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「鹽酥雞熱量表」詳細分析!營養師5技巧減負擔:「餐巾紙大法」要把握時間,補充魚油、芭樂也有幫助!

2022-01-15 11:00Bella 儂儂

像鹹酥雞這樣的美食,要儂編每天吃也沒問題,不過隱藏在美味之下的卻是滿滿的熱量與油脂,吃太多很快就會發胖甚至發病!林雨薇營養師在 Facebook 粉絲專頁上發文分享「鹹酥雞熱量分析表」,詳細分析常見食材油炸後的熱量──照你的尋常方式點餐,每周吃一次連續一個月就會胖──還有 5 點實用的「減緩負擔」技巧,使用餐巾紙大法、進食某些水果與「魚油」都會有幫助!

鹹酥雞的「危險」在哪裡?

林雨薇營養師指出,在衛福部國建署發布「國人膳營養素參考攝取量」中提到,成年男性每日熱量建議 2400 大卡、成年女性每日熱量建議 1900 大卡,這些熱量通常平均分配在我們的早午晚三餐及點心中,幫助我們維持日常身體活動、生理的代謝與所需體力。鹹酥雞卻是高油高鈉又高熱量,過多的熱量很可能會轉變成脂肪,囤積在手臂、腰圍、腹部、臀部,還會增加肝臟脂肪囤積,也可能延伸後續急慢性疾病,甚至提高罹癌風險。

「鹹酥雞熱量分析表」大公開,每周吃一次就會胖?

圖/儂儂提供 source:林雨薇 營養師@Facebook(百頁豆腐更正為...

圖/儂儂提供 source:林雨薇 營養師@Facebook(百頁豆腐更正為熱量185g/份,一條)

如果你半夜肚子餓,點了一份雞排、一分百頁豆腐、一份炸銀絲卷、一份地瓜條再一串七里香──熱量共 2015kcal,就超過一個成年女性整日的 1900 大卡熱量攝取了,再將早中晚餐吃的熱量算進去,整日的熱量根本爆表!

林雨薇提醒,假使你一次吃完上面點的鹹酥雞,就算每週只吃一次就好,連續吃一個月體重很可能就會增加 1 公斤(1950*4=8060大卡,理論上身體每攝取 7700 大卡會增加 1 公斤體重),這還不包含你吃鹹酥雞配的飲料,若加上飲料,吃到的熱量就不只這樣囉。

5 個簡單技巧,教你減少鹹酥雞負擔!

難怪鹹酥雞、炸雞排被稱為「罪惡食物」,如果偶爾想背負一下罪惡,林雨薇也提供了以下 5 項減少負擔的吃鹹酥雞小方法供參考,簡單又實用:

1. 使用餐巾紙吸附可見油脂

在食物入口前,我們可以減少自己吃到的回鍋油。林雨薇建議,使用餐巾紙襯墊鹹酥雞,吃之前再以紙巾按壓炸物──特別是在炸物起鍋一段時間後,食物表面容易泛油光,此時用紙巾吸附食物油脂更能減少油量的過度攝取,如此減少熱量吃得比較健康,也更不容易長胖。

2. 胡椒鹽減半

許多鹹酥雞攤灑胡椒鹽相當大方豪邁,食物吃起來更香、口味較重,但更可能吃到過量的鹽(也會把食材原始風味掩蓋),造成血管及腎臟負擔。

3. 補充一份水果(約 1 飯碗份量)

圖/儂儂提供 source:Amirul Islam@Unsplash

圖/儂儂提供 source:Amirul Islam@Unsplash

吃鹹酥雞後趕緊補充一份水果!林雨薇建議首選芭樂、柳丁、奇異果、鳳梨等維生素 C 的水果搭配,「抗氧化」可減少油炸油可能產生的自由基氧化反應,且水果本身含有分解脂肪的酵素,能幫助腸道分解油脂,避免大量油炸食物引起胃悶腹脹,影響消化機能。

4. 不吃油炸蔬菜,改吃沙拉均衡一下

圖/儂儂提供 source:Louis Hansel@Unsplash

圖/儂儂提供 source:Louis Hansel@Unsplash

通常一份 100g 蔬菜熱量約 20-35 大卡左右,蔬菜油炸脫去水份,讓蔬菜口感脆口、越嚼越香,但油炸蔬菜吸附油脂能力比肉類高,儘管吃的過程不感覺油膩,其實已不知不覺吃進不少油脂。如川燙青花菜(100g)熱量僅 28 大卡,經過油炸後,原本低熱量高纖的青花菜瞬間熱量整整多出 5 倍。

不僅如此,林雨薇提醒,高溫烹煮後的蔬菜,其原有的植物營養素也跟著減少,所以建議吃鹹酥雞時除點肉類、豆製品及少量加工製品以外,要盡量不吃油炸蔬菜,改以生菜搭配鹹酥雞一起吃。

5. 補充魚油或亞麻仁油

圖/儂儂提供 source:Leohoho@Unsplash

圖/儂儂提供 source:Leohoho@Unsplash

補充魚油也有效?林雨薇表示,吃油炸食物會吃到較多 ω-6 型式脂肪酸,攝取太多 ω-6 脂肪酸會引起身體發炎反應,長期處於發炎狀態下,特別容易引起 3 高代謝疾病,也可能導致中風、癱瘓等後果。

所以如果你晚餐或消夜吃鹹酥雞這類炸物,建議補充能抑制 ω-6 脂肪酸作用的「脂肪酸 ω-3 型式脂肪酸」,ω-3 脂肪酸主要存在海鮮魚類,及部分植物性食物中。可簡單吃一手掌心大鯖魚、鮭魚或直接補充魚油軟膠囊都是好方法,對於素食者而言,則可選擇亞麻仁油、芥花油做為補充 ω-3 型式脂肪酸來源。

  

林雨薇最後提醒,鹹酥雞如果能管住嘴就盡量不吃,如果真的還是很想吃,那就找人一起共享美食,或選擇 2-3 種喜歡的種類,千萬別一次點太多。每樣都吃一點,淺嚐享用每種口味的鹹酥雞是比較好的吃法!

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

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