夏天懶人瘦身推薦「比一比餐盤」！營養師破解3大飲食原則，飯、麵攝取有黃金比例

2023-07-23 11:00 Bella 儂儂

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夏天嶄露好身材，妳的瘦身計畫是否有達成了呢？專家總提醒，養成運動習慣只是基本，最重要的是「吃對方式」！但～難道沒有更簡單好執行的飲食攻略嗎？人氣營養師杯蓋，便針對雕塑體態的需求，為想瘦男女設計了這套「比一比餐盤」飲食法！餐盤以500大卡為原則，並精準分配營養素與熱量的占比：40%碳水化合物：40%脂肪：20%蛋白質，讓女孩們輕鬆甩肉不再有壓力！

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營養師杯蓋（@nutruelife）分享的貼文

1/飯麵攝取不能少

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「比一比餐盤」最重要的守則，便是均衡營養與熱量！因此第一點，營養師分享，在瘦身計畫中「澱粉必須吃，但份量要控制」！而澱粉的選項包含了飯、麵、五穀雜糧，其中「飯」的份量掌握，建議男性吃3/4拳頭量；女性吃1拳頭量。至於「麵」類的份量攝取則建議要乘上兩倍！

2/蛋豆魚肉攝取要足夠

圖／儂儂提供 Source：Polina Tankilevitch@pexels

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瘦身增肌減脂期間「蛋白質」的攝取相當關鍵！包含蛋豆魚肉，份量必須攝取足夠才能有助於體態養成！在每餐攝取量上，營養師建議：男性要吃2/3手掌；女性要吃1手掌。同時蛋白質石材的烹飪方式也盡可能簡單，才不會不小心吃進過多高油高鹽的調味料喔！

3/蔬菜選擇有訣竅

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第三個重點，便是蔬菜的攝取！不過，營養師也要提醒，「熟蔬菜」和「生菜」所需的每餐攝取量可是不同的喔！像是熟的燙青菜，每餐攝取量便建議：男性半個拳頭；女性2/3個拳頭量。若是生菜，則必須每餐份量拿捏至少100g，營養才夠！

飲食計畫小叮嚀！

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最後，營養師也有幾點注意事項要提醒瘦身男女們！「比一比餐盤」所制定的每餐500大卡，是為了方便計算、穩定熱量，但可能依每個人的運動習慣、體態而有所不同。因此在執行前建議先透過TDEE計算自己的每日熱量攝取值，並依大卡數去調整分配食物分量，更可精準達到理想成效！另外，每餐「油脂」攝取量也建議控制在大約2-3份，不需給自己過大的計算壓力，只要盡可能減少高油美食，瘦起來會更加輕鬆無負擔。