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一日三餐【飲食公式】解密!了解「碳水+蛋白質+膳食纖維」,堅守5大吃不胖原則

2021-07-04 17:00VOGUE VOGUE

疫情宅在家的你,無聊忍不住就一邊工作一邊吃起零食,平時的自制力立馬歸零。當你活動量下降時,飲食控制就更加重要,不想要等復工後見到胖胖的自己,就跟著減脂飲食公式準備三餐,讓你美美的回去工作。

圖/VOGUE提供

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宅在家懶得動、嘴巴饞、管不住,自制力大幅下降的你千萬要看這篇!雖說想減肥運動不能少,但當你活動量下降、運動量減低時,就要靠「控制飲食」來協助!吃對食物比吃得少來的更重要,一日三餐怎麼吃?均衡飲食才是減肥的關鍵,下面告訴你事半功倍的減肥公式吧!

在告訴你飲食公式之前,首先得先認識每種身體必須攝取的營養種類和他們相應的食材,這樣搭配公式後你每天都能變著花樣減肥

哪些食物是碳水化合物?

全麥麵包、意麵、藜麥、糙米、紫米、蕎麥麵、燕麥、南瓜、山藥、玉米...

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哪些食物是蛋白質?

雞胸肉、去皮雞腿肉、牛排、蝦、鱸魚、鮪魚、豆腐、雞蛋、脱脂牛奶、豆漿...

哪些食物是膳食纖維?

蘆筍、菠菜、洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜、蘑菇、黃瓜、芹菜、番茄、茄子...

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哪些食物是維生素?

蘋果、柳丁、橘子、香蕉、藍莓、檸檬、柚子

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一日三餐減肥公式

全部的食材依照少鹽、少油、少糖清淡為原則。油每天大約25-30g,鹽<6g。因為午飯時間是一天消耗熱量最多的時候,要吃足夠的碳水化合物,增加飽足感,而膳食纖維可以幫助腸胃蠕動消化。晚餐則要吃得少,選擇低熱量阻止脂肪增加。

早餐 7:00-9:00

碳水200g+蛋白質200ml (牛奶/豆漿)+ 維生素100g

午餐 11:30-12:30

碳水100g+蛋白質150g+膳食纖維200g+維生素150/200g

晚餐 17:00-18:00

膳食纖維150g+維生素100g/蛋白質 80g

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堅守5大吃不胖原則

1.油脂很重要,食材可加上少量的橄欖油補充,不能全部都水煮

2.依照個人生活習慣調整,若起床不餓可以省略早餐

3.晚餐在晚上6點前吃完,之後不要進食

4.監測每日攝取的熱量要小於消耗量

5.不節食,攝取原型食物,避免加工食品,多喝水

※ BY YOYO SU, ANN PENG

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》</b>

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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