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放假大吃大喝怕身材走鐘?營養師公開「腸胃公休日」菜單,早餐輕食搭配優酪乳、想吃甜點可以吃這兩樣

2022-09-19 11:00Bella 儂儂

許多人不只有放假症候群,更可能有放假後「變胖」症候群!連假放鬆吃大餐很爽,但享受口腹之慾後,才想到連日好料又為身材帶來了負擔。這次高敏敏營養師就要教我們,如何在大魚大肉後的日子,透過原型高纖食材搭配好菌,執行「腸胃公休日」,進行體內大掃除、維持消化機能,身材比較不容易走樣。

腸胃公休日是什麼?

圖/儂儂提供 source:高敏敏營養師

圖/儂儂提供 source:高敏敏營養師

比起常見的168、1212等數字飲食法,腸胃公休日採「吃六休一」的模式讓人更好上手,一週選擇一天執行,當天多攝取原型高纖的食材搭配內含好菌的優格、優酪乳,取代高油、高鹽、高糖的食物,減輕腸胃負擔、來個體內順暢大掃除,而對上班族來說,可以選擇超商方便好取得的輕食作為搭配。

1.早餐吃:地瓜+沙拉+優酪乳

圖/儂儂提供 source:Getty Images

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地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡醣,加上優酪乳的好菌,可以幫助腸道維持好的菌叢生態,寡醣進入腸道會成為好菌的糧食,搭配食用就能讓好菌進入腸胃,維持消化道機能再搭配滿滿各色蔬果的生菜沙拉,一餐攝取足量的膳食纖維、植化素以及豐富維他命C。

2.午餐吃:玉米+雞胸肉+沙拉+優格

圖/儂儂提供 source:Getty Images

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除了餐餐要多纖維素,提供身體能量的蛋白質也不能少,其中雞胸肉則是低脂肪的肉類蛋白質,是減重瘦身的神隊友,優格中的蛋白質經由乳酸菌發酵分解成小分子後,則更有利於腸道吸收,在膳食纖維的部分,除了透過生菜沙拉補充,把每天在吃的白飯替換成含豐富纖維的玉米,幫助消化外排便也會更順暢。

3.晚餐吃:五穀飯+炒青菜+蒸魚+水果

圖/儂儂提供 source:Getty Images

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雖然許多人都標榜早餐吃多、午餐吃好、不吃晚餐,但下班後的晚餐只要選對食物也是能吃得健康又飽足,以全穀類澱粉搭配多色蔬菜和清蒸的魚肉,可以從中獲得omega3脂肪酸,飯後再來一份新鮮水果,讓飲食更均衡,讓你即便維持身材也不必挨餓,享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感。

4.甜點吃:蘋果+優格/香蕉+優酪乳

圖/儂儂提供 source:Getty Images

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兼具甜點口感和健康功能的優格,搭配自己喜歡的水果,作為下午茶是個很棒的選擇,能補充每日所需的乳製品以及鈣質,也是維持體內好菌的方式;運動後來根香蕉還能快速補充能量,搭配優酪乳更可以幫助排便順暢,平日也要養成喝2000ml(以上)水量的習慣,足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積。

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

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