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168斷食法後「區域飲食」正夯!一天5餐不挨餓,「這兩樣」水果不該碰

2021-06-28 11:00Bella 儂儂

飲食方法百百種,你有聽過區域飲食(The Zone Diet)嗎?與數字的斤斤計較讓它看起來專業了不少,強調 40% 碳水化合物、30% 蛋白質、30% 脂肪的進食方式,號稱這樣「減少身體發炎」的方式可以瘦身、讓身體與思緒更清晰、減緩老化速度,有那麼神奇嗎?要執行區域飲食,又有什麼事情是該注意的呢?

什麼是區域飲食?

圖/儂儂提供 source:Ella Olsson@pexels

圖/儂儂提供 source:Ella Olsson@pexels

在家人因心髒病早逝後,美國生物化學家 Barry Sears 博士在 1995 開發出「區域飲食法」。之所以叫做「區域」,是將每天的飲食內容改以「區」為單位計算,而每一區須遵守攝取 40% 碳水化合物(醣類)、30% 蛋白質和 30% 脂肪的飲食比例。

區域飲食追求的是什麼?

圖/儂儂提供 source:Yaoqi@unsplash

圖/儂儂提供 source:Yaoqi@unsplash

區域飲食者認為,這樣的進食比例可以減少體內的發炎反應,而身體的發炎正是人們增重、生病和衰老更快的原因。事實上「慢性發炎」被許多營養師及醫師強調過,容易引發身體的大小疾病,而飲食調整即避免慢性發炎的方式之一。 Barry Sears 博士還指出,食物對身體來說就像藥物一樣,你必須在對的時間服用對的劑量,才能維持身體運作的最佳效能,讓肢體、腦袋都更加敏捷。

什麼不該吃?

區域飲食並沒有嚴格堅持什麼不能吃,但會「建議你」不該吃哪些容易讓身體發炎的食物,例如精緻澱粉(麵包、白米、麵條),高糖類的水果(香蕉、芒果),蔬菜或澱粉(玉米、馬鈴薯),加工食品(蛋糕、餅乾、含糖飲料)。

什麼該吃?

在「在 40% 碳水化合物、30% 蛋白質、30% 脂肪」的範圍內,Barry Sears 博士推薦以水果和蔬菜作為碳水化合物的來源,如綠色蔬菜、蘋果、漿果之類;蛋白質以瘦肉如去皮雞肉、魚肉為主,素食者可以選擇豆類製品;脂肪則以堅果、橄欖油、芝麻油等健康油脂為主。

區域飲食的每日菜單

圖/儂儂提供 source:Louis Hansel@unsplash

圖/儂儂提供 source:Louis Hansel@unsplash

區域飲食者每天吃 5 餐:早、午、晚餐,及午後與睡前的點心;起床後 1 小時內吃早餐,之後的每 2 餐之間不得超過 5 小時。

  

每個人該吃多少的量、每日以多少卡路里為限制,其實要根據個人的體脂百分比等數值去計算(有興趣的話網路上可以找到計算表格)。但對於新手來說,只要以盤子去做計算就行:將盤子分成三等分,瘦肉等低脂蛋白質放三分之一(不超過手掌的大小及厚度),然後用非澱粉類的碳水化合物如蔬果(拳頭大小)去填上另外的兩個部分,再加點橄欖油、堅果或酪梨等健康脂肪,就完成了。點心的話,就將你的盤子再縮成原來的一半、或三分之一大小。

區域飲食的好處

區域飲食一日 5 餐的進食模式,使你不太容易挨餓;與地中海飲食類似,它避開了精緻穀物與加工食品,並攝取好油脂、好的蛋白質,限制你每日應該攝取的熱量,這能幫助你有效控制體重,對於減脂增肌頗有幫助。

未受科學證實,壞處要注意

圖/儂儂提供 source:Ousa Chea@unsplash

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其實區域飲食被詬病的地方也不少。首先,任何有計畫的飲食方法都能達到短期的減重效果,而區域飲食追求的是「長期的健康」──意思就是要一輩子都這樣吃才能健康活到老。但這樣採「40%、30%、30%」的飲食技巧是否對長期健康有助益、真能減少身體發炎,仍未受到科學證據的支持(「提升身體效能」這點倒是先被推翻了);就營養學來看,它吃了很多好食物,也避開了很多好食物。所以目前,區域飲食仍被歸類為「食物盲從現象」(Fad diet)之一,短暫想瘦身或許可以,但並不是個長期健康有效的飲食方法。

參考資料:Healthline"The Zone Diet: A Complete Overview"by Ryan Raman, MS, RD、Medicalnewstoday"The Zone diet: All you need to know"by Jillian Kubala, MS, RD 、Verywellfit"What Is the Zone Diet?"by Jane Anderson

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

延伸閱讀:吃燕麥瘦身更容易胖!營養師解密「燕麥飲食法」5大地雷 : 當早餐吃容易想睡覺

延伸閱讀:減肥不復胖超困難?用「低碳水飲食法」菜單幫妳維持身材

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