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「肌少症」不是老年人專利!營養師指南5大飲食運動重點,運動不能少、這個營養很重要

2023-05-02 11:00 Bella 儂儂

為了維持苗條身材,有些女孩會盲從地胡亂節食、斷食,但看似擁有骨感的體態,事實上卻丟失了健康!親愛的,不是瘦就是漂亮,不健康的纖瘦體態下反而更可能暗藏「肌少症」的危機!妳也鮮少運動、不正當瘦身,甚至時常感到四肢無力容易跌倒嗎?小心妳也是「肌少症」的患者之一!人氣營養師高敏敏這次便精闢為讀者解答,改善「肌少症」的5大運動飲食觀念,年輕人、長者都不得忽略~

「肌少症」成因藏在生活中!

圖/儂儂提供  Source:Anna Shvets@pexels

圖/儂儂提供 Source:Anna Shvets@pexels

「肌少症」不僅僅會出現在年長者身上,這幾年因生活型態改變,也有許多患者30幾歲便提早面臨「肌少症」的困擾!那麼到底「肌少症」的成因來自於何呢?營養師解答,第一種是日常活動量不足者,長期久坐、躺臥、臥床不起;第二種是因體內發炎而導致肌肉分解效率下降;第三種也是最常見於年輕患者中:飲食不均衡!蛋白質攝取不足,亦或者不當減肥、節食,以至於肌肉量流失;第四種生病因素使肌肉耗損速度快;第五種則是因年紀增長而賀爾蒙失調。「肌少症」的成因藏在日常生活中,要如何預防、改善,營養師也提出了五點最簡單好執行的要訣!

解決攻略1/增加運動量

圖/儂儂提供  Source:Polina Tankilevitch@pexels

圖/儂儂提供 Source:Polina Tankilevitch@pexels

「肌少症」顧名思義就是缺乏肌肉,最好的辦法便是從增加運動量開始!營養師提到,剛開始嘗試運動者,切勿操之過急,可以從每日規律的快走、慢跑、游泳、跳舞等
有氧運動作為起步,若能力足夠,則可以搭配阻力型運動,例如:深蹲、啞鈴、彈力帶等都能很好地增加肌肉量、延緩退化。

 

解決攻略2/補充優質蛋白質、提升熱量

圖/儂儂提供  Source:cottonbro studio@pexels

圖/儂儂提供 Source:cottonbro studio@pexels

運動之餘也要搭配正確的飲食,首先蛋白質的補充便是關鍵!提升身體肌肉量,營養師建議每日都要攝取6-8份的優質蛋白質,像是牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品等都是很好的選擇~當然了均衡的飲食也很重要,除了蛋白質要足,也切勿胡亂瘦身節食,適度提升熱量攝取也能有助於改善肌少症的問題喔!

解決攻略3/補充維生素D強健骨骼

圖/儂儂提供  Source:Charlotte May@pexels

圖/儂儂提供 Source:Charlotte May@pexels

肌少症不僅僅影響肌肉表現,長期下來更會連帶造成關節、骨骼狀況頻頻發生!營養師提醒,不論幾歲,每天都要確保鈣質的補充,建議一天攝取1000mg的鈣質量,延緩骨質流失同時保護肌肉;另外,為強健骨骼、提升骨頭密度,維生素D的補充同樣不能少,尤其年長者更不能疏於攝取!

解決攻略4/睡眠要足夠

圖/儂儂提供  Tatiana Syrikova@pexels

圖/儂儂提供 Tatiana Syrikova@pexels

睡眠是身體循環一切的根本,擁有規律且好品質的睡眠,更能幫助肌膚代謝、身體機能運轉等多項健康效益!然而,當妳養成良好的運動、飲食習慣後,早睡早起、提升睡眠品牌還能為妳刺激生長激素、降低發炎因子,讓肌肉快快長大、壞東西快快帶走。

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

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