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走路、運動或者坐姿不正確，常常導致腰部、下背不適；臀部不管怎麼練，側面看起來都凹陷不飽滿，你是否有遇到以上問題呢。如果有的話一定要試試看這個超簡單的「蚌殼式」運動，只要動一隻腳就可以改善下半身的運動控制和姿勢，改善腰背痠痛、臀部凹陷的情況。

蚌殼式的好處

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PHOTO CREDIT: zamrznutitonovi

蚌殼式運動（the clam）源自於復健治療，雙腿張開又併攏就像蚌殼開合一樣。主要鍛煉臀部肌肉，特別是臀中肌。臀肌包圍著我們的骨盆，骨盆則連接我們的上半身和下半身；這些肌肉的強化可以提高下半身的穩定性，減輕髂關節和髖骨周圍的壓力。

因此，蚌殼式也可以幫助糾正姿勢和舒緩腰下背疼痛，並預防和緩解與髖關節相關的問題。這個動作簡單不易受傷，適用於各個年齡段和健康狀況的人群，懷孕初期的孕婦也可以嘗試，以避免懷孕後期腰椎、臀部痠痛。

蚌殼式的正確教學

Step1

以側臥姿勢開始，一隻手平放於地面將上半身撐起；另一隻手插腰固定骨盆，臀部著地，確保身體保持穩定。

Step2

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頭、頸、胸口呈一條線，膝蓋彎曲，腳跟貼合在一起。

Step3

通過髖關節的外展動作，慢慢的沒有貼地的腳向外側打開，直到感受到臀部外側肌肉的緊繃感，腳跟全程保持緊貼在一起。

Step4

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在達到最大外展位置時，稍作停留約10廟，然後慢慢將膝蓋恢復到起始位置

Step5

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完成一組重複動作後，再轉換到另一側，進行相同數量的重複運動。

蚌殼式的組數和次數

建議每次進行10到15個重複動作，進行4組，並盡量保持動作的準確性和流暢性。蚌殼式可以單獨進行，也可以加入運動菜單作為整體訓練計劃的一部分。可以依個人需求適度增減，重要的是，專注於感受和活動臀部肌肉的收縮，而不是僅僅追求數量上的增加。

蚌殼式的3常見錯誤

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錯誤1：腿張開時，雙腳腳跟分離。

進行蚌殼式運動時將腳跟分開，會讓運動的重點從髖關節外展肌群轉移到其他肌群上，並降低對臀部肌肉的刺激還會對大腿內側肌肉，可能造成大腿越來越粗壯。

錯誤2：運動速度太快，臀部沒有發力。

運動速度過快，可能無法充分激活和刺激目標肌肉，還容易導致姿勢失準，增加受傷的風險。

錯誤3：側棒式位置錯誤，頭靠肩膀，頸椎過度放鬆。

頸椎過度放鬆會導致壓力集中在某些區域，例如頸椎的後部或側部，可能引發頸椎疼痛、緊張或其他相關的不適症狀。

蚌殼式重點提醒

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重點1：雙腿分開時，腳跟持續緊靠不分開；地面那側的臀部需維持動作穩定，隨著膝蓋開合而向後傾倒或歪斜都不對。

重點2：速度放慢，腹部核心用力繃緊腹肌穩住身體，從臀部發力；注重正確的姿勢和肌肉的感受。

重點3：運動時支撐身體的手肘應該在肩膀正下方，頭垂直於手肘上仿，視線向前不向下。

「蚌殼式」的進階：提臀蚌殼式

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動作和步驟都跟前面的蚌殼式一模一樣，在這基礎之上把臀部從地面抬高就增加了動作難度，還可以訓練到大腿肌群。 如果覺得難度太高或難以支撐也可以使用彈力帶。注意肩膀、背部跟臀部一定要保持一成直線。

「蚌殼式」的進階：側腿舉高

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跟蚌殼式一樣是雙腿大開大合的動作，鍛鍊的肌群除了有核心、臀肌還多了外側大腿肌肉。動作同樣以側臥起始，上半身跟蚌殼式一樣，下半身雙腿伸直，進行重複開合。注意保持身體穩定，避免側彎或扭轉

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