減重真的需要量體脂率嗎？想要易瘦體質得先有這個觀念

2021-08-25 14:00 聯合新聞網 udn讀書吧

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文／蔡明劼

體脂計到底準不準？我需要量嗎？

在討論體脂計之前，我們來談談體脂肪率是怎麼測量的。臨床上能夠精確測量體脂肪的儀器叫做「雙能量X 光吸收儀」（Dual-Energy X-ray Absorptiometry，簡稱 DXA）。沒錯，就是用來測量骨密度、評估骨質疏鬆症的那台儀器，它可以直接測量出體內骨骼、肌肉、脂肪等的重量。另外也可以使用「磁振造影檢查（Magnetic Resonance Imaging，簡稱MRI），不過這種機器更大台，費用也更高，通常只會出現在醫學研究裡面，不會在日常生活中拿來測量體脂肪。

而一般家用體脂計的測量方式是使用生物阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis，簡稱BIA），俗稱「電阻式體脂計」。簡單來說它的原理就是：脂肪的導電能力較差，水分的導電能力較佳。機器會釋放出微量電流通過你的身體，經由判斷導電程度的好壞（也就是電阻的高低），來估算出你體內的總水分，再經過公式推算出你的肌肉重以及的體脂肪重。體脂肪重除以體重就等於體脂肪率。

這種測量原理也造成BIA 有個很明顯的缺點：受體內水分變動的影響很大！因此你在早上晚上量出來的體脂肪率可能不一樣、餐前餐後也不一樣、運動前後也不一樣、上廁所前後也不一樣。至於健身房裡面的「InBody」，原理同樣是使用BIA，說白了就是一台比較高級的家用體脂計，所以同樣會受到水分的干擾，誤差也是必然存在的。

所以很多人在減重1、2 公斤之後用體脂計測量體脂肪率，發現體脂肪率不降反升，嚇得趕快把自己吃胖回去（誤）。其實不需要緊張，因為人在減肥早期會消耗身體裡的肝糖，而肝糖平常都跟水分一起貯存，所以減肥的時候水分與肝糖一起連帶減少，因此測量出來的誤差絕對是不能忽視的。當然，如果你持續吃仙女餐加上狂做有氧減肥，恐怕減脂的同時，肌肉也會掉得很厲害。反之如果你均衡飲食而且注重蛋白質攝取、也勤做肌力訓練，那就比較有機會得到滿意的減脂成果，同時不會減到肌肉（甚至還增加肌肉）。

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既然體脂計這麼不準確，那量體脂肪率就沒有意義了嗎？當然不是，如果我們能在固定條件下測量（比如固定早上起床、空腹、小便後的狀態），並且做長期的記錄，就可以看出體脂肪率的趨勢。所以各位不必糾結哪個體脂計測得比較準，或者一天之內體脂肪率的高低起伏，因為這樣的數據缺乏實際意義（都是假的、眼睛業障重）。再強調一次：要有長期、多次的記錄，才能看出體脂肪率的實際變化。

此外，也有一派健友主張完全不須看體脂計上的數字，最重要的其實是「體態」！這樣的觀念我也贊同。除了定期記錄體重、體脂肪率，也應該要對鏡自拍、記錄自己的體態，如果你的體態愈來愈棒，說實在也不需要太執著於體脂率數字了。