親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

運動員爆發力都是這樣吃出來的!運動前、後這樣吃,增肌減脂、體能耐力UP

2021-08-20 12:00Marie Claire 美麗佳人

諮詢專家/國立體育大學運動科學研究所助理教授兼生活輔導暨健康促進組營養師徐藝洳

選手不愛吃速食、油炸食物

為什麼大部分選手都不吃速食及油炸食物?徐藝洳說明,速食及油炸食物,都是屬於高油脂食物,油脂來源也是較不建議過多攝取的動物性脂肪,其飽和脂肪酸及反式脂肪酸的含量較高,不只日常飲食就不吃,尤其是比賽前,因為壓力大,腸胃道代謝吸收也較差,高油脂食物容易腸胃不適。

舉重、拳擊 要有爆發力

根據運動項目不同,飲食也需有所調整。奧運運動項目中,可以簡單分為需要速度、肌力、耐力、爆發力等類型,以舉重為例,選手特別需要短時間的爆發力表現,才能夠完成舉重的動作;而舉重更困難的是,具有量級限制,對於選手也是很大的挑戰,平時就不能讓體重超出2公斤以上,才會比較安全

當比賽日期越是接近,日常飲食就需要更加嚴格控制,有時候如果選手體重與比賽的量級之間有差距,還得使用比較極端的減重方式。減輕量級的減重過程,對於選手也是另一個挑戰,因為訓練時會大量消耗熱量,但飲食卻只能攝取300至500大卡的熱量(相當於7顆雞蛋的熱量),就很容易影響當下反應能力及運動表現,因此餐次及食物選擇就非常重要,建議訓練前後,需要攝取較高的熱量比例。

奪得拳擊女子51公斤級的銅牌選手黃筱雯,就為了降量級參賽,訓練期間努力降體重,一路從56公斤降到51公斤,嚴格控制飲食,斤斤計較體重,還要維持肌力。因此,訓練期間要限制飲食,選擇不容易增加體重食物,如優質蛋白質,最好於訓練前後補充;而比賽當天的狀態最難控制,有可能體重僅些微差距,就影響過磅,上場前則會補充碳水化合物,在短時間內就能補充足夠的能量。

羽球選手 注重體能、耐力

羽球則是需要耐力的運動項目。像是「世界球后」戴資穎,可以只花20分鐘就擊敗印度一姊辛度;但與中國選手陳雨菲的金牌之戰,卻苦戰了1小時又21分鐘,最後不幸落敗摘銀,但仍創下台灣奧運史上羽球女單最佳成績 。


羽球選手訓練時,一天可能至少48小時,幫助加強體能、耐力,因此碳水化合物的補充較為重要,中場休息時也特別需要補充運動飲料、碳水化合物食物。

高蛋白乳清 快速補充營養

除了三餐均衡飲食外,大多數選手最常使用的營養補充品,就是高蛋白乳清,通常會在運動後補充,並根據選手飲食習慣、身體組成,分別選擇動物性或植物性高蛋白。高蛋白營養補充品主要成分是高蛋白質及碳水化合物,可以快速補充流失的蛋白質,同時幫助肌肉合成,維持一定的肌肉質量。

圖/美麗佳人

圖/美麗佳人

比賽需要爆發力 最適合補充肌酸

另外,許多選手也會根據運動項目,選擇使用特殊的營養補充品。舉例來說,「台灣欄神」陳奎儒的運動項目是跨欄,對於需要短時間內的爆發力運動選手,就特別適合補充肌酸,補充的時間及份量,則會根據個人的飲食及訓練時間而有所不同。


一般來說,肌酸使用可分別最大增補期及維持期,有些肌酸的特性又會保水,讓體重上升1至2公斤,選手可能會出現身體重重的不舒服感覺,就會影響比賽的運動表現,因此必須根據比賽日期,推算開始使用肌酸的時間。

比賽前 增肌減脂

選手比賽時,都希望身體維持最好的狀態,因此比賽前1至2個月,都會盡量降低體脂肪、增加肌肉量。因為身體組成的脂肪較高,不僅影響體態、反應也會變慢,肌肉量較高可以增加爆發力、肌力、耐力、平衡,以及預防受傷,提升比賽時的運動表現。

比賽前一餐 避免高油、生冷食物

比賽當天的飲食,更直接影響比賽的運動表現。徐藝洳建議,比賽前的一餐,最好在2小時內食用完畢,並避免高纖維蔬菜,像是東京奧運選手村提供的食物中,較不建議選擇油脂含量較高的煎餃,以及生冷食物的壽司、生菜沙拉,都可能引起腸胃不適,尤其比賽當下情緒緊張,更是容易影響運動表現。 

比賽中 補充水、糖及電解質

由於比賽過程,不可能停下來進食,通常是喝水及運動飲料。大部分選手都會準備水、有色飲料或能量果膠,有色飲料通常是水加運動飲料粉,含糖量最好介於68%之間,而能量果膠含有支鏈氨基酸(BCAA),都能夠補充選手長時間比賽的需要能量,以及烈日下流失的電解質。


比賽時,應該同時補充足夠的水、糖分及電解質,如果只喝水,很容易稀釋體內的電解質,就可能增加抽筋的機率,而影響比賽成績。

延伸閱讀:

  • 奧運國手「餐盤」曝光!郭婞淳、楊勇緯、李智凱都不吃這食物 專家曝「增肌減脂」關鍵原因
  • 2道韓星最愛增肌減脂雞胸肉料理 讓妳遠離肥胖地獄 大口吃肉也能好好瘦!
  • 營養師推薦增肌減脂餐:海鮮醬粉紅櫛瓜麵、水波蛋藜麥花椰菜沙拉食譜來了!


本文Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】

延伸閱讀:

MAMAMOO頌樂11字腹肌這樣練!每天10分鐘訓練運動,消除小肚肚、線條更緊實!

運動員爆發力都是這樣出吃來的!「高蛋白乳清、肌酸、電解飲料」運動前、後這樣吃,增肌減脂、體能耐力UP

► 喜歡這篇文章?按下去成為時尚咖吧!
健身
奧運
運動
留言區
你可能也會喜歡
奧運男神首度進軍美妝市場!台灣蝶王王冠閎、柔道鮮肉楊勇緯大曬健康美肌,粉絲吶喊:想和男神用同款!
骨盆前傾怎麼辦!專家親授矯正瘦身操,75%女性骨盆影響小腹突出,每天三分鐘擺脫小腹婆
中秋月餅熱量有多少?廣式蛋黃月餅熱量第一名,比起配熱牛奶來杯「菊花茶」更適合!
東奧小清新文姿云的美肌關鍵「當妳知道什麼對妳好,就會真心去做到」 但有個100分的夢幻食物她無法抗拒
網友都在看
商品推薦
Top