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「運動後肌肉痠痛」5個小知識一次了解:熱敷要在這個時間點、「暖身」大家最容易忽略!

2022-08-01 11:00Bella 儂儂

運動隔天常常是不是覺得自己腿快廢了、手不起來、連刷牙手都會抖?不少人都會有運動隔天肌肉痠痛的問題,而幾乎十之八九的人都會跟你說這是因為「乳酸堆積」,但是運動後肌肉痠痛與乳酸堆積的關係,可能和你想的不一樣,而我們能如何緩解與避免運動後的痠痛?以下用5個重點來帶你了解。

1.運動隔天為何會肌肉酸痛?

圖/儂儂提供 Source:Getty Images

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運動隔日重度用到的部位會痠痛大多是因為「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」,因由於肌肉纖維輕微受到損傷所引起的發炎反應,通常於運動後的12~24小時最明顯,並在1~3天痠痛程度達到高峰,常見於各種高強度運動後,包含舉重、瑜伽,或是長跑,其中「離心運動」如:深蹲、重訓更要特別注意。

2.與乳酸堆積有關嗎?

圖/儂儂提供 Source:Getty Images

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乳酸堆積是在運動期間或運動不久後,因為肌肉細胞利用ATP(三磷酸腺苷)產生能量時,會產生副產物乳酸,被釋放到血液中,而造成的酸痛和灼熱感,又被稱為「急性肌肉痠痛」,由於乳酸堆積在6~8小時內就會完全排除,並不會延續至隔天,因此與運動隔天的肌肉酸痛(延遲性肌肉酸痛)其實沒有關聯。

3.緩解痠痛的方法

圖/儂儂提供 Source:Getty Images

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為避免腫脹,要緩解運動格日痠痛可以泡個冷水澡(11~15°C);或是用精油、乳液按摩痠痛部位;在疼痛高峰後、恢復期間可以用熱敷促進血液循環和組織修復;做些緩和運動:收操、拉筋、伸展、慢走,對舒緩疼痛感都會有幫助。

4.預防痠痛的辦法

圖/儂儂提供

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最簡單的方式也是大家最容易忽略的「暖身」,在運動前先做暖身操、開合跳、慢跑等動態熱身都能讓你的關節和肌肉柔軟度、活動度變好;運動時了解自己的體能極限,循序漸進慢慢增加強度;運動後花個5~15分鐘收操,放鬆緊繃的肌肉,才能增加肌肉的彈性,降低運動後痠痛和受傷的機會。

5.嚴重痠痛需要就醫

圖/儂儂提供

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延遲性肌肉痠痛很少會有嚴重到需要就醫的情況,但若痠痛程度已經嚴重影響到日常生活,像是這期間沒有繼續高強度運動,但痠痛感已經持續7天以上、尿液顏色異常變深、運動部位嚴重腫脹,如果有以上情況則建議立即就醫。

source:美國運動醫學會、華盛頓郵報  

 

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

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