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韓國健身網紅Jini超強 ”12分鐘8組瘦後背訓練” 練完肩、背、手臂酸爽發燙!

2021-11-20 12:00Marie Claire 美麗佳人

經常在個人Youtube라이크지니 Like Jini  分享各種訓練的韓國健身網紅Jini發佈了這套瘦後背訓練,由於全程盤腿進行,Jini表示,如果長時間坐著不舒服可以稍 微扭動臀部,或者站起來、或跪著做都可以的,所有的動作設計都是在擠壓肩胛骨、擠壓背部脂肪,讓背部更加的緊緻,後背也能變得更薄,趕緊來看看!

12分鐘8組瘦後背訓練

動作1:划雪橇訓練

抬頭挺胸背部打直,不要弓背去做這個動作,會感覺後背愈來愈緊繃,像是有人在妳身後拉妳的手肘往後推,感覺背部的脂肪在相互擠壓。反覆做75秒。

動作2:小雞拍翅

像個小雞一樣把翅膀(手臂)放在背後,用力的打開胸腔,不要聳肩,背部打直,腹部保持收緊,感受背部脂肪在燃燒,呼吸也要均勻,動作速度也要一致,不可忽快忽慢,這樣反覆做75秒。

動作3:手臂敞開後擺

背部打直,雙手手臂往兩側伸直(與地面平行),接著把一隻手臂往後背方向推(手臂依舊與地面平行),換另一隻手臂(也照者做),做動作的過程中要保持呼吸均勻,幫助伸展胸肌收緊背部。反覆做75秒。

動作4:手臂來回拉

一樣背部打直,雙手的手肘朝腋下微微彎曲,手掌朝外,來回擺動,速度可以快一些,要挺胸,後背要夾緊,反覆做75秒。此動作做完不但手臂開始酸、連肩膀也會跟著酸起來了。

動作5:手臂向下拉

雙手併攏,肩膀自然下垂,向下拉,再往前挺,重複動作,會感覺背部被拉直,記住全程要保持呼吸,做75秒。

動作6:手臂向後擠壓肩胛骨

雙手手臂呈L型,然後向後擠壓肩胛骨,注意別聳肩,呼吸保持順暢,背部打直,胸腔跟著打開,此動作要做75秒。

圖/美麗佳人

圖/美麗佳人

動作7:W伸展

這個動作有個可愛的名字,叫做Help me!(呼救時會有的舉動),首先先將雙手手肘往上,與手臂呈90度,然後手臂往身後方向再往下擺動,不要弓背,保持呼吸,總共做75秒。

動作8:手臂彎曲往後推

手臂彎曲,然後往後推,想像從妳面前抓東西扔到後面,不要聳肩,此動作同樣做75秒。

延伸閱讀:

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  • 【手臂中階訓練】手臂小肌群/二頭肌/三頭肌練起來|小禎愛健身#7
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本文Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】

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