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減重真的需要量體脂率嗎?想要易瘦體質得先有這個觀念

2021-08-25 14:00聯合新聞網 udn讀書吧

文/蔡明劼

體脂計到底準不準?我需要量嗎?

在討論體脂計之前,我們來談談體脂肪率是怎麼測量的。臨床上能夠精確測量體脂肪的儀器叫做「雙能量X 光吸收儀」(Dual-Energy X-ray Absorptiometry,簡稱 DXA)。沒錯,就是用來測量骨密度、評估骨質疏鬆症的那台儀器,它可以直接測量出體內骨骼、肌肉、脂肪等的重量。另外也可以使用「磁振造影檢查(Magnetic Resonance Imaging,簡稱MRI),不過這種機器更大台,費用也更高,通常只會出現在醫學研究裡面,不會在日常生活中拿來測量體脂肪。

而一般家用體脂計的測量方式是使用生物阻抗分析(Bioelectrical Impedance Analysis,簡稱BIA),俗稱「電阻式體脂計」。簡單來說它的原理就是:脂肪的導電能力較差,水分的導電能力較佳。機器會釋放出微量電流通過你的身體,經由判斷導電程度的好壞(也就是電阻的高低),來估算出你體內的總水分,再經過公式推算出你的肌肉重以及的體脂肪重。體脂肪重除以體重就等於體脂肪率。

這種測量原理也造成BIA 有個很明顯的缺點:受體內水分變動的影響很大!因此你在早上晚上量出來的體脂肪率可能不一樣、餐前餐後也不一樣、運動前後也不一樣、上廁所前後也不一樣。至於健身房裡面的「InBody」,原理同樣是使用BIA,說白了就是一台比較高級的家用體脂計,所以同樣會受到水分的干擾,誤差也是必然存在的。

所以很多人在減重1、2 公斤之後用體脂計測量體脂肪率,發現體脂肪率不降反升,嚇得趕快把自己吃胖回去(誤)。其實不需要緊張,因為人在減肥早期會消耗身體裡的肝糖,而肝糖平常都跟水分一起貯存,所以減肥的時候水分與肝糖一起連帶減少,因此測量出來的誤差絕對是不能忽視的。當然,如果你持續吃仙女餐加上狂做有氧減肥,恐怕減脂的同時,肌肉也會掉得很厲害。反之如果你均衡飲食而且注重蛋白質攝取、也勤做肌力訓練,那就比較有機會得到滿意的減脂成果,同時不會減到肌肉(甚至還增加肌肉)。

(圖/Unsplash)

(圖/Unsplash)

既然體脂計這麼不準確,那量體脂肪率就沒有意義了嗎?當然不是,如果我們能在固定條件下測量(比如固定早上起床、空腹、小便後的狀態),並且做長期的記錄,就可以看出體脂肪率的趨勢。所以各位不必糾結哪個體脂計測得比較準,或者一天之內體脂肪率的高低起伏,因為這樣的數據缺乏實際意義(都是假的、眼睛業障重)。再強調一次:要有長期、多次的記錄,才能看出體脂肪率的實際變化。

此外,也有一派健友主張完全不須看體脂計上的數字,最重要的其實是「體態」!這樣的觀念我也贊同。除了定期記錄體重、體脂肪率,也應該要對鏡自拍、記錄自己的體態,如果你的體態愈來愈棒,說實在也不需要太執著於體脂率數字了。

書名:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》
作者:蔡明劼
出版社:高寶書版
出...

書名:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》
作者:蔡明劼
出版社:高寶書版
出版時間:2021年7月1日

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【本文摘自高寶書版出版《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》,由讀書吧電子書提供。未經授權,請勿轉載】

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