小紅書爆紅的瘦腿訓練：【壓腳背】新手指南，一個月就能練出細直仙女腿。

想要一雙筆直纖細的仙女小腿 ，不妨試試小紅書 上爆紅的「壓腳背」訓練，透過鍛鍊足背來改善小腿線條，一個月就能瘦小腿有成。

想要瘦小腿？那麼一定要試試小紅書上爆紅的「壓腳背訓練」，不僅幫你改善小腿外翻，還能讓小腿線條變筆直，一個月就能擁有一雙仙女美腿。以下是小紅書部落客脫脂珍妮分享的【壓腳背】入門指南，原理、怎麼做和常見Ｑ＆Ａ一次說給你聽。

為何壓腳背可以瘦小腿

壓腳背其實是為了訓練足弓，很多人小腿粗壯或腿型外翻，往往是因為足弓施力不對，導致走路姿勢錯誤，讓腿肌越來越壯，透過壓腳背的訓練，可以找回正確的足弓施力點，進而調整走路姿勢，讓小腿肌變得纖細又筆直。

壓腳背訓練重點

1. 雙腳靠在一起，腳後跟靠一起和膝蓋是一致的

2. 能力允許下，每個動作維持至少30秒

3. 保持核心收緊，重心下沉，穩坐腳後跟

4. 每個動作2-3分鐘，每天都要練，四個動作下來大概10分鐘

4大基本壓腳背動作

動作一：跪姿坐腳背 /腳後跟併攏，腳背要貼地面

動作二：跪姿坐腳後跟/腳趾90度回勾，腳後跟併攏

動作三：跪姿坐跖趾關節 /壓在跖趾關節而不是腳趾關節

動作四：跪姿提膝 / 借助椅子、牆面來完成，腳趾支撐身體提膝，抬起後落下

壓腳背常見10大Ｑ＆Ａ

Ｑ1: 坐不下去怎麼辦？

有些人坐不下去是正常的，沒有關係，體態的矯正是沒有舒服可言的，剛開始坐下去的時候會非常痛。可以從10秒開始，慢慢往上加秒數，之後就能堅持30秒以上。

Q2: 腳後跟無法併攏？

可以拿個瑜珈磚放在腳後跟上再坐下去，瑜珈磚可以有很好的固定作用，坐的時候也會輕鬆一點。還可以拿長毛巾或是彈力帶代替，用彈力帶把腳踝綑起來，在臀部下方位置綁一個結。之後等習慣後再把工具。如果上面的方法還是不行，那至少要保證腳後跟和膝蓋是朝同一個方向。

Q3: 有沒有簡單的替代動作？

如果足部力量太薄弱就先用足底筋膜球放鬆自己的腳底，或是拿腳趾抓毛巾，訓練足部力量。

Q4: 不練了會反彈嗎？

會的，只要不做了，小腿外翻的問題還是會出現。體態是生活每分每秒都要注意的，體態矯正沒有一勞永逸，只有努力去自律

Q5: 左右兩側不對稱？

我們骨骼左右兩側都不是完全對稱的，在練習上有點偏差是很正常的。

Q6: 做的時候腳趾/腳掌抽筋？

抽筋可能是因為你太用力抓地，強度過大，你可以去降低強度或是減少時間。

Q7:雙腳之間骨頭抵住無法完全併攏？拇指外翻怎麼辦？

每個人骨頭狀況不一樣，所以盡最大所能就好，不用追求完全閉合。所有訓練都要遵從四個字「盡力而為」！

Q8:雙腳拇指出現不同程度疼痛？

如果沒有太痛可以繼續，或者把強度降低。新手不要一開始就強度太大。

Q9: 月經來可以做嗎？

可以的！因為這個動作不會擠壓到腹部。

Ｑ10:幾天後有疼痛需要休息嗎？

這個運動 做了幾天後會肌肉痠痛是正常的。

※ BY JASMINE LEE和ANN PENG

（完整文章請看VOGUE.com）

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