肌少症不是老了才會有！醫點名6種女性要當心做好2件事輕鬆遠離肌少症

2022-03-15 09:00 Marie Claire 美麗佳人

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肌少症年輕化

台灣運動營養學會理事長、台大醫院北護分院院長暨家庭醫學科教授黃國晉指出，30歲開始是骨骼肌肉的分水嶺，隨著年齡越大逐漸減少，每年自然流失約0.5~1％；40歲之後，平均每10年減少8％；60歲後流失速度再加快，每10年減少15%，肌少症是每個人遲早都要面對的問題。

一般來說，肌少症通常伴隨著老化所引起，但近來已有年輕化的趨勢。黃國晉表示，肌少症是肌肉的量與質減少的現象，包括：肌肉量低、肌肉功能低、體能表現低的三低情況，年輕化的原因就是日常飲食營養低、活動運動量低所造成的不良結果。

六種人容易肌少症

不當節食，蛋白質攝取不足：營養攝取不足是造成肌少症的重要因素之一，研究發現，食量輕微減少，肌少症風險從38%攀升至64%，嚴重節食者的肌少症風險，更激增至83%，且不當節食雖然可以在短時間內，大幅體重減輕，但通常流失的大部分只是水分及肌肉。進行時下流行的168斷食法，要特別注意蛋白質攝取量不足的問題，尤其蛋白質攝取不足，會分解骨骼肌的蛋白質，轉化成提供身體運作所需的能量，反覆減重恐造成骨骼肌肉量越來越少。研究也發現，每天蛋白質吃不足夠的老年人，6年後更容易出現行動不便的可能。
久坐，沒有運動習慣：研究發現，久坐不動一小時，就會增加三成的肌少症風險。職業型態為長時間久坐的靜態工作者，如果又沒有規律運動的習慣，一旦30歲之後，每年肌肉量減少1％，肌力降低2至4％，隨著年紀增大而肌肉流失加速，再加上脂肪增加，肌少症風險又更高。
怕曬太陽，缺乏維生素D：曬太陽可以促進人體自行合成維生素D，每天曬太陽不到10~15分鐘的人，容易缺乏維生素D、鈣質吸收率降低，骨質流失的速度增加，而骨質疏鬆症與肌少症相互影響；一旦骨骼或肌肉減少，都會造成肌少症及骨質疏鬆症。研究顯示，男性罹患肌少症，骨鬆風險較一般人高三倍，女性更高出12.9倍。
肥胖，脂肪組織高：肥胖者的身體組成比例脂肪較高，脂肪組織堆積在肌肉組織、內臟及器官，造成肌肉組織減少，肌肉質量、肌力也跟著下降，且脂肪會釋放許多發炎物質，導致內分泌失衡、加速肌肉流失，造成惡性循環。而許多看起來體型不胖、體脂肪卻超標的人，也要留意可能有「肌少型肥胖症」。
更年期，缺乏雌激素：女性更年期後，雌激素分泌量減少，不只容易造成熱潮紅、盜汗等生理不適，還會影響蛋白質吸收與肌肉生成，更年期肥胖的問題，增加脂肪組織、降低肌肉組織的比例；停經也會影響骨骼肌肉系統，造成骨質、骨骼肌肉加速流失，同時運動神經元降低神經肌肉系統的效率，都會導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。
慢性疾病，惡性循環：老化是肌少症的主因之一，罹患慢性疾病如洗腎、糖尿病，或是癌症患者惡病體質，容易因為身體發炎狀態、胰島素抗性、營養攝取不足，而關節炎、骨折、中風等病人，則是行動能力受限或需要長期臥床，導致活動量不足；研究顯示，住院臥床10天，肌肉就會少一公斤，罹患慢性疾病者種種惡性循環的原因，容易導致肌少症。

肌少症恐縮短壽命，6招檢測

大多數肌少症患者不自知。事實上，黃國晉表示，肌少症不只是肌肉量減少、肌力減弱，不但影響日常生活，造成生活無法自理，還可能危害身體健康，會伴隨許多共病，包括：代謝症候群、糖尿病、肥胖，都容易引發心血管疾病，甚至縮短壽命、增加死亡風險。根據研究顯示，肌少症會增加跌倒、骨折、失能住院的機率，肌肉流失速度較快的人，死亡風險高出2.41倍。

日常生活中如果動不動就累、走路緩慢、從椅子上起身吃力，雙手無力如毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開，甚至沒有特別減肥，但半年內體重減輕了5％，都可能是肌少症的徵兆。黃國晉建議，可以量測小腿圍自我評估，若是男性小腿圍小於34公分、女性小於32公分，或是起立蹲下5次無法在12秒內完成，就要特別留意。

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黃國晉說明，一般來說，正常男性骨骼肌肉量約為30~35公斤、女性約在23~25公斤，目前肌少症診斷可透過雙能量X光吸收儀測量四肢骨骼肌肉質量指數。

兩招遠離肌少症

黃國晉強調，攝取營養的食物及規律運動，是維持健康的兩大關鍵，遠離肌少症更要兩者兼顧，如果只有光補充營養，卻沒有配合運動習慣，蛋白質無法有效提供給肌肉使用，吃再多也留不住肌肉。

1.養成規律運動習慣

「要活就要動。」黃國晉說，這句話雖是老生常談，卻是避免肌少症最重要的方法之一，根據研究顯示，抗阻力運動能快速增加肌肉的質與量，有效提高骨骼肌肉、預防肌少症的發生。

抗阻力運動也就是肌力訓練，是指靠身體負重進行的訓練，如徒手的伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、爬樓梯，或是利用啞鈴、健身器材進行重量訓練，也可以利用彈力帶、拉力繩、握力球、保特瓶裝水等。

建議每星期至少從事3次以上的肌力訓練，每次10至30分鐘皆可。最重要的是，運動後要有肌肉微酸、緊繃的感覺，才能達到增加肌肉量、強化肌力，以及延緩肌肉退化的目的。

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修補組織、減緩肌肉流失的重要食物來源。根據國健署「每日飲食建議量」，年輕女性每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質，中老年女性肌肉流失快，蛋白質攝取量要增加至1.2公克；若是活動量較大、孕婦或哺乳者，蛋白質的需求量更高，建議每公斤1.6公克。

黃國晉舉例，體重50公斤的年輕女性，一天應吃到50公克的蛋白質，可從豆魚蛋肉食物攝取，一份蛋白質有7公克。換算下來，一片手心大的肉類約是20至30公克，一顆蛋約6公克、半碗毛豆約7公克、一盒豆腐約15公克、240c.c.的牛奶或豆漿約10公克。

蛋白質食物最好平均分配在三餐攝取，千萬別集中在一餐，以免容易增加腎臟的負擔，建議早餐可吃顆水煮蛋或茶葉蛋，搭配一杯牛奶或豆漿，中餐吃一片手心大的魚肉或豬肉，晚餐喝碗豆腐湯，就能輕鬆吃足一天的蛋白質。素食的人可選擇豆干、毛豆、黑豆、鷹嘴豆，以及高蛋白質蔬菜，如花椰菜、馬鈴薯、菠菜、玉米，或是糙米、燕麥等全榖及堅果類，都含有豐富的蛋白質。不過，想要長肌肉也要攝取足夠的碳水化合物，才能可刺激胰島素的分泌，幫助細胞吸收營養，加速修復細胞及合成肌肉，均衡飲食才是王道。