每位女性都期望擁有緊緻、勻稱的體態，不論是葫蘆腰、馬甲線、直角肩或翹臀，目的都是讓身形更立體、更健康。近年受到歐美健身 風潮影響，許多亞洲女性也開始重視「臀型」。除了靠訓練打造翹臀之外，營養師 高敏敏也分享：「想加速翹臀養成，飲食同樣關鍵！」究竟日常該怎麼吃？提臀計畫又有哪些細節必須注意？四大核心觀念一次掌握。
營養師解答翹臀飲食+運動
4大健康觀念
▶ 從常見四大臀型找到正確翹臀方法
▶ 練出「翹臀」飲食四大守則
▶ 4招居家「翹臀」雕塑運動
▶ 「翹臀」改變飲食順序、多喝水
從常見四大臀型找到正確翹臀方法
天生基因、久坐習慣、肥胖、缺乏運動與營養失衡，都會讓臀部失去肌肉支撐，導致線條扁平、顯得老態。若想從瘦身邁向更立體的健康曲線，「翹臀」便成為許多人追求的第一步。但在急著練臀之前，你真的了解自己的臀型嗎？營養師整理四大常見臀型，教你正確應對辦法。
【V型臀】
「V型臀」常見於年長者。主要特徵在於臀部鬆弛沒肉、骨盆寬、臀型比例大，整體輪廓缺乏彈性，線條難以矯正，建議先從改善坐姿、調整飲食做起。
【A型臀】
「A型臀」是亞洲人常見臀型，也常見於假跨寬族群。特徵在於上臀沒肉、脂肪集中在臀部外側，使得微笑線厚重，臀型看起來又寬又大，整體臀腿比偏擁腫。
【O型臀】
多數過重或肥胖者則屬於「O型臀」。特徵在於臀型圓潤，又寬又厚、脂肪平均堆積，使整體臀部缺乏線條感。
【H型臀】
「H型臀」多半顯現在久坐族、缺乏運動、體重輕的過瘦者。造就這類臀型的起因，來自臀部缺乏肌肉量、臀中肌凹陷，使得整體臀型線條平坦、沒立體感。
練出「翹臀」飲食四大守則
圖／儂儂提供 Source：Sahar Fallah@pexels
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想要成功練出「翹臀」，不光只能仰賴健身課表，日常飲食的搭配也相當重要。營養師點出四大翹臀飲食守則。第一：攝取充足蛋白質。蛋白質能有助於臀肌形成與生長，是翹臀的關鍵原料，像是雞胸肉、魚、蛋、豆類皆是好選擇。第二：選擇優質碳水化合物，如糙米、燕麥、地瓜，能提供穩定能量亦可幫助運動後修復。第三，補充正確蔬果，如菠菜、香蕉、番茄。維生素與抗氧化物能有助於維持臀肌彈性與緊實感，讓臀型更飽滿。第四，攝取健康脂肪，如酪梨、鮭魚、堅果、橄欖油。好的油脂能促進新陳代謝，同時減少脂肪堆積。
4招居家「翹臀」雕塑運動
圖／儂儂提供 Source：Yan Krukau@pexels
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建立正確的「翹臀飲食觀念」後，也別忘了搭配正確的運動方式。若沒有時間上健身房，花錢請教練，居家也可以透過簡單動作達到提臀效果。營養師推薦四招居家翹臀運動，每天花個30分鐘，每個動作10下為一組，共做2組，就能輕鬆雕塑緊緻曲線。
【居家提臀運動】
1.半側躺抬腿 → 訓練臀中肌與大腿外側線條
2.側向弓箭步 → 加強外展肌、修飾臀腿線
3.芭蕾式深蹲 → 強化大腿內側與臀部肌群
4.驢子踢腿 → 鍛鍊臀大肌 打造立體翹臀
「翹臀」改變飲食順序、多喝水
圖／儂儂提供 Source：Pixabay@pexels
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最後營養師也提醒，養成健康體態，擁有性感翹臀，不只得依循正確的飲食方針、規律且精準的運動方式，日常的小習慣也不得輕忽！建議，每天要補足充足水分、均衡飲食，喝水可以維持身體代謝與平衡，提升肌肉生長效率；再者也建議養成「先菜後肉再澱粉」的進食順序，如此一來便能在助長肌肉生成之餘，控制食量、預防熱量超標。
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