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明明有運動,體重卻一直不下降?營養師突破三大最易見的體重停滯盲點。

2021-10-09 17:00 VOGUE VOGUE

「明明持續運動,為什麼體重就是停在某個關卡?」、「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」,這些「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」有請專業營養師來教你如何突破。

圖/VOGUE提供

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努力運動希望展露完美身型,但常遇到這樣的疑問:「明明持續運動,為什麼體重就是停在某個關卡?」、「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」,這些所謂的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」難道真的無法突破?

三大盲點導致你的運動成效卡關

運動營養師楊承樺分享相較專業的重度運動族,大多數女孩屬於輕運動族群,偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧運動,卻缺乏肌力訓練的輔助,加上飲食上僅追求低卡低熱量,反而容易導致雖然運動了卻達不到預期外觀線條改善效果的狀況。

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盲點一:運動方式偏誤,重有氧輕重訓,基礎代謝難提升

一般女性偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈,或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動,頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

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盲點二:副作用當有效,運動習慣三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒,痠痛疲勞≠有效運動,可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現! 比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能,更能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

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盲點三:未搭配運動飲食,運動難有減脂效果

「最近運動有消耗熱量,多吃一點點沒關係吧!」改善身形線條創造美好體態是許多女孩運動的目標,但光靠運動可不夠,營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至誤以為運動後不吃瘦更快卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低,肌肉線條也會較不明顯,甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。建議輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。

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打破運動停滯期!試試「高纖豆漿減重法」

楊承樺營養師營養師指出,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:

1.強化運動增肌減脂效果

2.預防/緩和運動傷害原則

3.增加飽足避免過量攝食。而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿,因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。

營養師說明,首先,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

※ BY JASMINE LEE

(完整文章請看VOGUE.com)

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※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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