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遵循4原則這樣吃早餐!每天至少提升500卡基礎代謝率

2021-05-10 11:00VOGUE VOGUE

有道說:「一日之計在於晨。」 早餐一定要吃!只要跟著吃對,每天至少提升500 卡代謝率。

圖/VOGUE提供

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有道說:「一日之計在於晨。」 早餐一定要吃!起床後1 小時內食用正確的早餐,基礎代謝會提升8% ∼ 10%,相當於每天多消耗運動30 分鐘至1 個小時的熱量。根據研究,不吃早餐代謝降低至15%,且會增加肥胖、心血管疾病的機率,加快老化的速度。這是因為人在睡眠時,新陳代謝率很低,進食後腸胃開始蠕動,代謝才會恢復上升,所以早餐是恢復代謝速度的信號。以下是人氣營養師宋侑璇幫大家整理出的早餐四原則,只要跟著吃對,每天至少提升500 卡代謝率。

圖/VOGUE提供

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遵循4原則這樣吃早餐

醒後的關鍵1 小時一定要吃早餐,不管你是否要執行減肥,按照以下準則進行,都可以提升代謝、一整天維持好精神。

1.補充水分:睡醒馬上喝300 ∼ 500cc 的溫熱開水,解除一整晚缺水的狀態。

2.小時完食:起床1 小時內一定要吃早餐,啟動身體機能開始運作。

3.早餐一定要吃的三種食物:全穀根莖類澱粉半碗,一至兩份固體蛋白質,一碗熟的蔬菜。

4.早餐三不

不吃冰→體溫升高1 度C,基礎代謝率會提高6 ∼ 8%,相對的,吃進冰冷的食物,也會讓代謝降低。剛起床時體內的代謝是緩慢的,應該吃進熱食讓身體代謝復甦,如果這時候吃喝冰冷的食物,必定使體內血流更加不順、代謝更加緩慢。要記得,人體永遠喜歡溫暖的環境,身體溫暖,代謝循環才會正常,氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以把冰咖啡換成熱咖啡、冰奶茶換成無糖熱豆漿吧!

不吃甜→早上空腹時,所有甜的食物都不建議食用,例如蛋糕、果醬、奶茶、加糖豆漿、含糖咖啡、芋頭麵包、紅豆麵包等,甚至水果也不建議在一早空腹的時候食用。早上起床時,血糖是一整天最低的時候,吃什麼都吸收很快,尤其是糖,會造成血糖迅速上升,血糖上升後,身體就會趕快分泌大量胰島素,想讓血糖下降,血糖一旦下降了,你又會覺得好像餓了,這樣一來一回造成血糖震盪,就是我常常說的整天都被豬附身。

不生食→前面說過熱食可以促進代謝,那相反的,如果一早空腹就食用生冷的食物,就會讓代謝降低,而生食大部分都是冷的或冰的,所以也不建議一大早空腹食用。另外,沒有經過冷凍的生魚片,容易有寄生蟲疑慮,生菜為了要使保存期限延長,也會使用殺菌劑等化學藥品處理,吃多反而造成身體負擔。

瘦身加分祕訣 /睡對時間有助分泌瘦體素

時常熬夜的你要注意了, 睡眠不足容易引起身體分泌過量的飢餓荷爾蒙(ghrelin),導致食欲增加,以至於不停叫外賣、吃消夜。所以宋侑璇老師建議睡眠時間調整到晚上11:00以前,足夠的睡眠可讓身體正常分泌瘦體素(Laptin),有效控制食欲與代謝的荷爾蒙。

圖/VOGUE提供

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來源:布克文化出版《234瘦身飲食法:美女營養師實證!減肥不減健康,55道好油低醣家常菜,肉品海鮮、飯麵鍋物都能吃,1年激瘦23公斤!》 作者/ 宋侑璇

※ BY JASMINE LEE, ANN PENG

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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