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春夏就要秀出好身材!勤上健身房先學鍛鍊4步驟 第一步沒做到等於白練了

2023-04-15 22:42聯合新聞網 記者劉小川/台北報導

靠運動練出好體態,先學四步驟。圖/摘自pexels

靠運動練出好體態,先學四步驟。圖/摘自pexels

隨著天氣變熱,準備好展現最佳體態了嗎?好的身材維持,是勤奮、努力練出來,並不是靠飢餓而來。但要怎麼健身才會有好的效果?以下4個公認健身的步驟,讓每個人鍛練有成果,又降低受傷的可能性,鍛鍊出好身材。

步驟1:

運動前,首先要有熱身的訓練,花5分鐘進行動態的延展,延伸身體的肌群,並且潤滑關節,之後10分鐘的慢跑提升體溫,讓健身的感覺逐漸地找到之後,就能避免肌肉拉傷,降低受傷機率。

運動前要先伸展。圖/摘自pexels

運動前要先伸展。圖/摘自pexels

步驟2:

力量訓練,主要是在體能上有足夠充沛的力量,才去做力量訓練,可以舉起更重的重量,這時候的注意力也是最集中的,不容易受傷。在重量訓練上,主要是學習動作的標準軌跡,放慢動作的速度,從低負重開始,合力的分配肌群訓練,可以制定一個目標,每個部位肌群4~6個循環的鍛鍊。

力量訓練不需要每天都鍛練同一塊肌肉;每次訓練目標肌群也需要2-3天的休息時間,才能循序漸進的第二次、第三次。隨著肌肉力量的提升,慢慢提升負重水平,慢慢提升肌肉力量,才能有效地鍛鍊出漂亮的身材線條。

重訓時要特別注意。圖/摘自pexels

重訓時要特別注意。圖/摘自pexels

步驟3:

減脂的人,主要安排比一般人再多一些些的有氧運動時間,爾後增肌;而主要增肌的人,以力量訓練為主,可以選擇慢跑、飛輪、健身操、跳繩、啞鈴等,根據自己的體能調整適當的運動內容,這樣才有持續下去的可能性。

健身的時候,要保持運動的多樣化訓練,循序漸進的提升強度,這樣可以避免若是要減肥遇到瓶頸期,才能快速瘦下來,一起加油。

多做有氧運動。圖/摘自pexels

多做有氧運動。圖/摘自pexels

步驟4:

有氧運動後,最重要的是延展、放鬆肌肉的訓練。以靜態延展為主,改善肌肉的充血問題,可以緩解肌肉疼痛。在健身特別要注意的是,健身後不要吹到風,注意保暖,否則更容易感冒。

運動後要拉筋。圖/摘自pexels

運動後要拉筋。圖/摘自pexels

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