文／崔西．洛克伍德．貝克曼
都是週期階段惹的禍
妳是否曾經將一大包M＆M’s巧克力吃到一半時，才發現自己其實根本就不餓？親愛的，別擔心，我自己也有這個問題。「都是賀爾蒙害的」是我在從事營養諮詢時常聽見的一句話。從我們大腦和卵巢中分泌的賀爾蒙，就是把我們從沙發上變到廚房中，然後讓我們狂嗑那包鹹香洋芋片或奶油爆米花的罪魁禍首。真是多謝了，賀爾蒙！
當我們在選擇食物的時候，有些人可能會說，這些決定都不是我們所能掌控的。賀爾蒙控制著我們的行為、我們的口腹之慾，甚至我們想要（或不想要）去拿第二份食物的慾望。賀爾蒙可以操縱我們的體重，如果我們需要減重，它們就會關閉飢餓信號，而如果我們需要增胖，它們也能提升我們的食慾。話雖如此，然而賀爾蒙不僅為我們的生理週期提供能量，它們還控制了更多事情。
妳是否覺得更好奇了呢？我就知道……
我可以要第二份或第三份嗎？
在生理機能上，人體在黃體期（第15～28天）需要更多來自營養素的能量，才能持續重建子宮內壁。空談不如實證，研究發現女性在黃體期每天會比在濾泡期和排卵期多攝取685卡的熱量。
由於黃體期賀爾蒙的大奔放，也難怪我們會感覺更加飢腸轆轆。在黃體期中，和濾泡期相比，黃體素的濃度高出了12至20倍，而雌激素的濃度也多出了3至4倍。這段期間體內的賀爾蒙真的是在飆車！
此外，研究顯示，我們在黃體期會燃燒更多的熱量（也就是消耗更多能量），因此我們會吃得比較多。如果我們燃燒更多熱量，我們的身體就會想要抗拒那種不平衡，導致我們會越來越想去打開餅乾罐。此外，我們的新陳代謝也會上升（即使當我們睡覺的時候），讓我們會更想要去多吃一兩份，甚或是三四份小零嘴。
黃體期的大腦就是想要這些：碳水化合物＋脂肪
對碳水化合物和脂肪的渴望是由大腦中的賀爾蒙所誘發的，而不只是妳的味蕾。事實上，多項研究都發現，和濾泡期相比，女性在黃體期會吃更多東西，尤其是碳水化合物和脂肪。原因如下：
碳水化合物：對碳水化合物的渴望很可能是因為，當經前症候群出現時，提振心情的血清素大約也在這個時候降低了。血清素值下降會對心情造成不利影響、引發疲勞，同時進食的渴望也會顯著提升。碳水化合物很容易就能夠讓血清素值回到高點，因為它會提高脂肪酸色胺酸，一種製造血清素的重要成分。話雖如此，如果妳在這個階段（尤其是那些患有經前症候群的）屈服在甜食和巧克力的誘惑之下，請不要太苛責自己。我們都是凡人而已！
脂肪：這是寫給那些奶油和冰淇淋的愛好者看的！基本上，脂肪酸會從大腦中被偷走，來協助重建子宮內壁（對，這實在太沒禮貌了）。大腦會把這種所謂的搶劫行為誤認為是體內缺乏脂肪。因此，我們對高脂肪食物的渴望就會遽增。對脂肪的迷戀外加生理期前壓力賀爾蒙皮質醇的飆升，難怪我們在黃體期會只想要抱著一碗濃醇柔滑的冰淇淋不放。我一聽到冰淇淋就無法抗拒了！
飢餓感掰掰，性慾跟著來
正如第二章的「食物週期法」中簡單介紹過的，當排卵期來臨時，妳對吃這件事可能會變得較不重視。「太沒禮貌了吧？！」妳心裡可能會和電視影集《歡樂滿屋》（Full House）中的蜜雪兒‧譚納（Michelle Tanner）有一樣的想法，但這個預先決定的生理安排其實是有更重要的目的。那是因為在排卵期，睪丸素值（一種能刺激性慾的賀爾蒙）很高，雌激素值（一種天然的食慾抑制素）很高，而腦腸肽（一種飢餓賀爾蒙）則很低。多虧了這些賀爾蒙的影響，我們會對生育和性交更感興趣，而非食物。這種從食物到交歡的慾望轉變，是讓我們人類得以繁衍下去的原因，所以請不要嘗試抗拒自然，好嗎？
想在黃體期減肥？門都沒有！
想在黃體期減肥，就像珍妮佛‧安妮斯頓和布萊德‧彼特復合的機率一樣渺茫。如果妳已經使盡全身解數，體重計還是動也不動，這不是妳的錯，而是賀爾蒙的問題！
為什麼？因為，黃體素團隊的成員正在忙著重建子宮內壁。事實上，即將到來的月經期必須仰賴黃體素才能完工，讓身體準備就緒，迎接生理週期第一天的到來。因此，我們會傾向於吃更多食物，確保黃體素營養充足（並且有足夠的補給）來應付月經期的生理需求。雖然妳在黃體期睡眠時所消耗的能量比在濾泡期時還多，而且在黃體期所燃燒的熱量可能多於排卵期，但由於上下起伏的賀爾蒙和更強烈的進食慾望，這實在不是適合減重的狀況。在這個階段，減重注定是困難重重的。
《美國臨床營養學刊》（American Journal of Clinical Nutrition）中的一項研究曾針對女性生理週期中飢餓賀爾蒙與進食慾望的變化，讓健康、過重或停經前期的女性執行減重飲食計畫。有趣的是，那些遵循專門對抗食物渴望和賀爾蒙的飲食計畫的人士，比那些遵循標準飲食計畫的人士平均多減去了4公斤的體重。她們所使用的其中一項策略，便是在黃體期食用更多來自健康脂肪的蛋白質和熱量，例如堅果、種籽和酪梨。她們甚至獲准在黃體期尾聲（也就是當經前症候群出現時）可以食用一些黑巧克力，而非所有的巧克力。為了不要讓自己步上失敗一途，妳可以配合生理週期的起伏來減重，而非和它競爭對抗。因此，減重並非完全不可能，但學習如何處理手上拿到的（賀爾蒙）牌，就是打出一手好牌的成功關鍵！
一開口就停不了
如果妳曾在生理週期接近尾聲的時候需要被人從廚房裡拖出去，罪魁禍首就是妳那些桀傲不遜的賀爾蒙！在大約第20～25天的時候，雌激素和黃體素都處於最高點，暴飲暴食和情緒化進食都較有可能會發生。長期減肥和那些患有進食障礙的人士在這段期間內出現情緒化進食和格外飢餓的風險也較高。這在生理上來說也是很合理的，因為我們在週期前半，也就是黃體素尚未上場的時候，並不會這麼常出現情緒化進食的問題。真是多謝了，黃體素！
請記得，如果這些情況真的發生了，不要對自己感到挫折。我整理了一些有用的工具和策略，讓妳能夠對抗這些強大的賀爾蒙，而非讓它們把妳擊垮。好好重新打理自己吧。妳一定可以成功的！
黃體期階段的飲食之道
控制對碳水化合物的慾望：不要完全放棄希望，我們對自己的飲食還是擁有一些控制力的！在這個階段，給自己一些碳水化合物，並且用富含營養的碳水化合物餵飽自己，例如糙米、豆類、水果以及美味又能嘗鮮的全穀類，像是大麥、Farro小麥以及小麥漿果。
控制對甜食的慾望：不要去攝取那些餅乾和瑪芬蛋糕中的精緻或漂白糖，而是享用像是富含抗氧化物的黑巧克力這種甜食來源，還有堅果和種籽抹醬、冰沙以及新鮮水果或果乾，例如椰棗、杏桃、無花果或葡萄乾。雖然果乾的天然含糖量可能較高，但妳只需要吃幾口就能滿足妳對甜食的渴望了。此外，果乾的含鉀量很高，可以幫助妳的壓力賀爾蒙鎮定下來。天然糖分確實是又甜又好！
控制對脂肪的慾望：那些富含健康單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的食物，例如夏威夷果、酪梨、核桃以及南瓜籽，都能讓妳滿足身體對脂肪的渴望。而含有脂肪的食物也會降低妳對甜食誘惑的渴望。給妳渴望甜食的慾望一點顏色瞧瞧，讓它知道誰才是女王！
控制大胃王和無底洞症候群：
‧在餐盤上裝滿非澱粉類的蔬菜，像是番茄、芹菜以及甜椒，以便延長自己的飽足感，同時食用更多蛋白質和富含纖維的食物，讓自己不容易肚子餓。
‧無論如何，都不要禁止自己吃想吃的食物。從一開始就「允許」自己食用一些碳水化合物和甜食，妳就比較不會想去偷吃或暴飲暴食。這樣做能夠減輕它們的誘惑，也會讓妳不再對這些食物有崇拜情結。
‧少量多餐，而非吃三大餐。這樣做能夠讓妳對下一餐有所期待、把用餐時間分散在一天中多個時段、減少胰島素飆升，並且讓妳有更多機會，用更多的食物選擇來滿足妳對鹹甜食物的渴望。
‧多喝水以減少可能的腹脹狀況，並讓妳排便順暢。
促進血清素：有助於促進血清素分泌的食物，像是糙米、燕麥和豆類，都應該是妳飲食中的要角。色胺酸在血清素製造中扮演極為重要的角色，因此請妳多吃像菠菜、鮭魚以及種籽類的食物，來幫助妳從悶悶不樂變成興高采烈。
減少皮質醇：有助於對抗壓力賀爾蒙怪獸──皮質醇的食物包括富含抗氧化物的食物，像是藍莓、菠菜、地瓜、倭瓜以及番石榴。此外，這些營養價值豐富的寶物色彩都很鮮豔，能夠讓妳笑顏逐開，自然就能擁有好心情。
無論哪個階段，都要控制口腹之慾：
‧承認、接受並且規劃如何滿足口腹之慾，以便在慾望襲擊時妳的手邊能夠有方便取得的食物！在廚房櫥櫃中裝滿全穀類的鹹餅乾、堅果和種籽、果乾，以及爆米花。如果妳沒有提前準備，妳就可能會失敗。
‧在冰箱中裝滿事先清洗乾淨並切好的蔬菜，像是甜椒、甜荷蘭豆或小黃瓜。如此一來，妳在決定晚餐要煮什麼的同時，就可以吃低熱量、高營養價值的食物當零食。
‧在正餐中多吃蛋白質，例如蛋、豆類、扁豆或豆製義大利麵，來幫助妳維持更長時間的飽足感。
‧在皮包和辦公室都準備零食。每次嘴饞的時候，就不需要去自動販賣機或便利商店了。去量販店購買幾種妳喜歡的零食，放在皮包或辦公室裡隨時準備好。這樣或許也可以省錢喔！
‧注意酒精攝取。在大約第12天雌激素開始升高時，對酒精的渴望也可能會增加。從一開始就為自己設限，這樣就不會在同儕壓力下不小心喝多了。用慢慢啜飲的方式，水和酒交替著喝。如果不在一開始的計畫當中，就不要衝動多點一輪的戴克利調酒。
‧巧克力是妳的朋友！多虧鎂帶來的放鬆效果，黑巧克力（可可含量達85%或以上）真的可以讓妳放鬆心情。
‧當妳在某些日子出現著魔般想進食的慾望時，請不要對自己發怒。保持冷靜，繼續前進！
書名：《生理週期循環調理飲食法：營養師教你懂吃不忌口，平衡內分泌，告別經痛、肥胖與婦科疾病、順利好孕的4階段調理全書》 作者：崔西．洛克伍德．貝克曼 出版社：高寶書版 出版日期：2020-10-14
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●本文摘選自高寶出版之《生理週期循環調理飲食法：營養師教你懂吃不忌口，平衡內分泌，告別經痛、肥胖與婦科疾病、順利好孕的4階段調理全書》。
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