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超簡單5招打造女神姿態!核心、站姿、脊椎一次鍛鍊,不用任何器材隨時都可練習

2021-06-15 17:00VOGUE VOGUE

擁有美好姿態不只顯年輕還有助健康,熟悉以下5個動作,用有完美體態不再是夢。

圖/VOGUE提供

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除了外表,一個人的體態也能透露年齡與氣質。健身達人Holly Perkins在此分享隨時隨地都可以輕鬆鍛鍊的5招動作,幫你矯正體態,打造流暢自然的肢體語言。不論站姿、坐姿,還是想鍛鍊核心肌群,以下5步驟一次搞定!

第一招-Overhead Reach And Hold:矯正站姿

1.呈站立姿勢,雙腳放於臀部正下方,膝蓋放鬆微彎。

2.脊椎挺直向上延伸,兩隻手臂高舉過頭。

3.用力將雙手朝天花板方向延伸,越用力越好。

4.注意,肋骨與臀部也要呈一直線。你會感覺腹部肌肉在往內拉,越用力延伸就會感到越大的拉力。

5.如果感覺背部在出力,那就代表動作做對了。

圖/VOGUE提供

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第二招-Tadasana:維持挺直的脊椎

1.雙腳打開至與臀部同寬,感覺腳板和腳趾大力往地面延伸出去。

2.膝蓋放鬆微彎,感覺你的力量從大腿往腹部延伸。骨盆微微向後傾。

3.想像頭頂有根線,把你往上連結至天花板。

4.手臂放鬆放下,用力向下往地板延伸,把肩膀與耳朵的距離拉開。

5.後背與肩膀微出力,打開胸膛。

6.保持姿勢並自然呼吸,數秒鐘後再放鬆。

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第三招-Nevins Knee Bend:強化核心

1.雙腳打開,比臀部再寬一些。

2.膝蓋彎曲,讓雙腳受力。

3.骨盆微向內縮,保持腹部緊縮。

4.抬起一隻腳,然後輕輕點地。注意,請用腹部肌群出力。

5.另外一隻腳也重複此動作。

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第四招-Hands + Toes Hold:加強核心肌群

1.呈跪地姿勢,雙手打開比肩寬。

2.手臂用力撐地,腹部向內縮緊。

3.將一隻腳向後外跨延伸,另一隻腳也是,拉開兩腳距離。呈伏地挺身預備姿勢。

4.穩固住腹部核心,讓身體不會隨著接下來的動作任意擺動。

5.將左手向前抬起後放下,恢復原位置。

6.將右腳抬起離地後放下,恢復原位置。

7.右手、左腳也重複同樣動作。

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第五招-Lying Pelvic Tuck:緊實腹部

1. 平躺在地。膝蓋彎曲,讓雙腳靠近背部,兩腳貼地,雙手自然放在兩側。

2. 將注意力放在你的核心。

3. 不要強壓背部往下,而是用腹部收縮的力量,讓下背和骨盆自然地在地面延展開來。

4. 保持這個姿勢並深呼吸。持續收緊腹部肌群,然後再放鬆。

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※ BY YOYO SU, CHEN CHEN WANG

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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