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【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿+弓箭後跨步」一天2動作,30天練成完美臀型

2021-05-01 19:00VOGUE VOGUE

圖/VOGUE提供

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想要練出完美臀型其實一點也不難!新書《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成》專為亞洲女性設計, 不用花時間瘦,只要創造「明顯腰臀比」,不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀,只要持續鍛鍊,一天2動作,30天練成完美臀型!

《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成》Day 3動作一:跪姿側抬腿初學者:左右各20 次 中級∼進階者:左右各20 次 × 2 組 不休息

  1. 身體跪姿:將彈力帶套在膝蓋上緣,身體趴跪在地上。手要在肩膀正下方,膝蓋保持90 度彎曲。
  2. 膝蓋朝斜後方抬高:腹部用力,左膝朝左後方45 度抬起,停留2 秒後回到姿勢①,記得要感覺到臀部肌肉有收縮。中間不休息,換邊動作。

💡Point:重點不是膝蓋要抬多高,而是感覺臀部肌肉的動作。

圖/VOGUE提供

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動作二:弓箭後跨步初學者:左右各20 次 中級∼進階者:左右各20 次 × 2 組 不休息

  1. 雙手於胸前交握:身體放鬆站好,雙手於胸前輕輕交握。
  2. 右腳往後跨步:右腳往後跨大步,髖部往下沉,前面的左膝彎曲成90 度,重心放在左腳跟。
  3. 重心放到前腳:左腳踏穩,臀部往上抬,一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。重複動作後,換邊動作。

💡Point:膝蓋不要超過腳尖,與地板保持垂直。

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來源:三采文化《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成》作者/岡部友

※ BY YOYO, YOYO SU

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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