【嚇】失眠害你胖、老、焦慮！？6招重啟「好眠作息環境」一週有感

又失眠了嗎？想培養好睡眠，重點在作息規律、環境調整、放鬆心情、睡前習慣、飲食與運動這幾塊。

一、作息規律：

每天固定上床、起床時間，假日也別大幅打亂。成人每晚睡滿7到8小時，讓生理時鐘穩定。白天若要小睡，盡量控制在20到30分鐘，避免影響晚上入睡。

二、環境調整：

臥室維持安靜、乾淨、舒適，燈光以暖黃、亮度可調為佳；窗簾能遮光，溫度別太冷或太悶。必要時可用耳塞或白噪音，寢具定期清洗。挑選適合自己的床墊和枕頭，減少翻來覆去。

三、放鬆心情：

睡前做幾輪深呼吸、伸展或瑜珈，泡個熱水澡也不錯。把緊繃的工作先收尾，把刺激性的影集、遊戲留到白天，讓大腦慢慢降速，情緒也跟著放鬆。

四、睡前習慣：

睡前30分鐘先放下手機、平板與電腦，降低藍光干擾。可以讀點輕鬆的書、聽柔和的音樂，或喝杯溫熱牛奶（乳糖不耐就換無咖啡因熱飲），幫助身體進入睡眠模式。

五、飲食調整：

晚餐清淡、七八分飽，少油少辣；睡前2到3小時避免大餐、酒精與咖啡因，也別大量喝水以免頻尿。飯後別立刻躺平，散步十分鐘，消化更舒服。

六、適度運動：

固定運動能提升睡眠品質，但避免臨睡前做高強度訓練，以免越動越清醒。把流汗的運動安排在白天或傍晚，順便多曬太陽，有助於調整褪黑激素節律；晚上改成輕鬆伸展即可。

最後，別著急。好睡是長期養成的結果，給自己一點時間調整，記錄並找出最有效的做法，慢慢就能睡得更安穩，白天精神也會更穩定。