「都少吃一餐了，體重還是沒什麼變化 !」35歲以後這樣吃才能有感減肥

2021-08-01 17:00 VOGUE VOGUE

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「吃得和過去一樣多，為什麼卻一直胖起來？」「都少吃一餐了，體重還是沒什麼變化。」「小腹都會跑出來，很不滿意目前的身材。」如果你開始有這些煩惱的話，《我要瘦下來：養好腎，一定瘦！》這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱，就是因為隨著年齡增長，體質漸漸變得易胖難瘦，也就是所謂的「中年發福」。

一般來說，這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外：「才三十五歲，居然已經步入中年了？」其實，你的身體已經確實產生了轉變，而且就算不吃早餐、或是採取極端的飲食限制，例如在周末斷食，甚至於做激烈運動到筋疲力盡，很遺憾的是，你的體質還是很難有所改善。

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「習慣吃撐才是吃飽，就是過食」

由每天飲食中獲得的熱量，會在體內被消化吸收，用來讓肌肉（身體）和大腦活動，但是，當攝取的熱量超出所需，用不完的熱量便會形成脂肪，逐漸囤積在身體裡。假如你是「總得吃到撐，才覺得吃飽了」，也就是習慣吃過頭的人；還有偏好油膩料理，例如下午會去吃蛋糕吃到飽的店、日常飲食總是攝取過多脂肪的人，那麼你的脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位，而內臟集中在腹部，相較於身體其他部位，肚子明顯大一圈，也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。像是男性，一般會有「鮪魚肚」的體型；女性則稱為「蘋果型」肥胖。

這種肥胖型的人想要減肥，第一步就是要減少飲食的分量，調整進入體內的熱量，或是靠運動將多餘熱量消耗掉，避免熱量囤積在體內，使攝取過量的熱量能夠達到「收支平衡」。只不過，會造成這種體質的人，大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」，因此總是很難減少食量，也偏向懶得運動或是活動身體─如果你是這種肥胖體質的話，想必自己應該心裡有數。

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但是，如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢？我有幾個案例，都是不擅長調整「攝取熱量」的患者，也就是沒辦法馬上減少飲食分量，於是用以下這些聰明的辦法，不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。

3個小秘訣，無痛減少用餐量

秘訣(1)晚餐吃飯用小碗，主食改吃非精緻澱粉的五穀米或糙米。

吃東西速度很快的人，在飽食中樞下達指令之前，容易一口接一口將食物送進嘴裡。這時候，可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米，用增加咀嚼並減少分量的方法，不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令，也同時減少了飯量。

秘訣(2)一開始先吃高麗菜絲或是醃漬類的小菜，以含纖維的食物先占據胃部空間。

當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多，想要減輕用餐前強烈的飢餓感，這時只要留意第一口的食物，就能預防一下子吃太多。除了先吃纖維含量高的菜色，如標題所說的高麗菜絲和小菜之外，也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水，先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西，就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取了過多熱量了。

秘訣(3)每餐都將全部食物分成十等分，再留下其中的20％。

這個方法持續三天後，你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分，或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話，有個簡單的方法，就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。