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「乳糖不耐症」該怎麼補充鈣?營養師建議三大類高鈣食物,這樣食物的含鈣量完全不輸乳製品!

2023-06-12 11:00 Bella 儂儂

大家都知道牛奶富含豐富的鈣質,多喝牛奶才能長高這種話我也們是從小聽到大,不過其實亞洲人乳糖不耐的比例高達世界第一!因為人體中缺乏了可以分解乳糖的酵素,導致一喝牛奶就拉肚子的問題想必是許多人的困擾,那麼除了牛奶外,想要補充鈣質還有什麼食物或方法呢?就讓儂編為你整理高鈣食物清單,準備好展開補鈣大作戰!

補鈣食物1:優格

圖/儂儂提供      Source:Annemarie Grudën@Unsplash

圖/儂儂提供  Source:Annemarie Grudën@Unsplash

首先當然就是從牛奶的相關製品開始著手,像是選擇優酪乳、起司等發酵乳製品都是很好的選擇,因為乳糖含量較少,所以能將乳糖不耐導致不適的情況降低,可以好好的攝取鈣質,不過要注意優格和優酪乳建議選無糖,因為高糖飲品也會加速消耗體內的鈣,增加骨質疏鬆的機率。 

補鈣食物2:堅果類

圖/儂儂提供      Source:Canva

圖/儂儂提供  Source:Canva

作為超級食物的堅果類,營養好吃又容易補充,成年人可以每天攝取1湯匙堅果!正常來說黑芝麻、核桃、山粉圓的含鈣量最多,超過普通的牛奶!其他杏仁果、無花果、黑豆也都有不錯的含量,平時補充可以扮在沙拉中,儂編自己則是喜歡在優格中加一把堅果,增添口感同時吃起來也更營養!

補鈣食物3:豆製品

圖/儂儂提供       Source:Canva

圖/儂儂提供   Source:Canva

在我們的日常飲食中,還有一種隱藏的補鈣食物——豆製品!除了奶類外,植物性蛋白質的豆類含鈣量也很優秀,鈣質含量比較高:如小方豆干、傳統(板)豆腐、豆干絲,是家常菜的好選擇。不過要注意豆漿和盒裝嫩豆腐、雞蛋豆腐,含鈣量較低,補鈣效果可能就沒有那麼好了。

吃這些會讓你的鈣流失更多

圖/儂儂提供        Source:unsplash@sasimoto      

圖/儂儂提供    Source:unsplash@sasimoto  

除了上述的補鈣食物中外,適當的補充一些補鈣保健品也不失是個好選擇,額外搭配攝取維生素D、維生素K等,都可以提升鈣質吸收率。除此之外在飲食上應該要注意避免高糖、高鹽的食物,過量的咖啡和酒精,統統都會增加鈣質的流失,是補鈣人士應該要避開的地雷。

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

延伸閱讀:喝牛奶就拉肚子?不一定是乳糖不耐症!營養師點名「這個」成分才是元兇

延伸閱讀:吃什麼可以補鈣?營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」,當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊!

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