夏天將到！想穿短袖秀完美肌肉　健身教練提醒重訓4原則　周期訓練法能加速展現身體線條

2024-04-09 20:04 聯合新聞網記者劉小川／台北報導

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迎接氣溫回升的到來，許多人開始換上短袖短褲，或清涼的背心。但也代表著，需要好好鍛鍊身材，才能展現出優美又讓人看了嫉妒的肌肉線條，平日的訓練更需要適當的規畫，要如何掌握這些健身力量訓練原則？健身教練阿利指出，把握4個原則，才能在短時間，練出更好的身材跟線條。

一、訓練大肌群為主

首先要先訓練大肌群，而所謂的大肌群如：腿、背、胸，主要是可以加強推動的重量，並且產生力量的重要部位，大肌群可以帶動小肌群協同發展。因此，每個訓練周期中，應該先安排大肌群的訓練，讓健身的效率可以更提升。

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二、兼顧小肌群

雖然小肌群相對的與大肌群來說，不是訓練的主軸，但其實小肌群可以穩定關節、保護關節避免受傷，在關鍵時刻也可以起到作用。所以建議大家在訓練大肌群時，也給小肌群一點點訓練的時機，以確保身體的平衡發展，小肌群包含：二頭肌、三頭肌、小腿、腹肌、肩胛、三角肌等肌群。

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三、周期訓練法

每個周期內，集中訓練某一塊肌群、或相關肌群。如：第一周訓練腿和臀部，選擇深蹲、弓箭步、山羊挺身、腿舉等方式；第二周訓練背部和肩胛，選擇引體向上、划船、推舉、側平舉等訓練；第三周集中訓練胸部、手臂，選擇臥推、飛鳥、彎舉、曲背伸等動作訓練。這樣分周期的運動方式，有著目標，當鍛鍊其中一種肌群時，其它的肌群也獲得了充分的休息時間，有助於提高訓練效果，讓肌肉生長得更快速。