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別再惡性節食減肥了 營養師趙函穎分享健康減醣飲食秘訣及外食菜單

2020-09-29 15:00VOGUE VOGUE

「想減肥?別再惡性節食,斤斤計較卡路里了!」對於想要穩定控制體重的人來說,忽胖忽瘦的狀態真的令人抓狂,想要減重成功不復胖健康吃很重要,減醣飲食是第一步。營養師趙函穎與VOGUE分享健康減醣飲食秘訣及外食菜單。

過去對於減肥常聽到的觀念,一定要「少吃多動」,就可以一直瘦瘦瘦。但是,你曾經有這樣的情形嗎?天天瘋狂的計算卡路里養成小鳥胃,剛開始非常有效,但持續幾天之後,接下來卻是一公斤都沒掉,而情緒也跟著好崩潰!

Side view of a happy young woman crouchi...

Side view of a happy young woman crouching on weighing machine © Neustockimages 圖/VOGUE提供

想減肥?別再惡性節食,斤斤計較卡路里了

我(營養師趙函穎)在減肥門診常見到許多個案,因為努力節食跟運動,但沒有顯著成效,還因為餓久了而大開「吃」戒!甜食炸物樣樣來,結果體脂肪不僅全部囤積回來,還容易都胖在肚子上!進而產生許多負面的情緒,後悔、罪惡感,自信心大失,甚至就自暴自棄不想再減肥。

Beautiful cheerful woman
© CoffeeAndMil...

Beautiful cheerful woman © CoffeeAndMilk 圖/VOGUE提供

找出發胖的原因比盲目節食努力更重要

隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,再加上每個人的體質都不同,除了飲食問題外,個人的排便習慣、睡眠品質、每日活動強度、生活壓力、內分泌失調、以及心理因素暴食都有關,真的不是算算卡路里加加減減這麼簡單就可以解決的。

Laughing woman balancing rice cake on he...

Laughing woman balancing rice cake on her nose © Westend61 圖/VOGUE提供

但是,請別灰心,就算你是甜食失控型的螞蟻人,排便萬年不順大腹婆,疲累壓力胖水腫人,只要你願意,都可以先從飲食調整開始做起,讓疲勞的身體補充足夠營養,改善這些惱人的肥胖問題,讓減肥計畫事半功倍。

請記得:

瘦身成功的關鍵比例:飲食佔70%,運動20%,10%調整心情跟作息!

illustration by Summerise
圖/VOGUE提供

illustration by Summerise 圖/VOGUE提供

常減肥失敗的你,先從減醣生活開始做起吧

減肥成功的關鍵在於,找到適合自己能夠長久開心執行的方法。如果你一直反覆減肥失敗,請一定要來試試風靡歐美日本的減醣飲食,除了可以提供身體足夠營養之外,還可以吃得很開心!再依據每個人不同的惱人問題,做適當的菜單調整,每餐都吃對吃飽,才有動力繼續瘦。

Portrait of laughing redheaded woman wit...

Portrait of laughing redheaded woman with blowing hair drinking lemonade © Westend61 圖/VOGUE提供

<減醣飲食第一階段>

請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。

Close up shot of cold mason jars of meye...

Close up shot of cold mason jars of meyer lemonade on an old rustic wooden table. The floral qualities of meyer lemons brighten up the classic lemonade with a floral twist. © MAIKA 777 圖/VOGUE提供

1.

第一步:執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進糖的肥胖風險。

如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成七分,半糖再到三分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的!

© Letizia Le Fur
圖/VOGUE提供

© Letizia Le Fur 圖/VOGUE提供

2.

第二步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,還有糖果之類的糕餅、甜食。這些食物除了有含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。

zoodles - grune Zucchini, gelbe Zucchini...

zoodles - grune Zucchini, gelbe Zucchini, Karotte © Westend61 圖/VOGUE提供

3.

第三步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

© Mike Lorrig
圖/VOGUE提供

© Mike Lorrig 圖/VOGUE提供

4.

第四步:增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人,疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

FB @HanYingLoveHealth
圖/VOGUE提供

FB @HanYingLoveHealth 圖/VOGUE提供

5.

第五步:適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記得搭配兩份蔬菜,因為蔬菜豐富膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

推薦穎養師很愛的減醣外食好幫手

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。

1

主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或依個人食量減半。

2

蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡的蔬菜。

3

蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚/煎魚,或是滷肉/滷豆腐。

4

湯品:選擇清湯來喝,海帶湯/蘿蔔湯/紫菜蛋花湯都很好。

火鍋店 〔推薦指數〕★★★★★

火鍋減肥法是我的最愛,除了蔬菜多,食物直接用燙的,健康少負擔。

1

主食澱粉:不要飯、麵、冬粉。

2

蔬菜:火鍋拼盤本來蔬菜就多,請店家把加工丸及餃類也換成蔬菜。

3

蛋白質:只要不是加工的魚丸、貢丸、煙燻培根,選擇肉片及海鮮都很好。

4

湯品:選擇昆布、海帶湯底,若是沙茶鍋或麻辣鍋則不喝湯。

5

沾醬:醬料建議可以多加蔥、蒜、辣椒或白蘿蔔泥之類的辛香料提味,不加勾芡類醬料,如沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。

1

主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。

2

蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。

3

蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。

4

湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。

5

飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

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減醣日搭配美食日 讓你減肥事半功倍

減肥是一輩子的事情,記得別把自己逼得太緊,幫自己安排每週一天的美食日,適度的吃回在減醣日曾經想吃的「違禁品」,如:蛋糕、米飯、麵條跟炸物等,我們的身心狀態就像一條橡皮筋,若是過度拉緊是會斷掉的。身體也會學習跟記憶目前的飲食狀態,因此,適度的放輕鬆跟休息,都可以讓減醣瘦身生活更容易執行。

Young beautiful woman
© CoffeeAndMilk
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Young beautiful woman © CoffeeAndMilk 圖/VOGUE提供

瘦身不以降體重為目的,而是在於看見自己的進步。

當然,別忘了搭配適合自己強度的運度,充足的睡眠作息,健康愛自己的心態,這些都在瘦身成功關鍵的一環。尤其心態的調整很重要,請記得,瘦身不以降體重為目的,而是在於看見自己的進步,如果你在執行減醣幾週後,突然發現「哇!我竟然沒那麼愛甜食了,好像口味漸漸開始改變,吃太多反而一下就膩了」,「哇!我竟然可以開始天天排便順暢,感覺身體沒有這麼水腫,工作也更有精神」,「哇!我的衣服跟裙褲都有比較鬆欸」,請別懷疑,這些都是身體給我們的正向回饋。祝福大家都能吃得開心,瘦得開心!

Text by 晨光健康營養專科諮詢中心院長/營養師趙函穎 (刊登於 VOGUE287期8月號)

Portrait of beautiful young woman lying ...

Portrait of beautiful young woman lying in bed with closed eyes © Westend61 圖/VOGUE提供

經期前、中、後怎麼吃?趙函穎營養師獨家菜單:一週瘦2公斤

營養師趙函穎分享月經前、月經中及月經後期獨家飲食菜單,能夠有效降低生理期所帶來的不適,吃對食物甚至還能在月經後成功消除水腫、幫助瘦身!

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※BY SABRINA LEE

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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