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為什麼吃很少還是瘦不了?醫生分析飲食重點,「因為你的蛋白質攝取不足!」

2021-10-10 17:00 VOGUE VOGUE

不僅要瘦,還要瘦的健康,瘦對方法,最重要的關鍵就是「蛋白質」,很多人忽略的蛋白質對身體的重要性,因此怎麼瘦都瘦不下來,本篇就來告訴你蛋白質的秘密,帶你認識蛋白質再教你如何吃,和其他需要注意的飲食原則,想瘦的健康看這篇就對了。

圖/VOGUE提供

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「50%的女生營養素吃不夠!」、「大部分的人蛋白質攝取不足。」其實想要變瘦「蛋白質」是關鍵,他和你的熱量攝取有很大的關係,同時也影響你的骨骼和肌肉的生長。吃什麼、怎麼吃、吃多少都是需要注意的。下面整理了醫師建議的飲食重點,幫助你更了解蛋白質飲,找到瘦的秘訣!

蛋白質的重要

我們知道蛋白質是組成肌肉重要的營養素,尤其對各位女生來說就更重要了,下面有三點解釋蛋白質為什麼如此不可或缺。

1. 肌肉的組成:可以從小腿圍來看肌肉含量,不要害怕「蘿蔔腿」。

2. 骨質、骨頭:蛋白質也是組成骨頭的原料,他還會刺激IGF-1(Insulin-like Growth Factor ),20-30時是黃金時期,幫助鈣質吸收,避免未來骨質疏鬆的風險。

3. 頭髮、指甲、皮膚問題:減重掉髮就是蛋白質補充不夠,還會影響皮膚的Q彈度。

還有最重要的關鍵,食物中要有足夠的蛋白質才有飽足感,如果攝取不夠飽足感降低,你就會過食,這也是為什麼許多人怎麼吃都吃不飽,想瘦都瘦不下來的原因。

圖/VOGUE提供

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吃哪些食物來補充蛋白質?

家醫師推薦可以根據「蛋白質能量比(PE Ratio)」來選擇食物,簡單來說就是用蛋白質除以碳水和脂肪,數字越大就越好。以食物來說,蛋的話吃蛋白就好,不要蛋黃,蘑菇和綠色蔬菜也是好選擇,對於素食者來說黃豆是主要蛋白質來源。

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那我們究竟一天該吃多少蛋白質呢?

既然蛋白質這麼重要,那一天該吃多少才足夠呢?其實,每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。一般來說,建議用個人的體重來計算你所需的蛋白質攝取量:

個人體重X0.8公克。

例如:一位50公斤的人,每天至少吃50X0.8,也就是40克的蛋白質。一位60公斤的人,每天至少吃60X0.8,也就是48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克,以此類推。

不過上述的算法,是給活動量不高的人一個指引,假如你本身活動量高,想要加強增肌成效,每天甚至需要吃到體重X1.2到1.6克的蛋白質,才足夠讓肌肉持續生成,保持力氣。

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那我可以只吃蛋白質嗎?

答案當然是,不行的。

醫師強調,飲食上我們不能只針對一種食物,攝取食物的廣度非常重要。所以只吃蛋白粉是不對的,盡量找食物的原型,不經過加工。如果你想挑選適合的蛋白粉,就要注意他是植物性的還是動物性的,其他成分也是需要注意的重點。想要健康瘦身,選擇食物還是要回到最基本的三大法則滿足身體的需求、達到健康的目的、能夠控制體重,並且秉持三大原則:

1. 高蛋白質

2. 低碳水

3. 低脂肪

※ BY YOYO SU, ANN PENG

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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