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30天必有感,腰圍少了32公分!聰明利用離心力,【下降運動】讓你想瘦的部位小一圈

2022-01-02 17:00VOGUE VOGUE

你知道嗎?其實「往下」的運動比「往上」的運動更能鍛鍊身體,只要巧妙利用離心力,就能有效啟動肌耐力,達到快速燃脂修身的效果!現居紐約的日本瑜珈老師石村友見告訴你【下降運動】的好處和方法,本篇還介紹雙臂、臀部和大腿下降運動,兩天一次讓妳「向下瘦」!

圖/VOGUE提供

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運動的時候我們時常「向上」又「向下」,像是深蹲、跳躍這類的運動,如果告訴你完全不必做「往上的動作」,單做「往下的動作」就能瘦下來的話,減肥就變得更輕鬆。現在跟著石村友見老師建議一開始兩天一次【下降運動】,一個月後你就能擁有苗條的身形曲線、完美體態。

下降運動原理

肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成,以腹肌為例,仰躺下來的狀態實,上半身往上(抬高)時,腹部周圍的肌肉會「收縮」,假設用到的肌纖維數量為100,往下躺時肌肉會「伸展」,假設使用到的肌纖維數量為50左右。當肌肉「負擔的工作」變多,才能徹底訓練到、才會肌肉痠痛,因此,下降運動比上升運動更有效。

下降運動3大原則:

1. ONE WAY 往1個方向

2. ONE TIME 只做1次

3. ONE MOTION 單做往下的動作

圖/VOGUE提供

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一開始「2天做1次」

平時缺乏運動的人,需要「休息」48小時左右。休息之後,接著再進行相同的運動的話,脂肪會燃燒,肌肉才會長大。下降運動基本上以「4週時間」為基準,所以第1週最好以「2天做1次」的頻率進行即可,等到習慣之後,從第2週開始再「每天」進行。

下降運動最厲害的地方,除了能使體重減輕,還能讓大家最想瘦的部位變小一圈,更棒的是,不論任何年齡的人都可以做。

【案例一】找回許久不見的腰身曲線:45歲女士,做了下降運動後,不僅腰圍減去20.5公分,體脂也下降了,精神與心情都更穩定了!

【案例二】身體變輕盈,不再容易疲勞:32歲女士,體重減11.5公斤,腰圍瘦了32公分。現在起床神清氣爽,不再害怕早起,陪伴孩子時也能很有活力!

【案例三】腰圍少了15cm,痠痛也解除了:65歲女士,腰圍一年內瘦15公分,以前的褲子都變鬆了,更棒的是髖關節不再疼痛,走路變得好輕鬆。

三個部位「下降運動」教學:

1.雙臂下降運動

秒數30秒以上

一個人的形象,完全取決於雙臂,緊緻的雙臂,會給人俐落又健康的感覺。不過孕婦或是有腱鞘炎、肩膀會痛的人要先向醫師諮詢後才能做。

【作法】

呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方,膝蓋移至雙腳根部下方。

一面將雙膝彎曲,同時慢慢地使下半身逐步往下降。

Tips :手肘不能打開,才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話,時間便無法拉長,所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。

圖/VOGUE提供

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2.臀部下降運動

秒數60秒以上

臀部下降運動會精準鍛鍊到臀部,實現翹挺美臀! 同樣孕婦或是膝蓋會痛的人要先諮詢醫師。

【做法】

雙腳打開與腰同寬後站好,雙手於後腦杓交握,雙腳腳尖抬高。

一面將臀部往後拉,同時慢慢地使腰部往下移動,再將上半身前傾。

Tips :膝蓋避免超出腳尖,同時將腰部往下移動,使臀部用力往後拉。重心落在「腳跟」。如果大腿有鍛鍊到的感覺,代表臀部往後拉的程度不夠,請重做一次。

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3. 大腿下降運動

秒數 30 秒以上

這款大腿下降運動會讓雙腿變得緊緻修長,讓你用有令人稱羨的美腿。孕婦或是腰部、膝蓋會痛的人也要先諮詢醫師。

【做法】

腳尖立起,再將膝蓋立起,並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。

上半身慢慢地逐步往後方倒下。

Tips :腹部內縮,背脊挺直再往後傾倒,藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。

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※ BY YOYO SU和ANN PENG

(完整文章請看VOGUE.com)

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※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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