親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

瘦小腹必做!萬人狂推10招「馬甲線」腹肌訓練菜單,每天10分鐘「炸腹」一週就有緊實線條

2022-06-25 15:00柯夢波丹 Cosmopolitan Taiwan

圖/柯夢波丹 Cosmopolitan Taiwan提供,COPYRIGHT: ...

圖/柯夢波丹 Cosmopolitan Taiwan提供,COPYRIGHT: Getty Images、PHOTO CREDIT: Georgiy Datsenko / EyeEm

疫情關係,許多公司宣布員工在家上班,平常哀嚎久坐沒時間運動的你,可能是自主訓練的最好時機!馬甲線、川字肌是每個女孩夢寐以求的完美腹部,但你曾想過,訓練腹肌只單靠仰臥起坐是不夠的~只要瑜珈墊、簡單器材就可以輕鬆炸腹!在家工作之餘,這些「馬甲線」運動菜單,只需花你10-15分鐘,結實腹肌就是你的!

>> 10分鐘「腹肌訓練菜單」燃脂超有感!狠甩腰間肉、消凸肚

Q:為什麼我會需要馬甲線腹肌訓練運動菜單?

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: AleksandarGeorgiev

WH:本篇將介紹「馬甲線運動菜單」,俗話說:「腹肌的組成7分靠飲食、3分靠訓練。」除了平常飲食清淡之外,也可以搭配這種運動菜單,讓你外皮表層減脂後,腹肌就會隨之出現!建議可以每次訓練以有氧+肌力,達到最好的訓練效果。

Q:腹肌、馬甲線,怎麼會有這麼多別稱?

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: aywan88

近年來有各種名詞出現,像是馬甲線(腹直肌)、川字肌,都是在形容腹肌不同的樣子。但其實腹肌的組成大約分為上腹、下腹、側腹。透過高強度間歇有氧、徒手訓練,前者消脂,後者可以增加肌肉量。

什麼是運動菜單?

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: milanvirijevic

在先前文章中,我們有介紹到什麼是運動菜單?若還沒看過可以點擊傳送門!/沒時間動就做這個!5個全身燃脂IG「健女孩」運動菜單分享!

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單1:@mimisparklemi

擁有陽光甜美笑容的時尚健女孩咪咪,不論居家運動到戶外瑜伽、滑水都難不倒她!但因為冬天實在是太冷,因此研發出窩在家也可做的運動。只需要一雙襪子與空曠的地板,即可完成的間接訓練!在家別躺在沙發上發懶了,動起來呀~

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單2:@meizi5433

喜歡重訓同樣為武打女演員的健女孩梁子淇,在演出武打戲的背後,培訓中可是要付出很多時間的練習,才可以有足夠的體力拍攝。平常也會自主訓練的她,本次分享的運動菜單,適合在健身房器材都很多人時,只需要使用腳環,就可以在史密斯訓練器材的「Cable機」上做出3個不同的動作變化。

運動馬甲線腹肌訓練菜單/腹肌訓練

❶機械式

*15下 斜板捲腹 (3組)

*12下SLR舉腿捲腹 (3組)

提醒:1個循環做完休息30-60秒,可做3-4個循環。

❷地墊腹部

*15下 俄羅斯轉體 (3組)

*15下 死蟲捲腹(3組)

*1分鐘 負重棒式 (2組)

提醒:1個循環做完休息30-60秒,可做3-4個循環。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單3:@candice_sweatlife

擁有美國國家運動醫學學會的健女孩candice,因在Youtube上傳馬甲線訓練影片爆紅,這次更分享虐腹的四個動作組合,你敢挑戰嗎?下雨發懶不想出門運動的話,光是這個組合做完都會覺得腹部燒燒的欸~

馬甲線腹肌訓練運動菜單/腹部訓練

*5下 抬腳捲腹單+雙腳⠀⠀⠀⠀

*5下 變化死蟲式⠀⠀⠀⠀⠀

*30秒 變化棒式⠀⠀

*10下 直腿捲腹⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

提醒:每個動作做完為ㄧ組,每組中間休息不超過1分半,每次做3-4組。

若為初學者1、2個動作可以不需負重,第3個動作換為簡單棒式即可。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單4:@dan3345678

身為時尚造型師的健女孩Dani,日常穿搭超有型,在健身房的穿搭一樣超火辣!擁有結實腹肌的她,面對每次的核心訓練還是會很抗拒~但只要堅持下去,想要變成腹肌女王一定要試一下!

馬甲線運動腹肌訓練菜單/腹肌女王

*熱身 滑穿500m

*10下Hollow Rock

*10下VR

*10下Tuck-ups

*10秒Hollow Hold

*30秒Plank平版

提醒:不休息做4組,最後以划船 50卡做結。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單5:@coffee89921

Youtube頻道擁有近百萬粉絲的健身女神Coffee林芊妤,同樣是個瑜伽狂熱份子。身為香港人的Coffee,IG上時常分享自己與兒子的生活日常!因此這次主要來介紹Youtube點閱高達500萬次的三週見效腹肌訓練加強版!聽不懂廣東話,Coffee也很貼心地上了字幕,挑戰一下自己看看能不能堅持到最後吧~

馬甲線運動腹肌訓練菜單/3星期內練成 小蠻腰+人魚線+腹肌

提醒:這次運動菜單,適合大部分的人,除了孕婦、經期前兩日的女孩。

【延伸閱讀】

專業教練指導5個「強效瘦小腹」健身!每天15分鐘練出馬甲線

健身女神帕梅拉瘦身教戰,每天只要10分鐘,14天激活你的AB線!

3個保母級居家「核心運動」:平板撐體、捲腹...每天10分鐘,2週小腹效果超明顯

♥加入COSMO LINE 所有慾望一次滿足立即加好友

*本文由 Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載

► 喜歡這篇文章?按下去成為時尚咖吧!
瘦身
小腹
留言區
你可能也會喜歡
潘瑋柏胖到人生巔峰!「2個月狠甩20公斤」對比照驚人 營養師「不敗減重法」救回V臉
真人娜美比例!「最美漫畫家」22吋螞蟻腰、漏斗S曲線不科學 6大關鍵養成魔鬼身材
夏天懶人減肥推薦「5+2輕斷食」瘦身法!怎麼吃大公開,不用忌口7天養成易瘦體質
吃芒果也能減肥?營養師解密3大減肥菜單,這樣吃連便祕都能改善
網友都在看
商品推薦
Top