擁有《愛的迫降 》、《三十九》等多部人氣韓劇作品，且近年愛情事業兩得意的孫藝珍，不只演藝實力備受肯定，擅長運動的她，更是韓國演藝圈少數擁有 TRX 講師證照的全能女明星。從皮拉提斯、TRX、網球到重訓等，孫藝珍仰賴縝密的運動菜單，讓她即便正值 44 歲輕熟齡階段，仍舊擁有緊緻體態與精緻天鵝頸線條，可說是熟齡女性們的效仿典範！現在就跟著孫仙的6大運動、美背訓練菜單，養出窈窕身材。
孫藝珍美背訓練動作1：滑輪頸後下拉
滑輪頸後下拉（Lat Pulldown - Behind the Neck）動作是背部線條養成的經典入門款式之一，也是許多人想改善上半身體態，最該優先練習的動作。執行上，雙手握距略寬於肩，核心收穩、胸口自然打開，將握桿從上方下拉至後頸附近，再緩慢回到起始位置。這個動作的核心在於，下拉時穩定闊背肌發力，以及保持肩膀下沉、後收，才能精準改善虎背熊腰、雕塑出俐落直角肩。
孫藝珍美背訓練動作2：Cable 高位划船
圖／儂儂提供 Source：yejinhand@ig
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若你常覺得自己拍照時肩膀看起來厚、脖子不夠修長，那麼孫藝珍示範這款高位划船絕對值得加入菜單。雙手握牢手把後，往胸口方向穩定拉近，手肘往後夾，想像兩側肩胛骨慢慢往中間靠攏。這個動作很適合久坐族與低頭族，可以有效提升上背支撐力，改善烏龜頸問題。只要把肩膀下沉，留意過程不聳肩，做一段時間後，會很明顯感受到背部展開、圓肩被修飾，整個人站姿都會更挺。
孫藝珍美背訓練動作3：TRX 胸推與背部拉伸
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擁有十年 TRX 經驗的孫藝珍，過去也曾於社群分享 TRX 高效美背菜單！進行 TRX 胸推與背部拉伸時，可先將身體維持約 45 度斜角，利用懸吊繩進行類似空中伏地挺身的推送，再搭配往後延展的動作，去打開胸口並拉長背肌。這組動作特別適合想改善體態僵硬、肩頸緊繃的人，不僅能鍛鍊到上背線條，更能同步訓練核心肌群的緊緻度。
孫藝珍美背訓練動作4：彈力帶水平展臂
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若手邊沒有專業器材與健全的運動環境，孫藝珍也分享一套居家訓練菜單提供參考。以彈力帶或毛巾作為輔助，雙手握住彈力帶，手臂平舉後往兩側穩定拉開，過程中感受肩胛骨向中間收縮。它能有效喚醒後肩與上背肌群，尤其適合當作熱身，或作為久坐辦公時的舒展動作，長期訓練下來，體態也會更年輕且輕盈。
孫藝珍美背訓練動作5：徒手划船
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沒有器材、沒時間上健身房時，徒手划船也是很實用的替代方案。動作概念很簡單，就是模仿划船時手肘往後帶的路徑，反覆啟動中背發力。別小看這類基礎訓練，它最適合拿來建立正確的發力感，尤其對初學者來說，透過精準的發力訓練，每週運動至少 3 次、每次 40 至 60 分鐘，更能有效達到改善體態的效果。
孫藝珍美背訓練動作6：靠牆天使式
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如果你是懶女人，卻又想改善厚背、圓肩與脖子前傾等體態問題，那麼「靠牆天使式」會是最佳的懶人訓練法。背部貼牆，雙手做出 W 字型，再順著牆面慢慢往上、往下滑動。看似溫和，實際上很考驗肩胸穩定度與背部肌群的發力。不只訓練有感，執行也很簡單，在家就能做，每次每個練背動作建議做 10-12 下，共 3 組，特別適合當成每天 5 分鐘的日常體態雕塑練習。
孫藝珍同款美背運動菜單常見問答
Q1：美背訓練一週做幾次最剛好？初學者需要天天練嗎？
A：若以改善圓肩、厚背與肩頸線條為目標，初學者不必天天練，建議每週安排 3 次即可，每次 40 至 60 分鐘，讓肌肉有足夠修復時間。若平日久坐、常用電腦，也可在非正式訓練日加入 5 分鐘靠牆天使式或彈力帶展臂，當作日常舒展。對台灣上班族來說，與其短期密集爆練，不如固定頻率、穩定執行，效果反而更明顯。
Q2：練背時總是脖子痠、肩膀很緊，是不是動作做錯了？
A：是，很可能出現了「代償」問題。練背時若脖子先痠、肩膀先緊，通常代表斜方肌與手臂過度出力，背部卻沒有真正啟動。建議正式動作前先做肩膀下沉、肩胛後收的預備姿勢，並把重量調輕，先確認發力點是否落在上背、闊背肌。尤其滑輪下拉與高位划船最常因貪快、貪重而做錯，寧可慢，也不要硬拉。
Q3：沒有健身房器材，在家也能改善厚背和圓肩嗎？
A：可以，而且對多數人來說，居家訓練反而更容易養成習慣。像彈力帶水平展臂、徒手划船、靠牆天使式，都是不需要大型器材也能執行的入門動作。若家中空間有限，只要一面牆、一條彈力帶，甚至以毛巾替代，都能完成基礎訓練。建議台灣讀者可把這類動作安排在下班後、洗澡前做，時間短、門檻低，也更適合忙碌生活節奏。
Q4：想改善烏龜頸、拍照肩膀厚的問題，該先練哪幾個動作？
A：若你的困擾是脖子不夠修長、上半身看起來厚重，建議優先從 Cable 高位划船、彈力帶水平展臂與靠牆天使式開始。這三個動作都能幫助肩胛穩定、改善圓肩與上背無力，對長時間滑手機、久坐辦公的人特別有感。重點不是一次做很多，而是每個動作都確實做到肩膀下沉、不聳肩，背部線條與站姿才會慢慢被拉開。
Q5：女生練背會不會越練越壯？熟齡女性適合做這類訓練嗎？
A：不會。多數女性進行背部訓練後，呈現的通常是線條變清楚、體態更挺拔，而不是變得厚重壯碩。尤其熟齡女性更需要透過背部與核心訓練，改善姿勢下滑、肩頸內縮與背部鬆弛等問題。只要掌握中低強度、穩定頻率與正確發力，背部訓練反而是讓整體狀態看起來更年輕的關鍵。比起只追求瘦，練出支撐感，才是真正不顯老的體態重點。
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