女性專屬！以減肥為目標的「減醣飲食」，醫師指出成功關鍵是它。

2021-07-10 17:00 VOGUE VOGUE

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減醣飲食這幾年相當流行，針對女性、以減肥為目標的「減醣」飲食，日本糖尿病專科醫生指出，成功的關鍵不是只有少吃醣類，而是要多吃蛋白質…

低醣瘦身法這幾年相當流行，針對女性、以減肥為目標的「減醣」飲食，日本知名糖尿病內科醫師水野雅登（Mizuno Masato）指出，成功的關鍵不是只有少吃醣類，而是要多吃蛋白質，補充「鐵」才能真正有效戒斷「醣上癮症」，實際不少人測試，這樣持續一年最多可以減掉14公斤。

減醣飲食想持之以恆，請抱著「我要儘量吃肉多過吃飯」的輕鬆心情開始！

減重開始前，請先拋棄「卡路里」的思考模式

卡路里數值已被證實與人體的代謝毫無關聯，是已經過時的理論。限制卡路里會讓食物的攝取量減少，不僅要忍受餓肚子的痛苦，還容易陷入營養失調，新陳代謝降低的困境。絕大多人使用卡路里減重都容易失敗復胖，無法持之以恆，所以想減重請先鼓起勇氣，把卡路里迷思拋諸腦後吧！

不要去在意卡路里，而是把注意力放在「攝取低醣食物不讓血糖值上升」

把飲食內容改變成富含蛋白質、脂肪和鐵質的「蛋白質脂肪餐」，即使不去在意卡路里，身體也會進行良好的熱能代謝，體重自然而然地回復正常。其實若能好好控制醣類的攝取量，就算每天吃得飽飽的也不會變胖。

多吃「蛋白質」讓吃飯也變成一種消耗熱量

許多人談到低醣飲食，第一個想法可能是不吃澱粉，然後多吃蔬菜，但其實，蛋白質才是低醣飲食中該要多吃的，前面提到熱能代謝，指的就是進食引起的「能量消耗」。一般攝取碳水化合物可會使能量消耗增加5%~6%，進食脂肪會增加4%~5%，而進食蛋白質則會提高到30%~40%。

所以，多吃蛋白質會讓吃飯也變在消耗熱量。

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多數女性都營養不均，容易缺乏鐵和蛋白質

女性因為每個月月經，加上長久以來的飲食迷思，認為吃肉會胖、吃蔬菜比較健康，所以飲食比例一向是蔬菜多於肉，長久下來造成多數女性幾乎都有缺鐵、蛋白質不足的情況**。**前面講到蛋白質可以幫助熱量燃燒，「鐵」又對減重有什麼影響呢？很多人無法克制想要攝取醣類的慾望，這種情況很有可能是因為身體缺鐵而造成的「醣上癮症」。

缺鐵會使身體的代謝失調，並造成身體極度需要醣類的反作用。

身體一旦缺鐵，就只能靠醣類來做為熱能的來源。以醣類為主的熱能供應效率超低，很快就會出現能量短缺的情形，於是對醣類的慾求會變得更為強烈。結果醣類攝取過量，身體缺鐵的狀況更嚴重......往往會陷入這樣的惡性循環中。

要終止這樣的惡性循環，首先要做的就是充份地攝取鐵，而且還必須同時攝取可以將鐵貯存在體內的蛋白質。

如果開始進行瘦身為目的低醣飲食，用餐時，請一定要多吃高鐵、高蛋白的食物，而且最好從第一口就開始吃。

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女性一天的蛋白質建議攝取量

蛋白質的建議攝取量是以體重的公斤數換算成蛋白質的克數，體重50公斤的人＝一天所需的蛋白質量是50克。而女性平均一天的蛋白質攝取建議量是：肉300 克（約40 克蛋白質）+蛋3顆（約20 克蛋白質）=蛋白質60 克

吃不了這麼多食物的人一天飲用兩次乳清蛋白，每次20 克＝即可攝取到40 克的蛋白質，點心也請選用蛋白質。只要選擇高蛋白質能量棒或是水煮蛋、肉乾等低醣、低脂、高蛋白的食物就沒問題了。

以蛋白質為主的飲食因為餐後不會讓血糖值上升，所以很難覺得滿足，正因為如此，請大家再進行低醣飲食時，多攝取蛋白質吧！大多數的人都缺乏蛋白質，請盡情享用，吃到感覺「飽了」也沒關係。

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蛋白質請以「肉蛋類」做為主要來源才是正解。

蠻多女生聽到要攝取蛋白質，也許會說：「我有多吃豆類和豆腐啊」。然而，蛋白質的來源只依賴豆類是不行的。與肉類、魚類和蛋類等等的動物性蛋白質相比，植物性蛋白質較不易被身體吸收。如果就前面提到過的蛋白質積分來看的話，雞肉是100分，而大豆大約只有一半，是56分。如果要靠豆腐來攝取100克的蛋白質，要吃進十五塊的豆腐才能辦到！