168輕斷食如何執行？關於間歇性斷食你要知道的6大原則和副作用

2021-05-16 17:00 VOGUE VOGUE

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168輕斷食是近年來非常流行的減重方式，但並不適合所有人。關於間歇性斷食法，你所需要知道的大小事

近年來健康意識抬頭，人們也研究出越來越多種減重及養身的方法。其中，168輕斷食就是受到廣泛運用的方法之一。168間歇性禁食是一種流行的禁食類型，又稱作168輕斷食。遵循此飲食計劃的人每天禁食16個小時，每天進食時間控制在其餘8小時內。

什麼是168輕斷食?

168輕斷食是限時禁食的一種形式。必須在8個小時的時段內食用食物，並在每天剩餘的16個小時內避免進食或禁食，有人認為，透過這種方式能促進人體的生物鐘起作用。遵循此計劃的大多數人都會避免進食消夜並將早餐延後、晚餐提前，他們傾向於在白天活動中進食所需能量。此計畫在8小時內可以吃的食物種類或數量沒有限制，這種靈活性使該計劃相對容易遵循。

168斷食怎麼做?

遵循168飲食的最簡單方法是選擇一個16小時的空腹窗口，其中包括睡眠時間。專家建議，在傍晚前食用食物，因為晚上的新陳代謝會減慢。雖然這項建議並不是每個人都能做到，有些人可能要等到晚上7點才能吃晚飯，即使這樣，最好還是在睡前2-3小時內結束進食。

最好的執行時間，可以將進食時段設為上午9點至下午5點、上午10點至下午6點或中午至晚上8點，在此時間範圍內，可以自由選擇在方便的時候進餐和吃零食，定時飲食對防止血糖高峰和下降以及避免過度飢餓也非常有幫助。

168斷食推薦食物

雖然168輕斷食計畫沒有指定要吃或避免吃哪些食物，但集中精力於健康飲食並避免垃圾食品是有益的，食用過多不健康的食物很可能導致體重增加並導致疾病。建議盡量選擇原型食物及好的油脂來源，例如糙米、燕麥、魚類、豆腐、橄欖油、堅果等，蔬菜和全穀物的纖維含量很高，可以幫助我們保持飽腹感和滿足感，而健康的脂肪和蛋白質也可以促進飽腹感。

對於遵循168輕斷食的人來說，每天攝取足夠的水分也非常重要，可以起到飽腹感。同時，喝水也可以幫助減少卡路里的攝入，因為人們經常將口渴視為飢餓。此飲食計劃也允許在16小時的禁食時段內飲用無卡路里的飲料，例如水和不加糖的茶和咖啡。

168斷食的6個小撇步

分享以下小撇步能幫助想維持輕斷食的人：

禁食期間喝肉桂涼茶，因為它可能會抑制食慾

每天定時喝水

少看電視以減少接觸食物的圖像，這可能會刺激飢餓感

運動可能會導致飢餓，可以選擇在進食之前先進行運動

進餐時多食用正餐，非零食

在禁食期間嘗試冥想，以使飢餓感得以緩解

168斷食對健康的益處

研究人員研究間歇性禁食已有幾十年了。研究結果有時是矛盾的，沒有定論。但是，有關間歇性禁食(包括16：8禁食)的研究表明，它可能具有以下好處：

1. 減肥和減脂：

在設定的時間內進食可以幫助人們減少所消耗的卡路里數量，並且還可能有助於促進新陳代謝。

一項2017年的研究表明，間歇性禁食導致肥胖男性的減肥和脂肪減少比常規卡路里限制更大。2016年的研究報告稱，在進行抗阻力訓練的同時遵循168方式進行了8週的鍛煉的男性表明脂肪減少，並且參與者始終保持肌肉質量。相比之下，2017年的一項研究發現，練習間歇性禁食(以隔日禁食而不是168禁食的形式)與減少總體卡路里攝入量的參與者之間，體重減輕的差異很小，間歇禁食組的放棄率也很高。

2. 疾病預防：

支持間歇性禁食的人認為它可以預防多種疾病和疾病，例如心臟疾病、2型糖尿病、部分癌症、神經退行性疾病等。不過想要得到可靠結論，還需要進行更多研究。

延長使用壽命：動物研究表明，間歇性禁食可以幫助動物更長壽。例如，一項研究發現短期重複禁食可延長雌性小鼠的壽命。美國國家老齡研究所指出，即使經過數十年的研究，科學家仍然無法解釋為什麼禁食可以延長壽命，所以他們還無法確認這種做法的長期安全性。

168斷食副作用和風險

168輕斷食並不適合所有人，有一些相關的風險和副作用。其中包含計畫初期無法忍受的飢餓感、暴飲暴食，有飲食失調史的人更需要遵從醫生指示，不宜擅自更動飲食計畫。此外，這計畫也不適用於懷孕、哺乳中或試圖懷孕的人，亦不適合有抑鬱和焦慮史的患者。一些研究表明，短期限制熱量攝入可以緩解抑鬱症，但長期限制熱量消耗可能產生相反的效果。

168輕斷食比起其他節計畫來得容易執行許多，效果也立竿見影，但想嘗試任何間歇性禁食都應先與專業醫生諮詢，依照自身情況判定是否適合進行，尤其是在服藥或有飲食失調及精神健康疾病史的情況下一定要有醫師指示才能嘗試唷。

※ BY YOYO SU

（完整文章請看VOGUE.com）

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