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懷孕時能不能運動?其實「深蹲、橋式、嬰兒式」有助於紓解骨盆與背部疼痛,加深伸展也會有所幫助

2022-10-02 15:00ELLE Taiwan ELLE Taiwan

圖/ELLE Taiwan提供,COPYRIGHT: Getty Images

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當你體內孕育著小生命時,感到些微不適是很正常的,但你不必身受痛苦,許多人認為懷孕時不要運動,不適合把自己逼到極限,但其實懷孕時不運動則會使疼痛加劇,運動還能有助於緩解疼痛,加強核心和拉伸髖部,可以緩解疼痛常見區域的緊繃感。

*如果疼痛妨礙了日常生活,請一定要諮詢醫生或物理治療師。

懷孕期間從事運動,沒有一體適用的方法

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PHOTO CREDIT: Oscar Wong

對於希望在懷孕第九個月也能跟上 10 英哩跑者的忠實運動員來說,產前的疼痛會讓人猛然意識到事情不妙 (坦白說,幾乎每位孕婦都是這樣)。是什麼原因導致疼痛?在面臨這些拖慢步調的身體狀況時,該如何讓自己保持活力?

首先,各位必須要知道的第一件事情是:懷孕期間從事運動,沒有一體適用的方法 (其實任何時候都一樣),因為每一天、每個人都不一樣。科羅拉多泉的骨盆健康物理治療師暨 FEM Physical Therapy (女性物理治療) 創始人 Laurel Proulx 物理治療博士表示,如果這些疼痛影響了你的活動、睡眠或工作,請向婦產科醫生、助產士或物理治療師諮詢。他們能幫助你找出原因,以及處理症狀的方法。

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PHOTO CREDIT: The Good Brigade

如果日漸隆起的孕肚,讓你每天都會出現疼痛的狀況,只要在感覺不舒服時進行調整,就不必停止運動。事實上,正確的運動可能真的有助於舒緩,並且有機會讓你在健身房進行訓練時,發揮優異的表現。費城的骨盆健康物理治療師暨 Body Connect Physical Therapy 創辦人 Ann Nwabuebo 物理治療臨床博士表示:「很多時候,大家會因為擔心自己會受傷而對運動感到恐懼,但不運動實際上會使問題惡化。」

感到不舒服但不確定你的身體需要什麼嗎?請看下面的建議

懷孕期間:骨盆疼痛

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PHOTO CREDIT: AsiaVision

疼痛原因:骨盆疼痛 (你會感覺到恥骨、尾椎骨、下背部或髖部疼痛) 和許多類型的孕期疼痛一樣,是身體發生諸多變化所造成的結果。發現自己走路時,站姿變得比較寬?Proulx 表示,你的身體會將重心往前移動,來輔助支撐成長中的子宮,這會以全新的不同方式,對骨盆施加壓力。

此外,Proulx 表示,你的深層核心和骨盆底肌肉必須出更多力,才能支撐不斷增大的腹部。這所有的原因,再加上荷爾蒙轉變對軟組織結構造成的影響,都會加深疼痛。

骨盆疼痛的緩解運動

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PHOTO CREDIT: Kemal Yildirim

Proulx 表示,強化支撐骨盆的肌肉,如臀大肌和梨狀肌,是減輕骨盆壓力的好方法。舉例來說,深蹲、橋式和弓箭步,可以使臀大肌變得更結實。側弓箭步可以加強你的髖旋肌,幫助大腿向外側旋轉,以及骨盆底出力。

懷孕期間:背部疼痛

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PHOTO CREDIT: juanma hache

疼痛原因:Nwabuebo 指出,孕婦背部的任何部位都可能會出現疼痛。不過,下背部以及通常稱為 SI 的薦髂關節疼痛 (出現在脊椎下半部和骨盆相連的地方),是較常見的兩種。為什麼呢?她表示,其中一個原因在於,軀幹和脊椎處的肌肉必須出力來負擔腹部額外的重量時,跟人一樣會感到疲累。

姿勢的改變也是背痛的部分原因。Proulx 表示,重心前移會讓人拱著背。有些人會收緊尾椎骨過度補償,減少拱背的情況。不論是哪一種姿勢,都會改變下背部承受的壓力或支撐的力量。

背部疼痛的緩解運動

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PHOTO CREDIT: Kilito Chan

Nwabuebo 指出,有助緩解背部疼痛的一個方法是,做做伸展動作以及能溫和加強核心肌肉的動作,例如貓牛式、嬰兒式或鳥狗式。Proulx 表示,還要盡量每週至少做兩次重點核心強化訓練,因為強大的深層核心肌肉可以為隆起的孕肚提供更好的支撐,也能減少下背部承受的壓力。她尤其很喜歡站姿胸前推,做這個動作時,要慢慢地將彈力帶或滑輪往前推離胸口,運用核心出力來對抗軀幹想要旋轉到器材定位點的驅力 (可以用 Google 搜尋合格訓練員或物理治療師的指示與說明)。

Proulx 也建議有背痛的人可以穿著高腰剪裁的自行車短褲,或是加壓式內搭褲,在核心肌肉疲勞時可以提供輔助。理想的貼合度是褲頭要能支撐你的腹部,又不會讓你喘不過氣來

懷孕期間:圓韌帶疼痛

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PHOTO CREDIT: Jose Luis Pelaez Inc

疼痛原因:圓韌帶是類似繩狀的結構,連接著子宮頂部和腹股溝內部兩側。Nwabuebo 表示,寶寶的成長會將圓韌帶拉長,這可能導致腹股溝、陰道或髖部前部的痙攣和刺疼。Proulx 解釋說:「這種情況通常發生在我們旋轉或改變姿勢時,因為隆起的肚子移動得比韌帶允許拉伸的速度快。」

圓韌帶疼痛的緩解運動

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PHOTO CREDIT: fizkes

緩解方式:Proulx 表示,在轉動身體或起身前,為這個部位提供支撐,可以避免刺痛的發生。她建議,在旋轉前拉伸腹部肌肉,甚至用手抬起腹部,來「擁抱」孕肚,接著讓肩膀和髖部在一條線上移動。

髖屈肌的伸展也會有所幫助。仰躺在床上,雙腳屈膝。假設你右側不舒服。在床的右側邊緣躺下,將右腿懸在床邊。深呼吸 30 秒,同時感受右臀前部微微的拉伸。如果這還不夠,Nwabuebo 建議可以將左邊膝蓋拉近胸口,加深伸展的程度。有需要的話,換邊重複同樣的動作。

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PHOTO CREDIT: Oscar Wong

那麼現在,具體的健身例行訓練該怎麼調整呢?Proulx 表示,休息並非日常孕期疼痛的靈丹妙藥,現在也不是透過運動挺過痛苦的時候。即使在心理上,想要全力以赴,也要試著降低強度、持續時間和動作幅度,讓自己更舒適一些。

不論你要怎麼動,都請聆聽身體的聲音。如果懷孕有什麼「規則」可言,那就是這一點了。如果有什麼地方不舒服,就一定要停下來。運動的用意是要讓你感覺變好,而不是變糟,懷孕時也不例外。

文章來源:NIKE

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*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載

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