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肌少症不是老了才會有!醫點名6種女性要當心 做好2件事輕鬆遠離肌少症

2022-03-15 09:00Marie Claire 美麗佳人

肌少症年輕化

台灣運動營養學會理事長、台大醫院北護分院院長暨家庭醫學科教授黃國晉指出,30歲開始是骨骼肌肉的分水嶺,隨著年齡越大逐漸減少,每年自然流失約0.5~1%;40歲之後,平均每10年減少8%;60歲後流失速度再加快,每10年減少15%,肌少症是每個人遲早都要面對的問題。

一般來說,肌少症通常伴隨著老化所引起,但近來已有年輕化的趨勢。黃國晉表示,肌少症是肌肉的量與質減少的現象,包括:肌肉量低、肌肉功能低 、體能表現低的三低情況,年輕化的原因就是日常飲食營養低、活動運動量低所造成的不良結果。

六種人容易肌少症

  1. 不當節食,蛋白質攝取不足:營養攝取不足是造成肌少症的重要因素之一,研究發現,食量輕微減少,肌少症風險從38%攀升至64%,嚴重節食者的肌少症風險,更激增至83%,且不當節食雖然可以在短時間內,大幅體重減輕,但通常流失的大部分只是水分及肌肉。進行時下流行的168斷食法,要特別注意蛋白質攝取量不足的問題,尤其蛋白質攝取不足,會分解骨骼肌的蛋白質,轉化成提供身體運作所需的能量,反覆減重恐造成骨骼肌肉量越來越少。研究也發現,每天蛋白質吃不足夠的老年人,6年後更容易出現行動不便的可能。
  2. 久坐,沒有運動習慣:研究發現,久坐不動一小時,就會增加三成的肌少症風險。職業型態為長時間久坐的靜態工作者,如果又沒有規律運動的習慣,一旦30歲之後,每年肌肉量減少1%,肌力降低2至4%,隨著年紀增大而肌肉流失加速,再加上脂肪增加,肌少症風險又更高。
  3. 怕曬太陽,缺乏維生素D:曬太陽可以促進人體自行合成維生素D,每天曬太陽不到10~15分鐘的人,容易缺乏維生素D、鈣質吸收率降低,骨質流失的速度增加,而骨質疏鬆症與肌少症相互影響;一旦骨骼或肌肉減少,都會造成肌少症及骨質疏鬆症。研究顯示,男性罹患肌少症,骨鬆風險較一般人高三倍,女性更高出12.9倍。
  4. 肥胖,脂肪組織高:肥胖者的身體組成比例脂肪較高,脂肪組織堆積在肌肉組織、內臟及器官,造成肌肉組織減少,肌肉質量、肌力也跟著下降,且脂肪會釋放許多發炎物質,導致內分泌失衡、加速肌肉流失,造成惡性循環。而許多看起來體型不胖、體脂肪卻超標的人,也要留意可能有「肌少型肥胖症」。
  5. 更年期,缺乏雌激素:女性更年期後,雌激素分泌量減少,不只容易造成熱潮紅、盜汗等生理不適,還會影響蛋白質吸收與肌肉生成,更年期肥胖的問題,增加脂肪組織、降低肌肉組織的比例;停經也會影響骨骼肌肉系統,造成骨質、骨骼肌肉加速流失,同時運動神經元降低神經肌肉系統的效率,都會導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。
  6. 慢性疾病,惡性循環:老化是肌少症的主因之一,罹患慢性疾病如洗腎、糖尿病,或是癌症患者惡病體質,容易因為身體發炎狀態、胰島素抗性、營養攝取不足,而關節炎、骨折、中風等病人,則是行動能力受限或需要長期臥床,導致活動量不足;研究顯示,住院臥床10天,肌肉就會少一公斤,罹患慢性疾病者種種惡性循環的原因,容易導致肌少症。

肌少症恐縮短壽命,6招檢測

大多數肌少症患者不自知。事實上,黃國晉表示,肌少症不只是肌肉量減少、肌力減弱,不但影響日常生活,造成生活無法自理,還可能危害身體健康,會伴隨許多共病,包括:代謝症候群、糖尿病、肥胖,都容易引發心血管疾病,甚至縮短壽命、增加死亡風險。根據研究顯示,肌少症會增加跌倒、骨折、失能住院的機率,肌肉流失速度較快的人,死亡風險高出2.41倍。

日常生活中如果動不動就累、走路緩慢、從椅子上起身吃力,雙手無力如毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開,甚至沒有特別減肥,但半年內體重減輕了5%,都可能是肌少症的徵兆。黃國晉建議,可以量測小腿圍自我評估,若是男性小腿圍小於34公分、女性小於32公分,或是起立蹲下5次無法在12秒內完成,就要特別留意。

圖/美麗佳人

圖/美麗佳人

黃國晉說明,一般來說,正常男性骨骼肌肉量約為30~35公斤、女性約在23~25公斤,目前肌少症診斷可透過雙能量X光吸收儀測量四肢骨骼肌肉質量指數。

兩招遠離肌少症

黃國晉強調,攝取營養的食物及規律運動,是維持健康的兩大關鍵,遠離肌少症更要兩者兼顧,如果只有光補充營養,卻沒有配合運動習慣,蛋白質無法有效提供給肌肉使用,吃再多也留不住肌肉。

1.養成規律運動習慣

「要活就要動。」黃國晉說,這句話雖是老生常談,卻是避免肌少症最重要的方法之一,根據研究顯示,抗阻力運動能快速增加肌肉的質與量,有效提高骨骼肌肉、預防肌少症的發生。

抗阻力運動也就是肌力訓練,是指靠身體負重進行的訓練,如徒手的伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、爬樓梯,或是利用啞鈴、健身器材進行重量訓練,也可以利用彈力帶、拉力繩、握力球、保特瓶裝水等。

建議每星期至少從事3次以上的肌力訓練,每次10至30分鐘皆可。最重要的是,運動後要有肌肉微酸、緊繃的感覺,才能達到增加肌肉量、強化肌力,以及延緩肌肉退化的目的。

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修補組織、減緩肌肉流失的重要食物來源。根據國健署「每日飲食建議量」,年輕女性每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,中老年女性肌肉流失快,蛋白質攝取量要增加至1.2公克;若是活動量較大、孕婦或哺乳者,蛋白質的需求量更高,建議每公斤1.6公克。

黃國晉舉例,體重50公斤的年輕女性,一天應吃到50公克的蛋白質,可從豆魚蛋肉食物攝取,一份蛋白質有7公克。換算下來,一片手心大的肉類約是20至30公克,一顆蛋約6公克、半碗毛豆約7公克、一盒豆腐約15公克、240c.c.的牛奶或豆漿約10公克。

蛋白質食物最好平均分配在三餐攝取,千萬別集中在一餐,以免容易增加腎臟的負擔,建議早餐可吃顆水煮蛋或茶葉蛋,搭配一杯牛奶或豆漿,中餐吃一片手心大的魚肉或豬肉,晚餐喝碗豆腐湯,就能輕鬆吃足一天的蛋白質。素食的人可選擇豆干、毛豆、黑豆、鷹嘴豆,以及高蛋白質蔬菜,如花椰菜、馬鈴薯、菠菜、玉米,或是糙米、燕麥等全榖及堅果類,都含有豐富的蛋白質。 不過,想要長肌肉也要攝取足夠的碳水化合物,才能可刺激胰島素的分泌,幫助細胞吸收營養,加速修復細胞及合成肌肉,均衡飲食才是王道。

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