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膚色黯沉、便祕、一直減卻無法瘦…很可能是代謝力下降惹的禍!想要提升代謝力,來聽聽專家怎麼說

2021-08-22 12:00Marie Claire 美麗佳人

諮詢專家:宋晏仁醫師、NU SKIN營養師江佩瑾

根據國外專業飲食網站《Eat This, Not That》 報導指出,膚色黯沉、便祕、掉髮、努力減重卻無法瘦…等以上徵兆出現,都可能源自新陳代謝下降這個根本問題,影響體內內分泌,如胰島素、甲狀腺等荷爾蒙的分泌出現異常有關係。長期下來,恐將累積成嚴重問題。

有愈來愈多的人新陳代謝能力下降原因為何?

近年來,有新陳代謝失衡/代謝症相關疾病的人愈來愈多,也有年輕化的趨勢,探究其中的原因,宋晏仁醫師表示,造成現代年輕族群皆面臨代謝性問題,大致可歸類成以下因素:

1.生活長期處於高壓狀態、且身處於3C便利環境中,導致其缺乏睡眠

2.身處於糟糕的生活飲食環境中:唾手可得的人造加工與精緻化食品(如麵包、包子、鍋貼等等),皆缺乏了健康營養素,造成身體重大的負擔,而年輕朋友,尤其是上班族,更因為收入低而傾向選擇這類較便宜的食物。

3.而高精緻飲食的長時間攝取,讓胰島素的維持上升,造成身體結構的糖化。糖化的影響不僅只有讓皮膚產生皺紋而已,更會影響到體內傳達訊號的神經傳導系統、調節運作的構性蛋白酵素系統。如果發生在腦部,嚴重的話就會成為失智症;或產生「腦霧」的問題,如沒精神、注意力渙散、健忘、失神等等。

補充說明,代謝性的疾病涵蓋的範圍囊括許多的慢性病如高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸、智力的衰退、性功能衰退、女性月經異常、皮膚病、胃食道逆流、攝護腺肥大、癌症等等,這些通通都有年輕化的趨勢。根據臨床經驗,許多30幾歲的人就發作糖尿病、有高血壓問題。而根據統計,目前台灣25歲以上的高血壓盛行率則高達約25%(女性約23%、男性高達29%),這個數據表現出,台灣目前有許多正值青壯年的年輕人,都有代謝性疾病而不自知,這其實是相當嚴重的問題。

無法維持正常的新陳代謝運作會造成什麼結果?

讓我們先來了解新陳代謝在人體扮演的角色:宋晏仁醫師表示:「新陳代謝即為身體能量轉換總稱,牽涉到身體多部分運作的機轉,從合成肌肉、合成肝醣、脂肪等,這些都與身體的大結構有關,如血管,包含蛋白質與能量的組成。」

新陳代謝參與了身體荷爾蒙、激素的所有變化,每種你感受到的徵兆,可能都是身體透過徵兆的反饋提醒,例如:肌膚乾燥、指甲變脆、掉髮,則是因為營養素吸收不足,細胞沒有足夠的動力,連帶影響循環減緩,導致新陳代謝的下降;另外,如果總是嘴饞且嗜吃精緻甜食,如麵包、蛋糕、冰淇淋等等,可能意味著細胞對胰島素產生抵抗力,無法正確利用胰島素調解與代謝能量,導致對糖和其他碳水化合物的渴望,但吃進去的糖和精製碳水化合物越多,身體處理效率低下,就可能堆積多餘的脂肪,並感到疲勞。

要如何維持良好的新陳代謝?從心態、飲食”原則”、生活起居開始

不過幸運的是,新陳代謝不好並非不可逆的,也並非永久性的,仍然可以透過正確的飲食與生活方式修復並促進新陳代謝,並在此過程中,重新讓自己的生活與狀態,還有新陳代謝步上正軌!

1.每周至少一天爭取8小時的高質量睡眠

2.每餐多攝取優質植物性與動物性蛋白質,促進新陳代謝。

3.多攝取富含花青素、益生菌的食物。

4.冥想。

5.每周至少3次,維持20分鐘的運動

6.多喝水。

圖/美麗佳人

圖/美麗佳人

攝取什麼樣的營養成分能夠幫助促進新陳代謝?

NU SKIN營養師江佩瑾表示,從營養學的角度,若能額外補充以下營養素,能有益於代謝力的提升,維生素B群(包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸)是代謝醣類、脂肪不可或缺的營養素,如補充足夠的維生素B群則可輔助體脂肪代謝,此外,現代人飲食當中必不可少的魚油,豐富的omega-3脂肪酸也有助於體態控管。另外,攝取足夠蔬果,獲得其中的植化素也是提升代謝力的關鍵。近年發現,特殊技術製成的荔枝綠茶多酚,不僅人體易吸收,且根據研究顯示對於胰島素抗性亦有改善效用。

近年有眾多研究顯示腸道菌叢影響人體脂肪與能量代謝的機轉,與代謝性疾病息息相關,因此維持腸道的多元菌相平衡,也與新陳代謝有所相關。越來越多研究發現,花青素除了擁有強大的抗氧化功效之外,同時也有助於維持腸道菌叢平衡的生態,抑制壞菌,對抗身體發炎。 花青素能夠完整腸道屏障,鞏固免疫防線,同時也有研究指出花青素在攝取進入腸道後,經由分解成為有利腸道好菌生長的益生源,能幫助改變腸道微生物群,減少發炎物質;搭配膳食纖維對於腸道菌相平衡更加有利。

聚焦飲食:

無論哪個飲食方法,其核心在於掌握食物選擇、分量攝取、進食時間的飲食金三角。而受到疫情影響,生活單調,越來越多人在飲食上下不少功夫,嘗試各大飲食法,例如低碳飲食法、WW飲食法、地中海飲食、間歇性斷食、純素飲食等等,讓大家在一成不變的防疫生活中,讓飲食變的有趣!

疫情過後,想必健康將成為現代人更為關注的議題,除了飲食的調整與嘗試,額外營養補充也是事半功倍的另一個選擇,在講求高效率的新「食」代,精準的成分攝取,能夠有助於你在維持健康的道路上,少走許多的彎路。

宋晏仁醫師小檔案:

學歷

國立陽明大學醫學系、美國康乃爾大學免疫毒理學

經歷

衛生署副署長、台北市衛生局局長、陽明大學副校長、台北榮民總醫院 家庭醫學部 特約主治醫師、初日診所院長

專長

家庭醫學、肥胖醫學、抗衰老醫學、免疫/環境毒理學

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