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每天三分鐘!鬆開上半身緊繃「筋膜」解決肩臂、腰部痠痛。

2021-07-18 17:00VOGUE VOGUE

長時間的坐姿不良造成肩膀、手臂痠痛,V編整理出放鬆手臂和肩膀的伸展操,讓你鬆開上半身筋膜!

圖/VOGUE提供

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天天坐在電腦前面,頸椎病、肩膀、手臂、手腕痠痛接踵而來,其實每天3分鐘「放鬆筋膜」運動就能解決緊繃疼痛感,以下VOGUE整理了可以鬆開肩頸筋膜的【毛巾操】和針對手臂和手腕的【手部操】每天只要3分鐘就能鬆開緊繃的上半身筋膜。

筋膜僵硬帶來疼痛

「肌筋膜」是一種結締組織,像是橘子的白膜一樣,包覆在全身的肌肉、內臟和神經血管上,身體有七大筋膜線,每一條都和肌肉群連貫,若是筋膜/肌肉僵硬,緊繃的肌肉與缺水的筋膜會帶來疼痛。

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簡易毛巾操!緩解肩頸僵硬和痠痛

痠痛的部位肌肉會有僵硬感或沉重感,發生在耳朵到肩膀處還有背後肩胛骨間的位子。肩頸受涼、長期久坐都會導致肩頸關節氣血運行不通暢,變得僵硬,緊繃,勞損痠痛,不靈活。可以靠下面的【毛巾操】放鬆:

1.採坐姿,把毛巾放到頸椎跟頭顱之間。

2.吸氣時,維持頸椎拉長,下巴收、頭低,停留20 秒。

3.毛巾往上拉長, 下巴再收,頭往下延伸頸部,停留20 秒,頭回正,可重複三至五回。

4.拿掉毛巾,右手摸左耳朵,頭往右邊倒,停留10 秒。

5.頭往腋下右下方看,停留5 秒。

6.頭回正,並換左手摸右耳朵,頭往左邊倒,停留10 秒。

7.頭部往腋下左下方看,停留5 秒。

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「手部操」解決手腕疼痛、腕隧道症候群

久坐辦公桌打電腦的上班族、炒菜師傅、髮型設計師等身上都會有手腕疼痛或腕道症候群,主要是持續且反覆過度使用腕關節。有時甩甩手、休息一下就可以復原,若不去關注,麻痛的地方會從手指、手腕,甚至有時會到整個前臂。下面的【手部操】可以改善痠痛問題:

1.坐姿,左手放在膝蓋上;右手水平打開掌心朝上。

2.左手握住右邊的肩關節處,吸氣,右手儘量往上、往外轉開。

3.結束後,右手往下往後轉開。

4.吸氣時手往上轉,吐氣時手往下轉,這樣上下算一回,共做五回。

5.左手持續按住右肩膀,右手掌心朝背後背,停留五個呼吸。

6.換邊做。記得轉手臂時,要有意識地去感受整個手臂筋膜的連結,每一個轉動都要專注配合呼吸,緩慢且要控制。

Tips: 做動作時不可聳肩,也不能駝背。

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來源:幸福文化《3分鐘鬆鬆筋膜․解痛伸展》/ 作者:王羽暄

※ BY JASMINE LEE, ANN PENG

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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