【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型

想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》專為亞洲女性設計， 不用花時間瘦，只要創造「明顯腰臀比」，不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀，只要持續鍛鍊，一天2動作，30天練成完美臀型！

《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》Day 3動作一：跪姿側抬腿初學者：左右各20 次 中級∼進階者：左右各20 次 × 2 組　不休息

1. 身體跪姿：將彈力帶套在膝蓋上緣，身體趴跪在地上。手要在肩膀正下方，膝蓋保持90 度彎曲。
2. 膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45 度抬起，停留2 秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。中間不休息，換邊動作。

💡Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。

動作二：弓箭後跨步初學者：左右各20 次 中級∼進階者：左右各20 次 × 2 組　不休息

1. 雙手於胸前交握：身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。
2. 右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90 度，重心放在左腳跟。
3. 重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。重複動作後，換邊動作。

💡Point：膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。

來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友

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