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原來這樣就能瘦!「5步驟健康瘦身計劃」跟著做!

2022-11-22 09:00Marie Claire 美麗佳人

相信很多人都陷於瘦不下來、或是瘦下後又復胖的反彈煩惱,今日分享一套5步驟瘦身計劃,讓妳循序漸進,養出健康的易瘦體質。

圖/美麗佳人

圖/美麗佳人

5步驟健康瘦身計劃:

第1步:算出妳的基礎代謝

女生:10X體重(kg)+6.25X身高(cm)-5X年齡-161

男生:10X體重(kg)+6.25X身高(cm)-5X年齡+5

這個數值代表的是妳每天什麽也不做,躺在床上一天要消耗的所有熱量。

舉例來說:女性、體重50kg、身高165cm、年齡33歲

10x50+6.25x165-5x33-161=955.65大卡

第2步:每日運動消耗

每日消耗主要由兩部分組成:基礎代謝+運動消耗,沒有所謂的公式參考,直接買有計算消耗熱量功能的運動型手錶最實用,運動的部分,也不見得要去健身房揮灑汗水,爬樓梯、散步、騎腳踏車都行,也都算是額外的運動消耗。

第3步:算出適合妳的熱量缺口

每日攝入>消耗量 妳就長胖

每日攝入<消耗量 妳就變瘦

所以要製造合理的熱量缺口,健康的熱量缺口是每日消耗的10%-20%,舉例來說,假設每天必須要消耗2000大卡,就是2000X10%或20%是:200或400大卡。

這個原理跟之前小紅書爆紅的「早晚體重差」減肥法類似,想進一步了解 >> https://bit.ly/3JO5kAs

第4步:飲食211法則

如果本身喜歡吃很好,但不見得需要勉強自己一定要吃輕食、水煮菜、或是低卡的代餐等等,其實不管吃什麼,請記得掌握211飲食法則即可。

211飲食法是由家醫科名醫宋晏仁參考很多文獻與肥胖醫學界所制訂出來的,他建議的飲食順序為「水、肉、菜、飯、果」,以一餐來說,蔬菜要佔1/2的比例,蛋白質和全穀類各占1/4比例,也就是說,一餐裡必須要有:蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類主食1份。宋晏仁醫師也特別提醒,用餐前半小時建議先喝500cc的水增添飽足感,這樣接下來用餐時就不至於過量。

 

第5步:徹底改變生活習慣讓自己更健康

一定要讓自己養成早睡早起的好習慣,每天睡足7小時、每日要喝足2000cc的水、晚餐盡量不碰重油重鹹重碳水的食物,因為晚餐對體重控制是最重要的一環,然後請正常一日三餐不要節食,最後一餐盡量於晚間7點前結束。

延伸閱讀:

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本文Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】

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