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小紅書爆紅的瘦腿訓練:【壓腳背】新手指南,一個月就能練出細直仙女腿。

2021-11-28 17:00VOGUE VOGUE

想要一雙筆直纖細的仙女小腿,不妨試試小紅書上爆紅的「壓腳背」訓練,透過鍛鍊足背來改善小腿線條,一個月就能瘦小腿有成。

圖/VOGUE提供

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想要瘦小腿?那麼一定要試試小紅書上爆紅的「壓腳背訓練」,不僅幫你改善小腿外翻,還能讓小腿線條變筆直,一個月就能擁有一雙仙女美腿。以下是小紅書部落客脫脂珍妮分享的【壓腳背】入門指南,原理、怎麼做和常見Q&A一次說給你聽。

為何壓腳背可以瘦小腿

壓腳背其實是為了訓練足弓,很多人小腿粗壯或腿型外翻,往往是因為足弓施力不對,導致走路姿勢錯誤,讓腿肌越來越壯,透過壓腳背的訓練,可以找回正確的足弓施力點,進而調整走路姿勢,讓小腿肌變得纖細又筆直。

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壓腳背訓練重點

1. 雙腳靠在一起,腳後跟靠一起和膝蓋是一致的

2. 能力允許下,每個動作維持至少30秒

3. 保持核心收緊,重心下沉,穩坐腳後跟

4. 每個動作2-3分鐘,每天都要練,四個動作下來大概10分鐘

4大基本壓腳背動作

動作一:跪姿坐腳背 /腳後跟併攏,腳背要貼地面

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動作二:跪姿坐腳後跟/腳趾90度回勾,腳後跟併攏

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動作三:跪姿坐跖趾關節 /壓在跖趾關節而不是腳趾關節

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動作四:跪姿提膝 / 借助椅子、牆面來完成,腳趾支撐身體提膝,抬起後落下

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壓腳背常見10大Q&A

Q1: 坐不下去怎麼辦?

有些人坐不下去是正常的,沒有關係,體態的矯正是沒有舒服可言的,剛開始坐下去的時候會非常痛。可以從10秒開始,慢慢往上加秒數,之後就能堅持30秒以上。

Q2: 腳後跟無法併攏?

可以拿個瑜珈磚放在腳後跟上再坐下去,瑜珈磚可以有很好的固定作用,坐的時候也會輕鬆一點。還可以拿長毛巾或是彈力帶代替,用彈力帶把腳踝綑起來,在臀部下方位置綁一個結。之後等習慣後再把工具。如果上面的方法還是不行,那至少要保證腳後跟和膝蓋是朝同一個方向。

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Q3: 有沒有簡單的替代動作?

如果足部力量太薄弱就先用足底筋膜球放鬆自己的腳底,或是拿腳趾抓毛巾,訓練足部力量。

Q4: 不練了會反彈嗎?

會的,只要不做了,小腿外翻的問題還是會出現。體態是生活每分每秒都要注意的,體態矯正沒有一勞永逸,只有努力去自律

Q5: 左右兩側不對稱?

我們骨骼左右兩側都不是完全對稱的,在練習上有點偏差是很正常的。

Q6: 做的時候腳趾/腳掌抽筋?

抽筋可能是因為你太用力抓地,強度過大,你可以去降低強度或是減少時間。

Q7:雙腳之間骨頭抵住無法完全併攏?拇指外翻怎麼辦?

每個人骨頭狀況不一樣,所以盡最大所能就好,不用追求完全閉合。所有訓練都要遵從四個字「盡力而為」!

Q8:雙腳拇指出現不同程度疼痛?

如果沒有太痛可以繼續,或者把強度降低。新手不要一開始就強度太大。

Q9: 月經來可以做嗎?

可以的!因為這個動作不會擠壓到腹部。

Q10:幾天後有疼痛需要休息嗎?

這個運動做了幾天後會肌肉痠痛是正常的。

※ BY JASMINE LEE和ANN PENG

(完整文章請看VOGUE.com)

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※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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