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失眠怎麼辦?你「慢性失眠」嗎?針對4種失眠類型心理師傳授6招助眠技巧

2022-11-18 15:00ELLE Taiwan ELLE Taiwan

圖/ELLE Taiwan提供,PHOTO CREDIT: 趙露思微博,marc...

圖/ELLE Taiwan提供,PHOTO CREDIT: 趙露思微博,marcellasne_

根據台灣睡眠醫學學會在2015年~2017年國人睡眠普查指出,台灣約有41%對睡眠感到「不滿意」,約有20.2%有「失眠困擾」,11.3%有「慢性失眠」。隨著生活步調快、壓力大,有越來越多人出現或大或小的「睡眠問題」。這次Women’s Health訪問到了「好夢心理治療所執行長及臨床心理師—吳家碩」帶我們找出生活中可能影響睡眠的因素,以及告訴我們可以如何改善!

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COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Evgeniia Rusinova

一天要睡多久

一天到底要睡滿幾個小時才夠?吳心理師表示,每個人每天所需要的睡眠時間可能會因為體質、家族遺傳,或是與年齡增長有關,因此不同年齡階段,每人每日的睡眠時間會有所改變。美國國家睡眠基金會在2015年發表的文章中指出,18~65歲的人會建議每天睡滿7~9小時。

最佳睡眠時段

常常聽到人們說晚上11點前入睡才能養肝,但現代人普遍晚睡,加上有些人經常出差、有時差問題,到底該如何拿捏睡覺時間呢?

吳心理師表示:「你只要睡得夠,其實幾點睡都沒關係」,並補充:「時間是可以變動的,但重點是要固定!如果你都固定1點睡,那你睡得好、睡到9點大概也睡了八個小時,固定是比較重要的。」

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: ShotPrime

失眠分成3種類型

(1)入睡困難:上床後,需要30分鐘(含)以上,才能入睡。

(2)夜醒症狀:半夜總醒來時間,超過30分鐘(含)以上。

(3)早醒困擾:比預計起床時間更早清醒來,超過30分鐘且無法再入睡。

那什麼是慢性失眠?

以上狀況(包含其中1個)每週3次以上,持續超過3個月,即是慢性失眠。

失眠原因:導致睡不著的因素有哪些?

吳心理師說,導致睡不好的因素有很多,但如果聚焦在與現代人比較有關的部分,大概有以下3個常見原因:

壓力作息生理上的疾病或疼痛

因為工作壓力,或是需要輪班、作息的改變,以及生理上的疾病、疼痛,如生理期經痛、懷孕不舒服、生病等等都是導致睡不好的可能因素。

干擾睡眠的飲食有哪些?

吳心理師:「有些飲品會干擾睡眠,這些是我們比較會提醒的,像咖啡,咖啡裡的咖啡因就會影響睡眠;喝酒,酒其實會有一些負面的影響,所以我們可以從找到不要吃什麼來改善睡眠。」

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: OsakaWayne Studios

幫助一夜好眠的方法有哪些?

想要好入睡、睡得好,睡前的儀式感能為睡眠起到加分作用!吳心理師建議可在睡前打好睡眠基礎,並透過「嗅覺、體感覺、視覺、聽覺、心感覺」的體驗來幫助五官安穩下來。

吳心理師表示,身體的五個感官「視覺/味覺/嗅覺/聽覺/觸覺」在睡覺時會慢慢關掉,一般來說會有3個感官先關掉:

視覺(閉上眼睛睡覺)味覺(睡覺時不會用到味覺)觸覺(深睡時比較不容易察覺外界的觸碰)

最晚被關掉的兩個感官:

聽覺(在淺睡時還是可以稍微聽到外面的聲音)嗅覺(最晚被關掉的就是嗅覺)


⚡️1 嗅覺:用精油的香氣幫助入眠

嗅覺是人類最直接又無法避免的感覺, 睡著之後其實我們還是多少可以聞到外面味道。吳心理師:「從有些論文的角度去看,不好的味道甚至會讓一個人做惡夢,反過來如果是一個好聞的、舒服的味道,則可以讓一個人的睡眠穩定,比較不會被打擾。所以味道是很著要的。」因此推薦可以在睡眠環境使用芳香精油來幫助入眠。

【芳香精油】

→生理上減少肌肉緊張、安定神經、舒緩疼痛
→心理上產生平靜、減少焦慮、舒緩壓力
→幫助睡眠

【常用方式】

沐浴泡澡芳香按摩噴香滴灑薰蒸方式

【精油來源】

可靠、無化學添加物的純精油:薰衣草、洋甘菊、檀香、橙花、佛手柑、快樂鼠尾草、杜松、依蘭...等精油都能有安眠效果。

⚡️2 體感覺:漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸法

面對壓力時,我們的身體在生理/行為上自然產生「戰-逃反應」,這過程中會出現腎上腺素分泌、心跳加快、肌肉緊張等情況。而日常中的壓力會延續到睡前,因此吳心理師建議大家在睡前一定要做一些放鬆訓練,透過一些肌肉的放鬆、呼吸調整,讓這些壓力不會影響到你的睡眠。

【放鬆訓練】

肌肉放鬆、控制呼吸、冥想、正念...等

漸進式肌肉放鬆法+觸覺上的精油按摩

肌肉先緊繃→後放鬆

腹式呼吸法+嗅覺上的精油薰香

深細勻長、默念集中注意力充分換氣、調節自律神經

⚡️3 視覺:微暗的光線最適合睡覺

「光線→眼睛→大腦連鎖反應→褪黑激素減少→睡意變弱」

想要睡好睡滿,睡覺時的光線越暗越好!吳心理師表示,太亮的光線會讓大腦認知為此時是天亮,因此就會把睡覺的荷爾蒙、也就是褪黑激素關掉,所以當我們看到太陽就不會想睡覺是有這樣的大腦連鎖反應。因此睡前燈光越暗越好,才不會讓光線去影響大腦的褪黑激素;反之,光線太亮就會破壞睡眠。

可以這樣做:

睡前使用手機與平板要越少越好 使用遮光性較強的窗簾(兩側窗簾可多增加寬度,減少窗戶兩側漏光現象)使用眼罩幫助隔絕光線避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來

⚡️4 聽覺:聽舒眠音樂或白噪音

關於睡眠時的聽覺,吳心理師分享了兩個重點:

什麼聲音會破壞睡眠什麼聲音會幫助睡眠

破壞睡眠的聽覺:無法預期的聲音

當聲音出現的時間與頻率是我們無法預期的情況下,就可能讓本來安穩的睡眠受到刺激,也因此被驚醒,例如:突然出現的車聲,打呼聲(不規律)、電話聲,這種突然出現的聲音就會干擾到睡眠的連續性。

幫助睡眠的聲音:規律、低分貝

睡眠環境通常可以容許較規律的、低分貝的背景音,像是水聲、風扇聲、雨水聲、白噪音、頌缽等等,對有些人來說這種穩定且舒服的聲音會使其感到安心,可以讓睡前的身心平靜下來。

⚡️5 心感覺:睡眠儀式感

吳心理師表示,我們的大腦有點像風扇,不是說關掉就會直接停住,而是會有個慣性、會慢慢的降速,這叫做風扇理論;然而準備睡覺的大腦也是一樣,睡前最好要有些儀式讓大腦知道要睡覺了,因此可以營造一個放鬆舒壓、準備睡覺的氣氛及儀式,讓大腦及身心都準備關機及迎接好夢。

可以這樣做:

沐浴泡澡/薰香洗澡(嗅覺+溫度的改變)


洗澡的香氣可以讓心靈感到放鬆;人的核心體溫會在洗澡時拉高,接下來降溫且變得更穩定,這對睡眠是加分的。舒眠音樂(聽覺+慢板節奏)


可以嘗試頌缽、白噪音來幫助睡眠放鬆訓練(觸覺+自律神經)


透過按摩、伸展、呼吸法來幫助身體放鬆關燈上床(視覺+制約連結)


讓床=睡覺。很多人躺在床上後睡不著,為了打發睡意而滑手機、看電視,這些都會讓你更保持清醒。因此只要在床上建議就不要做別的事情,讓床等於睡覺。


⚡️6 早起曬太陽

除了五感之外,吳心理師還分享了一個方法:「早上照太陽」。清晨起床後的光照有助於啟動身體的運作,因此建議可以一早起來照太陽。

吳心理師:「假設每天固定在 7 點上班照太陽,太陽就會關掉你的睡覺荷爾蒙,大概關16小時,這樣你就有條件在23點想睡覺(7+16=23),所以以醫學的邏輯是早起優於早睡。」

很多人都說:睡不好要早點睡,但其實並非如此!吳心理師建議,如果前一晚睡不好,可以早點起床、然後照到光,修正你的褪黑激素,晚上才有條件早點睡。

可以這樣做:

每天固定時間走到戶外曬太陽(最好在太陽底下,這樣眼睛才可以傳遞光線到大腦)時間大概約15~30分鐘

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PHOTO CREDIT: Srinrat Wuttichaikitcharoen / EyeEm

為什麼會做夢?

說到睡眠就會想到做夢。關於多夢對睡眠有什麼影響,吳心理醫師:「我們睡覺本來就會有不同的睡眠階段——淺睡、深睡跟做夢。所以做夢是一個睡眠階段,它是一個固定的表現。」

至於為什麼會做夢,以及有什麼功能?吳心理師補充道:「做夢其實是跟我們處理記憶有關,所以有一句話叫做『日有所思,夜有所夢』,我們白天所想的事情、感受到的東西,都會成為記憶的素材,但它需要整理,就會在晚上睡著時透過夢去整理,把要的留下來、不要的就丟掉,所以做夢它的功能可以和記憶有關。」

當然做夢還有很多理論,包含跟壓力的調節,或是和人們經歷的一些事情,以及重複的經驗有關。

多夢對睡眠是好是壞?

吳心理師:「原則上做夢是好的,因為它是一個很重要的睡眠階段,且它的功能跟記憶有關,所以其實不用太擔心多夢。但是很多人會覺得多夢不好,那是因為有另外一個錯誤的理解。

『不是夢不好、夢讓你累;而是為什麼你發現你的夢』

一個人晚上都有20%在做夢,可是有時候你會覺得沒有,這是因為你睡得很好、一覺到天亮,所以就沒有發現你的夢,而不是沒有做夢;可是有時候有些人會覺得多夢,這其實不是真的多,它還是20%。但為什麼你覺得多,關鍵是因為你容易醒來,容易醒來才容易發現你的夢。所以不是多夢不好,是容易醒來不好。治療的重點就會是如何睡得深一點,不容易醒來就不容易發現你的夢,也就不會覺得累。」

也就是說,有些人可能會誤會、覺得是因為經常做夢所以睡不好,但其實這是錯誤理解,睡不好的原因不是因為「多夢」,而是因為「容易醒來」,多夢只是被你發現的一個結果而已。因此改善睡眠品質才是關鍵!

⚡️舒眠好物推薦:The Body Shop「靜舒心」系列

PHOTO CREDIT: 圖片提供/品牌

睡眠有益身心健康,尤其這幾年因為疫情的影響,對許多人日常生活產生巨大改變,對睡眠干擾與日俱增,而失眠更進一步誘發焦慮與脆弱的心理問題。 The Body Shop 美體小舖推出全新芳香助眠「靜舒心」系列,以社區公平交易取得法國普羅旺斯的薰衣草,及馬達加斯加的岩蘭草,藉由 100%純天然植物精萃而成的「靜舒心 精萃油」,在每日睡前塗抹於助眠穴點、太陽穴等處,讓木質花香調的精萃油,透過肌膚吸收舒緩睡前情緒,達到放鬆身心的效果。

為讓舒眠效果更顯著,建議沐浴泡澡時搭配「靜舒心頭髮&身體清潔露」,同樣以薰衣草精油和岩蘭草精油為主調,更添加了甜香草油和義大利有機橄欖油,以溫和天然的成分洗去一身的疲憊、沈澱心情,沐浴後的肌膚更顯保水滋潤。

為讓睡眠空間瀰漫著療癒的香氛,使用 100%天然且可生物分解的「靜舒心 舒眠噴霧」對著寢具或舒眠空間噴灑,讓普羅旺斯的香氛氣味,忘卻現實的煩瑣壓力,消除疲勞感,讓身心靈完全沈澱。睡覺前則以「靜舒心」系列商品進行舒眠儀式,擁有放鬆深層的睡眠品質。

靜舒心精萃油-20ml / 售價$1,350 元靜舒心頭髮&身體清潔露-200ml / 售價$880 元靜舒心身體磨砂膏- 275ml / 售價$1,880 元靜舒心美膚霜-200ml / 售價$1,880 元靜舒心精萃霜- 30g / 售價$880 元靜舒心舒緩按摩油-100ml / 售價$1,280 元靜舒心舒眠噴霧-100ml / 售價$1,100 元

感謝諮詢:好夢心理治療所執行長及臨床心理師—吳家碩

PHOTO CREDIT: 好夢心理治療所執行長及臨床心理師-吳家碩理事長

好夢心理治療所執行長及臨床心理師前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號,民國96年任職至108年)台灣心理健康發展協會理事長台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席台灣睡眠醫學學會理事人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者台灣臨床心理學會會員(會員754號)-獲106年度優秀青年臨床心理師獎台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

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*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載

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