吃什麼可以美白？高敏敏營養師公開8類養膚營養素、30種抗氧化食物清單

想讓肌膚看起來透亮、有光澤，除了防曬功夫要做足，日常飲食不可馬虎！當身體攝取足夠的抗氧化營養素、優質蛋白質與天然植化素，便能為肌膚修復及膠原蛋白生成提供所需原料，同時協助身體對抗氧化壓力，亮白好氣色自然就會由內而外浮現。不過，「美白 食物」並非吃下肚就能快速改變膚色，而是透過均衡飲食維持肌膚健康與正常代謝。人氣營養師高敏敏 整理出以下8類養膚營養素＋30種以上抗氧化食物，教你從每天的餐盤開始為美白保養做足準備。

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營養師高敏敏整理8類美白營養素＋30種以上養膚食物
▸ 美白食物1：維生素E
▸ 美白食物2：維生素B3（菸鹼醯胺）
▸ 美白食物3：優質蛋白質
▸ 美白食物4：茶多酚
▸ 美白食物5：維生素A
▸ 美白食物6：維生素C
▸ 美白食物7：花青素
▸ 美白食物8：穀胱甘肽
▸ 美白除了仰賴飲食與保養，四大重點不可少
▸ 美白營養與食物常見問答

美白食物1：維生素E

首先看到的是，屬於脂溶性抗氧化營養素的「維生素E」，「維生素E」能協助保護細胞，減少自由基造成的氧化傷害；同時也是維持肌膚健康不可或缺的營養來源。日常食物可從植物油、酪梨、堅果及南瓜中攝取。要留意的是，堅果與油脂的熱量較高，適量搭配正餐即可，無須為了養膚過量攝取。

美白食物2：維生素B3（菸鹼醯胺）

常見於保養品成分表中的「維生素B3」（又稱菸鹼素），也是人體轉換能量時需要的重要營養素，也與黑色素傳遞密切相關！若長期嚴重缺乏，也可能影響皮膚健康。在日常攝取上，營養師建議，可以透過雞肉、肉類、魚類、豆類與全穀類補充。不過，攝取「維生素B3」效用在於維持正常代謝與皮膚健康，而非立即淡化斑點，想要有效美白，還得從全方位著手。

美白食物3：優質蛋白質

期望臉蛋澎潤、有年輕感，蛋白質的攝取很重要！膠原蛋白本身也是一種蛋白質，肌膚組織更新與修復也需要胺基酸作為材料，因此若蛋白質攝取不足，不只會影響代謝與健康，肌膚也會看起來乾燥、疲勞且缺乏彈性。飲食方面，營養師建議，可以多補充魚類、蝦子、蛤蜊、雞蛋、雞肉、黑豆與黃豆製品等優質蛋白質，同時搭配均衡飲食，才能養出健康且透亮的肌膚狀態。

美白食物4：茶多酚

許多女明星都將抹茶、綠茶視為養顏美容食物並非沒道理，綠茶中的茶多酚屬於天然植化素，具有抗氧化特性，可減少紫外線造成的氧化壓力。另外，比起含糖手搖飲，無糖綠茶也能減少額外精製糖攝取，對日常飲食管理也更加友善。不過，營養師也提醒，喝茶不能取代防曬，也不宜將濃茶視為快速美白偏方！過量恐造成失眠、胃部不適等問題。

美白食物5：維生素A

聊起「維生素A」多數人都會將其與抗老化上等號，營養師解釋，由於維生素A與上皮組織及皮膚正常運作有關，更有助於維持皮膚正常角化與健康。另外，胡蘿蔔、菠菜與南瓜等蔬果中還含有「β-胡蘿蔔素」可在人體需要時轉換成維生素A，是日常較容易取得的營養來源。日常飲食選擇方面，可以聚焦胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、深綠色蔬菜等食材，並且搭配不同顏色的蔬果，才是養膚飲食的上上策。

美白食物6：維生素C

說到養膚飲食，「維生素C」自然是不能忽略的重要角色。維生素C具有抗氧化作用，同時參與膠原蛋白合成，因此充足攝取有助維持皮膚及結締組織的正常功能。不過，營養師提醒，維生素C容易受到長時間儲存及烹調影響，建議選擇新鮮蔬果，或減少高溫久煮。像是：芭樂、奇異果、甜椒、青花菜、柑橘類水果、草莓都是不錯的抗氧化營養素來源。

美白食物7：花青素

好氣色養成，必須從全方位飲食著手，其中藍莓、黑莓與紫葡萄中的花青素，也是不可忽略的重要營養。花青素屬於多酚類植化素，具有抗氧化特性，能幫助對抗自由基，維持肌膚健康，是日常增加植化素攝取的多樣性的好選擇。想補充花青素，可以吃：藍莓、黑莓、紫葡萄、桑葚、草莓、紅石榴，並以原型水果取代果汁，更能保留膳食纖維。

美白食物8：穀胱甘肽

近年保養界明星成分「穀胱甘肽」也可以從飲食攝取！穀胱甘肽是人體自行製造的重要抗氧化物質，由多種胺基酸組成，有助於協同維生素C與E，為肌膚帶來透亮感。食材選擇像是：高麗菜、白蘿蔔、蘆筍等十字花科蔬菜。但營養師強調，與其將某種蔬菜直接視為「美白妙方」，攝取足夠蛋白質，以及多選擇番茄、西瓜、莓果、鮭魚、黃豆製品、堅果等富含抗氧化營養素的食物，會是穩定人體抗氧化系統更實際的做法。

美白除了仰賴飲食與保養，四大重點不可少

當然，沒有任何一種食物能讓膚色在短時間內明顯變白，飲食也無法取代防曬。想讓肌膚呈現均勻、健康的透亮感，仍須從生活習慣同步著手。營養師點出，四大重點。

1. 均衡飲食

每天攝取足夠的蔬菜、水果、全穀類、優質蛋白質及好油脂。天然食物的種類愈豐富，愈有助補足不同維生素、礦物質與植化素。

2. 每天做好防曬

紫外線是曬黑、色斑與光老化的重要外在因素。美國皮膚科醫學會建議，出門前20分鐘擦時，應選擇具廣效防護、防水性且SPF 30以上的防曬產品，塗抹於衣物未遮蔽的肌膚，同時搭配物理性防曬裝備。

3. 睡眠充足

長期睡眠不足容易使精神狀態與氣色受到影響。建立規律作息、減少熬夜，也能讓肌膚獲得較穩定的休息與修復時間。

4. 少抽菸、減少熬夜

抽菸、壓力與不規律生活皆可能增加身體負擔。想養成好膚況，生活習慣的調整往往比追逐單一保健食品更加重要。

美白營養與食物常見問答

Q1：美白食物要吃多久，才看得出肌膚變透亮？

A：飲食改善無法像彩妝或醫美療程立即見效，通常需要配合至少數週以上的均衡飲食、規律睡眠與防曬，才能逐漸感受到氣色與膚況變穩定。重點不是大量吃單一水果，而是每天攝取不同顏色蔬果、足量蛋白質與好油脂，建立可長期維持的飲食習慣。

Q2：想靠飲食養出透亮肌，一天應該怎麼搭配？

A：可採用「每餐一掌心蛋白質、半碗以上蔬菜、適量全穀類」的原則，再加入一至兩份水果與少量堅果。例如早餐吃雞蛋搭配芭樂，午餐選魚類、深綠色蔬菜與糙米，下午以無糖綠茶取代手搖飲，晚餐則補充豆製品、甜椒或花椰菜。

Q3：維生素C、維生素E和蛋白質可以一起吃嗎？

A：可以，而且透過同一餐搭配攝取，通常比只補充單一營養素更實際。例如鮭魚搭配甜椒、花椰菜與酪梨，就能同時攝取蛋白質、維生素C、維生素E及不同植化素。飲食重點在於多樣化，不需要刻意將各類營養素分開食用，也不建議自行長期超量補充保健品。

Q4：喝綠茶真的能美白嗎？一天喝多少比較合適？

A：綠茶含有茶多酚，可作為日常抗氧化飲食的一部分，但不能直接取代防曬或淡斑保養。一般可選擇每日一至兩杯無糖綠茶，並避免空腹飲用；若容易胃痛、心悸、失眠或對咖啡因敏感，建議降低濃度、改在白天飲用，或選擇低咖啡因茶飲。

Q5：哪些人不適合大量吃美白食物或自行補充保健品？

A：孕婦、哺乳期女性、肝腎功能異常者、正在服用抗凝血藥物或有慢性疾病者，不宜自行高劑量補充維生素A、維生素E或穀胱甘肽等保健品。天然食物通常較安全，但若有食物過敏、腸胃敏感或特殊飲食限制，仍應依個人狀況調整，必要時諮詢醫師或營養師。

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