當現代生活節奏加快，外食與速食成為常態，許多人習慣食用精緻澱粉與加工食品，卻忽略了膳食纖維的重要性。不僅影響腸道蠕動，還會導致血糖波動、增加肥胖與心血管疾病風險。營養師張家祥指出，真正的均衡飲食，不只需要足夠的纖維量，更應均衡攝取這高纖食物，才能為身體帶來完整的營養支持，以下4個重點統整給想減肥、注重腸胃健康的你。
高纖食物4大重點
▶ 膳食纖維不等於幫助排便
▶ 「增加飽足感」要吃水溶性纖維
▶ 「預防便秘」要吃非水溶性纖維
▶ 4個懶人高纖菜單
高纖食物如何選：膳食纖維不等於幫助排便
圖／儂儂提供 Source：Anna Shvets@Pexels
說到膳食纖維，你是不是也立刻聯想到「幫助排便、預防便祕」這類老生常談？其實，這種說法只能算是冰山一角。張家祥營養師指出，舉凡穩定血糖波動、平衡腸道微生態、降低總膽固醇與壞膽固醇，甚至對預防慢性病如糖尿病與心血管疾病都有明確幫助。主要分為「水溶性」與「非水溶性」。市面上標榜「高纖」的食品，常只強調總量，卻未必同時涵蓋這兩種類型，也就是說，你吃進去的纖維，可能根本沒發揮你「以為」的全方位效果。
高纖食物如何選：「增加飽足感」要吃水溶性纖維
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那麼這兩類的高纖食物差別又在哪？該如何選擇呢？「水溶性纖維」進入腸道後會吸水形成凝膠狀物質，延緩食物的消化吸收速度，不僅有助於延長飽足感，還能穩定血糖波動、降低壞膽固醇，對代謝症候群與心血管風險的人來說，是非常實用的營養助手。常見的食物像是：燕麥、蘋果、黑木耳、海帶等都是優質來源。
高纖食物如何選：「預防便秘」要吃非水溶性纖維
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「非水溶性纖維」則更像腸胃的清道夫，雖然不溶於水，但吸水後能增加糞便體積，刺激腸道蠕動、促進排便，特別適合長期久坐、排便不順的人。例如：糙米、深色蔬菜、堅果、地瓜等都富含這類纖維，能達到預防便秘的作用。
高纖食物如何選：4個懶人高纖菜單
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你以為吃膳食纖維就是天天吃青菜、只能喝高纖果昔嗎？其實，只要掌握幾個飲食小技巧，不知不覺中你就能把膳食纖維默默吃進肚，還能有效降低肥胖、心血管疾病、糖尿病等現代文明病的風險，營養師就提出了4個「懶人高纖飲食法」：
1.把主食換一下，全穀纖維瞬間加倍
告別白飯、白麵包！試著用糙米、藜麥、燕麥等「有咬勁又有纖維」的全穀類取代精緻澱粉，不只吃得更飽、更久，還能幫你穩住血糖、不易疲倦，這一招對久坐上班族超有感。
2.每餐多一樣蔬果，自然排便不卡關
試著在三餐裡至少多一道深綠色蔬菜（像是菠菜、地瓜葉）或富含膳食纖維的水果（如奇異果、藍莓），纖維量立刻加分，既能幫助腸道蠕動，也讓你一天的營養更完整。
3.堅果種子灑一點，纖維營養升級不費力
早餐來幾顆杏仁、開心果，或在沙拉、優格上撒些亞麻籽、奇亞籽，不只增加口感層次，還能偷偷補進膳食纖維、好油脂與植物蛋白。
4.高纖代餐是神隊友，忙碌時照樣顧健康
市面上也有不少聰明選擇，像是高纖麵包、即飲燕麥飲、高纖餅乾等產品，方便好帶，營養標示也清楚，能在趕時間時快速補充纖維，不怕腸胃鬧脾氣。
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