不復胖比減重更難！41歲辣媽分享簡單好實行的【不復胖飲食習慣】

要不是胖到生無可戀，41歲的張晴琳（圈媽）也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後，竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的18公斤贅肉，而且過程中沒有感到飢餓不適，圈媽將低醣變成一種「生活態度」，不僅健康瘦下來還不怕復胖找上門。

相信低醣是一種「生活態度」，不是一個規定！規定可以遵守，也可以打破。生活態度卻是一種信念，無需別人監督，自然而然的實踐。以下是人氣部落客圈媽提供的小技巧，靠這些秘訣她不僅成功在半年甩掉18公斤、還能持續不復胖。

<圈媽靠減醣飲時半年瘦下18公斤>

如何開始減醣飲食？

1. 戒掉含糖飲料
2. 戒掉蛋糕、麵包等精緻糖食品
3. 以少量優質澱粉取代傳統米麵主食，如地瓜、南瓜
4. 以原型食物為主
5. 攝取優質蛋白質
6. 攝取好的脂肪
7. 避免高度加工食品
8. 大量膳食纖維，各種蔬菜、季節性時蔬。

成功瘦身 後，哪些習慣必須維持？

1. 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
2. 施行間歇性斷食，可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
3. 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
4. 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
5. 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
6. 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
7. 最忌空營養、高熱量的加工食品。
8. 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。
9. 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
10. 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
11. 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
12. 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
13. 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
14. 別害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟營養素。

想要瘦身不復胖，外食這樣挑

1. 自助餐：專挾肉肉和菜菜
2. 便當店：不要白飯，通常會補青菜給我
3. 早餐店：培根或漢堡肉，生菜，起司，雞蛋
4. 火鍋店：除了菜、肉，南瓜、地瓜、芋頭等優質電粉也可以吃。
5. 快餐店：漢堡不要麵包跟醬料，選炸雞、雞塊，搭配無糖綠或咖啡，生菜不加沙拉醬
6. 便利商店：茶葉蛋，微波肉品挑含糖少的，生菜不加醬
7. 燒烤：請店員肉類不刷醬料、菜類只需灑鹽
8. 鹹酥雞：肉、菜，可加椒鹽不刷醬
9. 夜市：鹹水雞、炸雞排、滷味、排餐不加勾芡醬
10. 日料料理：肉、魚、菜
11. 西餐廳： 生菜、烤蔬菜、排餐
12. 麵攤：肉類、青菜、蛋

來源：采實文化《日日減醣超市料理攻略》 ／作者：圈媽（張晴琳）

※ BY JASMINE LEE

（完整文章請看VOGUE.com）

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