新陳代謝慢？每天4招拉高代謝，體脂穩降、減肥更有感

減脂不是盲目挨餓，而是聰明地控管食慾與熱量，搭配提升身體的消耗。先把飲食守好：掌握份量，減少精緻澱粉與高糖攝取，戒掉零食與宵夜；在維持穩定的熱量赤字下，再用運動 把能量支出拉高，燃脂效率自然提升。

動作一：跳繩

跳繩是全身性的有氧，手臂與肩膀持續擺動、下肢有節奏彈跳，核心穩定支撐，全身一起用力，短時間就能把心率與耗能推高。可採高強度間歇提高代謝，也能以較慢節奏長時間進行，穩定燃脂。跳完還有「後燃效應」，運動結束後一段時間代謝仍偏高。此外，美國舊金山州立大學運動學副教授 James Bagley 博士指出，跳繩能幫助提升新陳代謝。新手建議從短時間、低衝擊開始，穿好運動鞋、選擇有彈性的地面，保護膝踝。

動作二：平板支撐

平板支撐強化核心肌群，腹部、背部、臀部協同發力，維持身體成一直線，能改善姿勢與平衡，讓動作更省力、更安全。核心力量提升有助於提高基礎代謝率，即使休息時也能消耗較多熱量。可加入側棒式、動態棒式等變化，提升刺激；記得穩定呼吸，避免塌腰、聳肩。

動作三：墊腳尖

墊腳尖簡單好上手，隨時都能做。抬起腳跟時，腓腸肌與比目魚肌反覆收縮，促進下肢血液循環，減少久站、久坐的沉重感，也能增加日常非運動性活動的消耗（NEAT）。排隊、等車、煮飯時累積幾組，日積月累也能消掉可觀熱量。容易抽筋者要注意補水、伸展。

動作四：深蹲

深蹲是經典下肢訓練，股四頭肌、臀大肌、腿後肌群等大肌肉一次到位。肌肉量提升，基礎代謝率跟著上升；同時能促進睪固酮與生長激素分泌，幫助肌肉修復與脂肪動員。可從徒手、杯式深蹲開始，逐步加重；要注意脊柱中立、髖關節先發力、膝蓋對齊腳尖。

建議安排

跳繩10–20分鐘（可分段）、平板支撐3–4組每組30–60秒、墊腳尖每日累積300–500下、深蹲3–4組每組12–15下。每週留1–2天做恢復，睡眠與蛋白質要充足，幫助維持代謝。（若有膝、踝、下背不適，請調整強度或諮詢專業教練，循序漸進更安全有效）。