過年大吃大喝體重超標　有效甩肉撇步一定要學

2019-02-07 16:38 聯合報記者曾智緯

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經過一整年的辛勤工作，遇到農曆新年連假，不可少的是家人、朋友聚餐時刻，在飲食上難以避免重口味或高油脂的選擇。常讓許多人在收假後，身形改變體重超標，不想要懊悔的話，World Gym找來自家專業教練訓練官要教你透過壺鈴的輔助，有效減脂。

「壺鈴Clean And Press」

主要訓練臀、腿、肩、背部；首先採站姿，膝蓋微彎，雙腿打開與肩同寬，右手抓著壺鈴提在雙腿之間，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好體線。腹部核心穩定；吸氣時，用下半身的力量，盪壺往上至胸口中間位置呈現架式，手臂貼緊胸口；腳跟上蹬，雙腿伸直，帶動身體往上升，將壺鈴上推至頭頂並保持穩定；下接壺鈴，回復至起始位置，再換邊操作訓練官提醒，這需要完整地借助核心肌群的力量、臀腿緊繃來發力盪壺，需要不少的技巧和肌力，以及身體核心協調的控制，有些挑戰。

「壺鈴硬舉Kettlebell Deadlifts」

同樣先採站姿，膝蓋微彎，雙腿打開與肩同寬，下蹲後雙手抓緊壺鈴把手，置於兩腿之間，維持骨盆與脊柱在良好體線，腹部核心穩定；臀部向後推出，保持腹部核心穩定，抓穩壺鈴、垂直抬起，雙臂保持伸直，慢慢回到站立姿勢；重複動作，並且保持自然呼吸不憋氣。以上2個動作循環為一組，每個動作可做12~15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。這2個動作主要訓練臀部與腿後側肌肉，每次操作時需要留意先臀部、其次腿後，感覺錯誤、就降輕重量或動作幅度，不要做太大，以免受傷。

如果上述的技巧不夠看？那麼改用「戰繩」效果也會跟著提升，可利用「雙手波浪」、「上下交叉波浪」，讓人快速消脂，打造完美身材。搭配飲食控制，抵制美食的誘惑，避免吃加工或高油、高熱量的食物，要多吃蔬果、清淡食物為主。