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有氧、無氧傻傻分不清?要瘦到底要選哪種才對?今天一次告訴你 

2019-01-01 09:30如何出版 如何出版

有氧vs.無氧運動,傻傻分不清?

很多人不清楚有氧運動與無氧運動的區別,對於想要瘦身減脂的人而言,又該如何選擇適合的運動呢?小羽先用下表來告訴大家,有氧運動與無氧運動的特點&差別:

運動生理學家依據運動時氧氣介入與否這個因素,將運動區分為有氧及無氧運動。肌肉利用醣燃燒耗能並不需要氧氣介入,因此稱之為無氧運動,這樣的耗能時效短暫,但是燃燒快速;而肌肉利用脂肪或蛋白質燃燒耗能需要氧氣介入,稱之為有氧運動,這樣的耗能時效較長,燃燒較為緩慢。

我們也可以簡單把運動分為:運動時能順暢呼吸不感到吃力,一般稱為「有氧運動」。因為持續呼吸這個動作,讓運動中的你得到不斷供給的氧氣,此時的能量便來自於有氧代謝;相對的,運動時感到吃力無法順暢呼吸,甚至會不自覺憋氣(這種憋氣跟游泳不同),就稱為「無氧運動」。

如果說有氧運動是「省力費時」,無氧運動就是「費力省時」,簡單來說,無氧運動是快速而短暫的爆發力,有氧運動則需要一次進行約30分鐘以上的時間,才會真正產生燃脂瘦身的目的。像是跑步、爬山、打球、游泳、飛輪、瑜伽、跳繩、馬拉松、有氧拳擊、有氧舞蹈等都算是有氧運動。有氧運動因為比較容易上手,因此非常適合想要培養運動習慣的初學者,除了注意不同運動的服裝配備外,基本上較沒有限制。

至於無氧運動則較常在重訓室或健身房,是短時間的爆發力及肌耐力訓練,可以增加肌肉、雕塑身材,以及鍛鍊局部馬甲線、人魚線等曲線,像是舉重(推舉槓鈴、啞鈴)的阻力訓練,以及拔河、單槓、跳遠、百米衝刺、伏地挺身、彼拉提斯、徒手肌力訓練⋯⋯等都算是無氧運動,因為無氧運動較難上手,危險性及衝擊性當然相對較高,如果你是運動初學者,記得在教練或專業人士陪同下從事無氧運動,如果已經是中高程度學者,重量訓練或是阻力訓練則非常適合你。另外,針對局部肌肉鍛鍊時,可以鍛鍊一天休息一天,除了讓原先破壞的肌肉纖維獲得適當的生成與休息外,也能避免乳酸堆積過多以致痠痛不適的情形產生。

圖/如何出版《羽健身:小資女變小隻女!輕肌力訓練讓你一瘦到位》

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解釋完有氧及無氧的差別後,大家一定會問:「我可以只做有氧或無氧運動嗎?」當然可以啊!但事實上,有氧及無氧運動穿插才能達到運動的最大效益。

Tip:小羽的簡易有氧&無氧運動套餐

1. 先做有氧運動跑步30分鐘左右當作熱身

2. 做無器械的肌力訓練,或穿插槓片器材進行訓練

圖/如何出版《羽健身:小資女變小隻女!輕肌力訓練讓你一瘦到位》

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【本文摘自如何出版《羽健身:小資女變小隻女!輕肌力訓練讓你一瘦到位》,由讀書吧電子書提供。未經授權,請勿轉載】

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