30歲後連呼吸都會胖！提早知道這件6事，才能一直擁有「不發胖體質」

2021-08-21 17:00 VOGUE VOGUE

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根據研究30歲之後，基礎代謝每10年降5％，聽起來很可怕？以下6個減肥瘦身秘訣，幫你打造「不發胖體質」，過了中年依然可以輕鬆維持好體態。

年輕的時候感覺怎麼吃都不會胖，但沒想到一過30歲，新陳代謝變慢，好像連喝口水都會變胖，根據研究30歲之後，基礎代謝每10年降5％，聽起來好像很可怕？想在中年之後依然維持好體態，就必須了解日本抗老醫師上符正志傳授的6個減肥瘦身秘訣，幫你打造中年後「不發胖體質」。

1. 打造「不發胖體質」的飲食關鍵

想打造「不發胖體質」的飲食關鍵，最有效的祕訣就是「活用維生素B群」。維生素B群有助代謝，可提高「瘦身效果」。肥胖體型的人特別需要這種飲食方法。維生素B1又稱「消除疲勞維生素」。因為「身體容易疲累＝易胖體質」，若缺乏維生素B1，無法製造能量，就會變成易胖體質。

紅鮭搭配米飯是理想組合。這樣吃可促進醣類代謝，既不會變成內臟脂肪，又能妥善利用能量。

1. 維生素B1可從糙米、蕎麥、豬、雞（雞柳、雞腿、雞肝）、紅鮭、鯖魚等青皮魚、納豆等大豆加工品、毛豆中充分攝取。

由於維生素B1無法積存於體內，因此每天透過飲食補充很重要。大蒜、蔥、洋蔥、韭菜等具有特殊氣味（二烯丙基二硫，diallyl disulfide）的食物也很棒，可提升維生素B1的效用，也能延長其在體內滯留的時間。

2. 維生素B2可去除過氧化脂質，抑制壞膽固醇增加。如果吃太多油膩食物，可大量攝取富含維生素B2的食物，好好修復身體。

富含維生素B2的食物有豬肝、雞肝、青皮魚、蛋、酪梨、舞菇、乾香菇、納豆等。缺乏維生素B2會導致「油性肌膚」，所以請積極攝取。

3.維生素B6是預防代謝症候群的必需維生素，能有效代謝蛋白質，避免成為內臟脂肪。

富含維生素B6的食物有牛肝、豬肝、雞柳、鮪魚、鰹魚、鮭魚、青皮魚、香蕉、地瓜、大蒜、芝麻等，這些都是強力的支援。

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2. 晚餐後千萬別吃「水果」會增加內臟脂肪

女性要特別注意當作美容食材的水果。所謂「早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅」。吃水果有適合與不適合的時間，早上吃最理想，晚上最好別吃。水果的果糖是即效性能量來源。感到疲累、做完激烈運動或是空腹時吃，馬上就能轉換為能量使用。但是，「晚餐後的水果」在胃裡和其他食材混在一起就會失去即效性，變成多餘能量儲存為內臟脂肪。

晚餐後非活動時段，身體不太動，所以未被使用的能量會轉而儲存在體內。果糖在肝臟會被轉換為中性脂肪，再加上含有卡路里（熱量），所以水果其實是容易增加內臟脂肪的食物。

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3. 邁入中年必知的「青春荷爾蒙(脂聯素)」

在此之前，稍微介紹一下脂聯素的驚人效用。

脂聯素目前正受到全球醫學界的關注，因為它被認為具有預防及改善代謝症候群、動脈硬化、高血壓、脂質異常症、糖尿病、癌症等生活習慣病的效果。當分泌量低於一定值，就容易罹患代謝症候群或生活習慣病。

人瑞的脂聯素分泌量多，成為長壽關鍵，所以脂聯素亦稱為「青春荷爾蒙」。

增加脂聯素分泌量就能擁有不發胖、常保青春的體質。

脂聯素是由脂肪分泌，但不代表體型胖脂肪多的人分泌力較高。過度囤積的內臟脂肪會阻礙分泌。當然，脂肪過少的人也無法正常分泌。既然脂聯素有燃燒脂肪的作用，為何還會過度囤積脂肪呢？那是因為脂聯素分泌力跟不上飲食攝取能量。

根據最新研究，β-伴大豆球蛋白（-Conglycinin）這種大豆蛋白質的主要成分有增加脂聯素的效果。

最佳食物是豆腐，尤其是板豆腐，可說是「青春之源」的精華。大豆加工品如納豆、味噌、油炸豆皮、豆皮、豆漿等也都攝取得到。

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其他能促進「青春荷爾蒙(脂聯素)」分泌的食物

1. 鎂也能促進脂聯素分泌。大豆加工品、海帶芽、昆布、石蓴、鹿尾菜等海藻、小魚乾、蝦米，以及種子類的芝麻、杏仁、腰果等都是富含鎂的食物。

2. 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、竹莢魚所含的不飽和脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）也會增加脂聯素分泌量。鮭魚的紅色素蝦紅素（Astacene）也有助於脂聯素分泌。

3.富含膳食纖維的蔬菜、水果、穀物也有促進分泌的作用。

4.蘋果、番茄、奇異果所含的植物性蛋白質也能獲得和脂聯素相同的效果。

不過，即使注意飲食，但只要吸菸和飲酒過量，就會讓脂聯素分泌力變差，這點請務必留意。

4. 想打造「不發胖體質」這個運動最好

「間歇性快走」是打造不發胖體質的基礎運動，建議時間是三十分鐘。懶得做其他運動的人，請務必一試。以三分鐘為一個段落，「快走五次＋輕鬆走五次」為一組，這樣就能提升代謝，順利消除內臟脂肪。無法連續走三十分鐘也沒關係，在一天內分成數次走也可以。此外，生活中勤走路、上下樓梯，效果會更好。

如果想做其他運動，「深蹲」或「一分鐘單腳站立」都是不錯的選擇。

單腳站立時，雙眼睜開，以左右腳輪流站立一分鐘。據說這和健走五十分鐘對身體的載重負擔相同。重點是要持之以恆。每週運動三～五次增加肌肉量，就會提升基礎代謝。

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5. 想瘦身記得「不要每天運動」

適度運動是好事，但每天進行肌肉訓練會造成反效果。各位應該有過這樣的經驗，做完肌肉訓練的隔天會感到肌肉痠痛。這是肌肉訓練傷害、破壞肌纖維所導致的現象。

做完訓練的隔天讓肌肉休息，損傷的肌肉為了恢復原本狀態會開始自癒。下次做訓練時，因為肌纖維稍微變粗、肌肉量增加，即使身體承受相同重量也撐得住。這個現象叫「超恢復」。

如果不讓肌肉休息，在肌肉痠痛狀態下進行訓練，使超恢復受到阻礙，肌肉將不增反減。

原則上「運動完隔天要休息」，運動和休息間隔一天持續進行，就會增加肌肉量與肌力。因此無論是快走或深蹲，每週三～五天即可。

養成運動習慣後，明明是「肌肉休息日」卻覺得不能不動一動。這時候就做「伸展操」吧。慢慢轉動脖子和肩膀，伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位，讓血液循環變好、提升代謝力。不管從幾歲開始，只要持續運動，肌肉和微血管就會增加，功能變好。

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6. 小心你是「看起來瘦，其實很胖」的人

過了中年，不要再以為自己看起來瘦就好，有種肌少型肥胖，指的是大腿、皮下與萎縮的肌肉間布滿皮下脂肪，也就是外觀看不出來，很多人體型仍是瘦的，不過如果把肌肉橫切開來看，會發現裡面充滿「霜降」般的油花脂肪，這是當脂肪細胞無法進入皮下和內臟的脂肪組織中，將肌肉當作新儲存處的結果。被脂肪包圍的肌肉(又稱「脂肪肌」)是個大問題，越來越多40歲左右的中年世代有脂肪肌。

很多專家都指出「脂肪肌是造成身體老化的元凶」，所以要不得不注意。

如何發現自己有「脂肪肌」

「很少走路」「缺乏體力」「經常攝取高油脂食物」「體脂率和內臟脂肪超標」，特別是「四十歲後突然變胖」，在這些危險因子中若符合數項，就有脂肪肌的疑慮，必須採取因應對策。預防及改善脂肪還是要靠飲食與運動，尤其是運動。