總覺得自己不夠好？想停止焦慮反而更焦慮？我該怎麼放過自己？曾陷入情緒低谷、罹患憂鬱症，最能共感「負面情緒」的諮商心理師王偉，新書《我是這樣好起來的》中提供20多種情緒疏導工具，親測實證有效調節身心，穩定情緒健康，陪伴患者走出情緒失衡的困境！（編按）
●本文摘選自三采文化出版之《我是這樣好起來的：心理師親測有效的自我療癒指南》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！
文／王偉
在讀書階段和進入社會後，我們也會時常將自己與旁人進行比較，來定位我們做得如何，是否成功，是否還有待提升。
事實上，這個世界沒有人能永遠保持完美與正能量。當你一次次否認你的負面情緒和不完美時，它們會在潛意識裡聚集成某種未被命名的情緒集團，直到某天以憂鬱的形式爆發，自體向內崩塌，澈底自毀擺爛。
從心理學角度分析完美主義心理學家亞伯特．艾利斯（Albert Ellis）曾經對人類的痛苦感受做過深入分析研究，提出人類的痛苦基本來源於三個錯誤的執念：
1. 如果我沒有得到表揚，就代表我做得不好。
2. 我必須被他人喜歡，否則就是我有問題。
3. 事情如果沒有按我想像的方向發展就意味著失敗。
然而理想很豐滿，現實卻很骨感。你以為的、你想像中的，未必會按照你預想中的方向發展。當一個人的心理預期過高，而事情的走向沒有按照既定規劃去發展，這種落差感，就容易導致人的痛苦。痛苦一：我必須把事情做好，然後得到表揚。
生活的本質，就是酸甜苦辣的，一個驚喜接著一個打擊，再給你一個驚喜，然後又給了你一些痛苦。每個人的人生都是如此，這是一個過程，而在這些感受多樣的過程中，你有了更多的見識，有了自己的經驗，最終尋找到一條適合自己的路堅持下去。
在生活中，很多人之所以痛苦，就是凡事都追求完美。可沒有人是十全十美的，這個世界上不存在完美的人、完美的事。每個人都有缺點，有缺點才足夠真實。
同樣地，在做每一件事情的時候，我們很難保證自己一定會做好。
你下定決心鍛煉減肥，告訴自己，一定要繞著跑道跑五公里；可是，距離你上一次跑步已經過去一年了，這一次跑五公里對於你來說是很困難的一件事情。你明知道自己很難完成，卻逼著自己去完成，有時候並不會帶給你什麼好處，還會讓你很快就失去了跑下去的信心。
有些時候，給自己設定一個完美的計畫，未必是好事，容易徒增壓力。相反地，先試著做好小事，再去做更大的事情，才有助於你建立信心，不那麼痛苦。➤解決方法：承認自己是不完美的。
接納自己的不完美，接納自身的缺點，你才能跳出思維的束縛。而只有跳出了思維給你的枷鎖，你才能夠以更樂觀、積極的心態，去迎接生活中的下一個挑戰。
如果這件事情你做得不夠好，並不能代表什麼，也無法否定你的成績；你可以反思一下，是哪個環節出現了問題、自己哪一步沒做好。善於總結，尋找自身的不足，才能避免下一次犯同樣的錯誤。痛苦二： 別人必須喜歡我，對我好。
導致人感到痛苦的第二個因素，就是太過重視自己在人際交往中的地位和評價。
《被討厭的勇氣》這本書中提到了一個觀點：人際關係是一切痛苦的來源。因為人本身就是社會屬性極強的，只有在人群中，人才能夠與外界建立聯結。而離開了人群，孤獨一人的生活狀態是很難堅持下去的，這也不符合人性。
但有些人在人際交往中，總是容易鑽牛角尖，陷入自我預設的心理中。他們認為我對你好，你就必須也對我好；我為你付出這麼多，你也必須回應給我這麼多。假如你為我付出的沒有我為你付出的多，那麼我就會感到失望痛苦，我會認為這段關係是糟糕的。
在群體中，別人必須喜歡我，否則我就是失敗者。我必須是受歡迎的那一個，不然融入這個圈子毫無意義。
從某種程度上來講，這樣的思維和態度，是偏激的、片面的。你這一生中，最終能夠陪在你身邊的知心好友，能有兩、三個就已經不少了。而其餘的人，不過是你朋友圈裡的芸芸眾生，有些甚至只不過是點頭之交的關係。當你陷入了這種自我掙扎、自我設限的心態中，你在人際交往中注定是痛苦的。➤解決辦法：告訴自己：有人討厭你，也會有人喜歡你。
每個人都應該明白這個道理。有人會喜歡你，他們不在乎你是誰，不在乎你擁有什麼，僅僅是喜歡你這個人，欣賞你的人品和人格魅力；同理，也有人會不喜歡你，討厭你的一言一行一舉一動，甚至你的一切。
無論你做了什麼，都會有人堅定地站在你身後支持你。也有人，無論你做了什麼，都不喜歡你，甚至討厭你。討厭你的人連你呼吸都認為是錯的。明白了這個道理，你的內心自然能好受一些。
我們生來不是為了取悅別人，而是為了活給自己看，為值得的人而活著。那些與你無關的人、討厭你的人 無論你是好是壞，無論你的生活如何，都與他們沒有半點關係。痛苦三：世界上的事情是容易的，必須跟我想像中一樣。
有些人，常常陷入「自我感覺良好」的心態中，有這種心態，表面上看是一種自信。但卻經不起推敲。因為過度自信，就是自負；自信過了頭，就是另一種膨脹。你的自我感覺良好，容易衍生「井底之蛙」的心態。你眼中所見的，只不過是世界的「冰山一角」。你的思路、你的經驗、你的眼界等，只不過是你前半生的一個總結。
但許多事情根本不會按照你想像中的樣子去發展，沒有哪一件事情是容易的。
堅持每天早晨六點鐘起床是一件困難的事情嗎？看似很簡單，可大多數人都無法做到十年如一日保持這種作息習慣。早睡早起尚且做不到，又如何能認為「世界上的所有事情，都是容易的」呢？
當事情沒有按照某些人想像中那樣發展，他們就會感到痛苦，對自己感到失望。這樣的狀態是很危險的，也是痛苦的來源之一。➤解決辦法：降低期待值，人生更美好。
很多時候，試著去降低一下我們的期待值，人生就會少了許多失望，自然也就提高了幸福感。你勉強去做的事情，未必會按照你想象中的樣子去發展。反之，當你心態放開，以平常心去對抗複雜且充滿壓力的生活，也許會收到意想不到的效果。
在各個領域，都可以試著降低期待值。在人際交往中降低期待值，能減少你被別人影響的次數。
在戀愛中降低期待值，你就不會因為伴侶做的某件事沒有達到你的預期而憤怒。在生活中降低期待值，你會擁有更多的快樂和驚喜。
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