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隨時隨地都能做!每天6分鐘,消除手臂後側蝴蝶袖、核心訓練瘦小腹

2020-01-26 11:11VOGUE VOGUE

名模Angelina今天示範的是3款運用椅子的動作:俯臥撐、側棒式、椅子撐體,建議以這3個動作為一組循環,每個動作皆做10下,一組做完才能休息1分鐘。可依自己狀態調整循環次數,等體能訓練到一定水準後,可以增加動作,以Angelina為例,通常一次會做4-6組循環,大概會有6個動作。

要特別注意的是,用來運動的椅子,一定要挑選材質穩固、耐重、四個椅腳要平穩,椅子的高度不要超過膝蓋,若高於膝蓋會增加困難度與關節壓力!運動過程中請將椅子靠牆增加穩定,若地板很滑導致椅子容易被推動,請在椅子下面墊運動地墊,請測試過後再開始訓練唷!

https://youtu.be/dkieO4i2r2w

第一個動作:PUSH UP俯臥撐 (10下)

首先把兩腳置於椅子上,如伏地挺身的姿勢。核心收緊,屁股夾緊,彎曲手肘往下,再伸直手肘把身體撐起。

PUSH UP俯臥撐會練到手臂和胸部

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

第二個動作:側棒式 (兩邊各10下)

側身將雙腳置於椅子上,手臂彎曲撐住上半身,保持身體呈一直線,上下的過程中注意支撐的手不要晃動。完成一邊後,左右交換再10下。

側棒式能鍛鍊核心肌群瘦小腹

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

第三個動作:椅子撐體 (10下)

經典的「三頭肌撐體」,首先坐上椅子後,將雙手放在身體兩側的椅面上,抓著椅子邊邊,慢慢將身體往前移至懸空,用雙手支撐身體,雙腳伸直腳跟著地。接著將身體慢慢往下降,直到手肘往後彎曲成垂直 90 度;接著以三頭肌出力撐起身體,慢慢回復到原本的高度。

椅子撐體能消除手臂後側蝴蝶袖

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

※BY YOYO SU

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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