何時吃、吃什麼,完全自由。換句話說,在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食,並統一在固定時間內進食完畢。

八週後Bhutani以電阻式體脂計測量受試者的身體組成,結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪,但肌肉量完全沒有減少(甚至微幅上升)。減去5.4公斤的純肥肉,卻不用犧牲一絲一毫肌肉,這是多麼夢幻的童話故事阿!除此之外,受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白(壞膽固醇)皆顯著下降,這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。

雖然上面的研究看來很吸引人,但這是特例非通則。

為了避免減重時肌肉流失,我還是會建議以間歇性斷食法減重的朋友,做任何形式的肌力訓練,不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲,甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。時至2020年,共有八篇研究以重量/肌力訓練搭配間歇性斷食,其中大多數受試者的肌肉量都無顯著下滑,甚至有一篇讓人同時增肌又減脂。

許多間歇性斷食法招致的批評都是因為目標不明確,間歇性斷食法本來就是一個體脂肪的「減法」,不是可以增肌的「加法」。

對一個追求最多肌肉量、不限體重量級的運動員來說,舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、線條、血脂肪對他來說一點意義也沒有,那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎?當然沒有!但對於一個想要同時保持高肌肉量與低體脂的健美運動員(或任何人)來說,間歇性斷食法有沒有它的角色意義?我相信是有的。\

內文擷取/ 三采文化《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》/作者:史考特醫師

※ BY JASMINE LEE

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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