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夏天懶人瘦身推薦「比一比餐盤」!營養師破解3大飲食原則,飯、麵攝取有黃金比例

2023-07-23 11:00 Bella 儂儂

夏天嶄露好身材,妳的瘦身計畫是否有達成了呢?專家總提醒,養成運動習慣只是基本,最重要的是「吃對方式」!但~難道沒有更簡單好執行的飲食攻略嗎?人氣營養師杯蓋,便針對雕塑體態的需求,為想瘦男女設計了這套「比一比餐盤」飲食法!餐盤以500大卡為原則,並精準分配營養素與熱量的占比:40%碳水化合物:40%脂肪:20%蛋白質,讓女孩們輕鬆甩肉不再有壓力!

1/飯麵攝取不能少

圖/儂儂提供       Source:Cats Coming@pexels

圖/儂儂提供 Source:Cats Coming@pexels

「比一比餐盤」最重要的守則,便是均衡營養與熱量!因此第一點,營養師分享,在瘦身計畫中「澱粉必須吃,但份量要控制」!而澱粉的選項包含了飯、麵、五穀雜糧,其中「飯」的份量掌握,建議男性吃3/4拳頭量;女性吃1拳頭量。至於「麵」類的份量攝取則建議要乘上兩倍!

2/蛋豆魚肉攝取要足夠

圖/儂儂提供     Source:Polina Tankilevitch@pexels

圖/儂儂提供 Source:Polina Tankilevitch@pexels

瘦身增肌減脂期間「蛋白質」的攝取相當關鍵!包含蛋豆魚肉,份量必須攝取足夠才能有助於體態養成!在每餐攝取量上,營養師建議:男性要吃2/3手掌;女性要吃1手掌。同時蛋白質石材的烹飪方式也盡可能簡單,才不會不小心吃進過多高油高鹽的調味料喔!

3/蔬菜選擇有訣竅

圖/儂儂提供      Source:cottonbro studio@pexels

圖/儂儂提供 Source:cottonbro studio@pexels

第三個重點,便是蔬菜的攝取!不過,營養師也要提醒,「熟蔬菜」和「生菜」所需的每餐攝取量可是不同的喔!像是熟的燙青菜,每餐攝取量便建議:男性半個拳頭;女性2/3個拳頭量。若是生菜,則必須每餐份量拿捏至少100g,營養才夠!

飲食計畫小叮嚀!

圖/儂儂提供      Source:Mikhail Nilov@pexels

圖/儂儂提供 Source:Mikhail Nilov@pexels

最後,營養師也有幾點注意事項要提醒瘦身男女們!「比一比餐盤」所制定的每餐500大卡,是為了方便計算、穩定熱量,但可能依每個人的運動習慣、體態而有所不同。因此在執行前建議先透過TDEE計算自己的每日熱量攝取值,並依大卡數去調整分配食物分量,更可精準達到理想成效!另外,每餐「油脂」攝取量也建議控制在大約2-3份,不需給自己過大的計算壓力,只要盡可能減少高油美食,瘦起來會更加輕鬆無負擔。

      

減肥計劃與成效因人而異,需要評估個人健康狀況,應從生活習慣中作調節,才是最好的減肥方法呦!』

        

source:nutruelife@ig

  

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

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